Caro diario...

[MrDoc]

Si, è importante ascoltare il proprio corpo, se si è troppo al limite si inserisce qualche sessione leggera di scarico attivo e poi si riparte

[lucaaa97]

Piccolo aggiornamento:
Il dolore al polso è andato via, il dolore lombare quasi. Continuerò ancora questa settimana con il riposo e qualche esercizio di stretching e mobilità. Ogni tanto mi sto facendo una corsetta leggera giusto per aumentare il dispendio calorico altrimenti starei troppo basso di kcal senza allenarmi per stare in ipocalorica. Il peso è calato ancora un po' ma penso che stallerà come è normale che sia. Se tutto va bene e i dolori passeranno la settimana prossima pensavo di cominciare una programmazione 5/3/1, partendo però da una settimana di scarico attivo con i volumi dimezzati per riabituarmi e per non rischiare di far tornare subito i dolori, dopodiché partirò con la programmazione, che già di per sé prevede di sottostimare il massimale nei primi cicli quindi la partenza dovrebbe essere leggera.

[lucaaa97]

Ecco la programmazione di cui parlavo (531) presa dal sito di uno youtuber (Mitch Ferniani, non per fare pubblicità ma mi sembra abbastanza preparato, sicuramente più di me hahaha). Buono il fatto che il file sottostimi automaticamente 1rm, facendo partire a intensità più basse (cosa di cui ho bisogno proprio ora finchè non mi riprendo completamente). Non è il classico 5/3/1 in monofrequenza ma in multifrequenza, come quello postato anche da Joker. Ho dei dubbi sull'ordine degli esercizi complementari ma magari mi sbaglio io. Ovviamente ce ne sono un po', come piace a me, però il focus è sui multiarticolari. Ogni 3 settimane ce n'è una di scarico attivo e con questa scheda penso che potrei andare fino allo stallo aumentando semplicemente l'1RM di riferimento. Il primo ciclo lo farò ancora in ipocalorica poi torno a mangiare di più hahaha Con questo mini cut (che tra poco smetterà di essere mini) di 4 settimane ho perso circa 2kg. Ovviamente la pancetta c'è ancora ma non voglio essere tirato perchè non c'è niente da tirare, voglio solo sbloccare un po' lo stallo di peso. E poi sicuramente ne ho persa di forza con queste 3 settimane di fermo, non voglio rinsecchirmi per perderla tutta.
La bassa schiena sta meglio, come punto di riferimento uso il fatto di arrivare a toccare per terra con le dita da in piedi. Inizialmente quando il dolore era forte non riuscivo a piegarmi neanche, ora mi mancano 3cm da terra, sento solo un leggero fastidio che dopo un po' di stretching svanisce. Continuo con lo stretching che sento che mi aiuta molto e con la corsetta ogni 2 giorni al mattino.
Non vedo l'ora di riprendere ad allenarmi la settimana prossima, sono state 3 settimane lunghissimeeeee


Nei complementari è molto vago dando degli range di ripetizioni, però era già da un po' che volevo autoregolarmi negli esercizi di isolamento, perchè a volte quando sono in forma faccio quello che dice la scheda e non mi sembra di aver lavorato, e altre sono cotto a metà, quindi seguire i numeri alla lettera può essere controproducente. Ovviamente nei multiarticolari la programmazione deve essere fatta meglio

[lucaaa97]

Allenamento 14/03/2021
Squat 3 x 5 (50kg/60kg/70kg)
Panca piana 2 x 6 (60kg)
Front Squat 2 x 8 (50kg)
Rematore 4 x 10 (60kg)
OHP 3 x 10 (36kg)
Leg extension 2 x 12 (70kg)
Alzate posteriori 4 x 8 (10kg)

Primo allenamento dopo 3 settimane di fermo. Ho usato lo schema della settimana di scarico. Il dolore al polso e quello lombare sono diminuiti notevolmente, li tengo sotto controllo e mi scaldo bene prima di allenarmi. Questa settimana ci vado piano per riabituarmi poi cerco di spingere. Acquisterò anche le polsiere per fare gli esercizi di spinta per evitare di stressare nuovamente il polso.
In queste settimane ho fatto un sacco di cardio (corsa), a giorni alterni, però mi è mancato allenarmi con i pesi

[lucaaa97]

Ecco i video delle esecuzioni di ieri, mi sono ripreso nonostante carichi bassi. Nella panca ho fatto abbastanza fatica, un po' di forza l'ho persa hahaha

Squat 5 x 70kg: https://youtu.be/SdNlWzeL5v8
Panca 6 x 60kg: https://youtu.be/fqLFOCSgcnw

Appena ordinate le polsiere. Mi arrivano domani, così le provo subito in allenamento. Tra le offerte lampo su amazon ho visto una bilancia impedenziometrica e non ho resistito a non prenderla. Le recensioni erano molto positive, nonostante il prezzo non elevato (30 euro, scontati a 21). So che non sono affidabilissime e i risultati sono da prendere con le pinze, però con dovuti accorgimenti può essere uno strumento buono per conoscere la bf almeno a grandi linee.

[lucaaa97]

Allenamento Martedì 16/03/2021

Stacco 3 x 5 (60kg/70kg/80kg)
Panca piana 2 x 7 (60kg)
Leg extension 2 x 14 (70kg)
Trazioni presa neutra 4 x 8
Spinte manubri 3 x 8 (22kg)
Curl manubri 3 x 8 (14kg)
Push down tricipiti 3 x 10 (40kg)

Tutto ok. Le polsiere sono state un'ottimo acquisto. Non ho sentito per nulla il fastidio al polso, e infatti in panca sono andato meglio oggi. Le tengo in tutti gli esercizi di spinta visto il polso ancora non completamente guarito, e quando passa le userò solo nelle serie più pesanti. Anche la bilancia non mi sembra male. Ho fatto qualche misurazione di fila e non discostano di troppo l'una dall'altra. La bf potrebbe essere attendibile, anche se non mi sono misurato a digiuno di mattina. Prima avevo più ciccia ma ora dopo un mese dall'inizio del cut ho perso circa 4.5kg, e 12.4 potrebbe essere giusto. Nello stacco non so come sono andato, non mi sembra male male ma comunque il carico era basso, non volevo spaccarmi subito.

Video:

Stacco 5 x 70kg: https://youtu.be/YptbpDZtPpo
Stacco 5 x 80kg: https://youtu.be/wYclIkHD3lM
Panca 7 x 60kg: https://youtu.be/p4G1gf1oF-s

[lucaaa97]

Oggi allenamento addome. Ci ho preso gusto ad allenare gli addominali nei giorni off, in pratica a giorni alterni, così da avere un momento di svago anche quando non mi alleno con i pesi hahaha Sto continuando anche con qualche esercizio di stretching e mobilità che ho cominciato a fare per alleviare il dolore alla schiena e mi trovo bene.
Crunch 3 x 20
Plank 3 x 1'
Continuerò anche con la corsa almeno 2 volte a settimana. Domani la farò, anche se mi alleno la corsa la faccio al mattino e i pesi nel tardo pomeriggio quindi non dovrebbe essere un problema, al massimo poi vedo come mi trovo e cambio il giorno se sono troppo stanco, ma non dovrei, corro una mezz'ora massimo. Per quanto riguarda il problema di cuore che avevo ho finalmente scalato il farmaco che li causava e i battiti stanno tornando ai valori normali, senza il betabloccante (che comunque mi ha aiutato nei primi giorni). Visto che ho ripreso ad allenarmi ho alzato leggermente le calorie, ma rimango comunque in deficit ancora per qualche settimana.