Diario di Romulano

[Romulano]

Io ho la sensazione che la tua Hook grip reggerebbe di più se tu flettessi meno il polso in partenza e lo tenessi più rilassato

Ti ringrazio per il suggerimento, Doc. Anche se temo che per me non sia semplice seguirlo. Se ho ben capito, si tratterebbe di tenere il polso più rilassato, quindi rilassare i muscoli dell'avambraccio, ma nel contempo tenere sempre la mano chiusa e ben stretta, per forza di cose, ma questo comunque coinvolge i muscoli dell'avambraccio. Temo che occorra un po' di pratica, ma ci provo.

[Romulano]

Buonasera.
Oggi era previsto il giorno di riposo, ma essendo stato tutto il pomeriggio a casa (ho preso le ferie per questioni di giro di uffici), non mi andava di passarlo tutto senza far nulla, quindi ho recuperato gli esercizi che non avevo fatto in tempo a fare ieri.

Riscaldamento - 2 giri (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- plank 30”
- plank dinamico - 15 rip.
- plank con estensione tricipiti - 10 totali

- Circuito 5 giri (Rec. 80”) con:

- rematore presa supina ½+1 x8 - 40 la prima, poi 45 kg (+ bilanciere scrauso…)
- lento avanti bilanciere ½+1 x6 - 32 la prima, poi 34 kg (+2 kg)
- spinte strette (presa neutra) con manubri su inclinata 45° x8 - 14 kg (+2 kg)

- polpacci in piedi

- 12x40 kg
- 4x15x60 kg

Tra poco vedo se riesco a fare anche gli addominali, poi i consueti spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi, purtroppo limitato a squat e panca:

Riscaldamento - 2 giri (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- plank 30”
- plank dinamico - 15 rip.
- plank con estensione tricipiti - 10 totali

- Squat ½ + 1 (3x6x65 → 70%) - Rec. 60”

- 3x70 kg
- 3x85 kg
- 3x6x100 kg

- Squat MAV3 a salire fino a 3x85% → 90% (numero di serie in base al tempo a disposizione). Rec. 60”

- 3x100 kg
- 3x110 kg
- 3x120 kg
- 3x130 kg
- 3x135 kg. Andata, rallentamenti più o meno come la volta scorsa.

- Squat con fermo di 2” - 3x6x65% → 70%. Rec. 60”

- 3x6x105 kg

Video con prima e terza serie di Squat ½+1, triple con 130 e 135 kg e ultima serie con fermo 2":


Panca piana (fermo di 1”)

5 serie da 4-6-8-10-12 (77.5% - 72.5% - 67.5% - 62.5% - 57.5%). Rec. 80”. Quindi:
4x82 kg, 6x77 kg, 8x72 kg, 10x67 kg, 12x62 kg
- avvicinamento con 3x62 kg, 3x72 kg
- 4x82 kg
- 6x77 kg
- 8x72 kg
- 10x67 kg
- 12x62 kg

Video con le cinque serie:


Dopo, come al solito, farò spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[MrDoc]

secondo me, più che rallentati (cosa che non sono) sei un pochino "tirchio" nell affondo, forse proprio perchè perchè non vuoi che rallentino, ma è normale.

[Romulano]

secondo me, più che rallentati (cosa che non sono) sei un pochino "tirchio" nell affondo, forse proprio perchè perchè non vuoi che rallentino, ma è normale.

Sì, probabile, Doc. Devo ancora superare un po' di paura.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi:

Riscaldamento - 2 giri (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- plank 30”
- plank dinamico - 15 rip.
- plank con estensione tricipiti - 10 totali

- panca piana paralimpica presa media (fermo di 1”). Rec. 60”

- 8x56 kg
- 5x8x66 kg

Video con prima e quinta serie:


Per gli stacchi, insieme ad Andrea avevamo concordato di provare ad utilizzare le fascette, per il problema dell'apertura delle mani.
Avevo pianificato di fare 3 triple con 155 kg. Quindi volevo fare la prima normalmente, sperando di farcela, per poi provare le fascette nella seconda tripla e vedere quali differenze avrei osservato.

- stacco sumo - Mav3 doppio fino a 3x85%. Rec. 80”
- 3x55 kg
- 3x75 kg
- 3x95 kg
- 3x115 kg
- 3x135 kg
- 3x155 kg. Problemi alla terza ripetizione.
- 3x155 kg con le fascette… un disastro. Devo decisamente imparare a usarle. Quindi l’ho fatta senza.
- 3x155 kg Senza fasce. Andata come la prima serie.
- 3x145 kg
- 3x135 kg

Video con le tre serie a 155 kg. Purtroppo la seconda dura un po', per il tempo destinato alla preparazione delle fascette.

E niente, le fascette non sono riuscito ad usarle.
Proverò ancora e vedremo.

- Circuito, 2 giri, Rec. 60”
- rematore pendlay 8 rip. 55 kg
- burpees x Max (15)
- curl hammer 10 rip. con fat brip e arm blaster, 28 kg
Finito il tempo…

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Ieri riposo, soltanto spin-bike e stretching di sera.
Ecco l'allenamento di oggi.

Riscaldamento - 2 giri (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- plank 30”
- plank dinamico - 15 rip.
- plank con estensione tricipiti - 10 totali

- Squat ½ + 1 (3x6x65 → 70%) - Rec. 60”

- 3x70 kg
- 3x85 kg
- 3x6x100 kg

- Squat MAV3 a salire fino a 3x85% → 90% (numero di serie in base al tempo a disposizione). Rec. 60”

- 3x100 kg
- 3x110 kg
- 3x120 kg
- 3x130 kg
- 3x135 kg
Ho cercato di fare meglio l’affondo.

- Squat con fermo di 2” - 3x6x65% → 70%. Rec. 60”

- 3x6x105 kg

Video con la prima e terza serie dello squat 1/2+1, le triple con 130 e 135 kg e la terza dello squat con fermo:


Panca piana (fermo di 1”)

5 serie da 4-6-8-10-12 (77.5% - 72.5% - 67.5% - 62.5% - 57.5%). Rec. 80”. Quindi:
4x82 kg, 6x77 kg, 8x72 kg, 10x67 kg, 12x62 kg
Proviamo 1 kg in più
- avvicinamento con 3x63 kg, 3x73 kg
- 4x83 kg
- 6x78 kg
- 8x73 kg
- 10x68 kg
- 12x63 kg

Video con le cinque serie:


- Circuito 4 giri (Rec. 80”) con:

- rematore presa supina ½+1 x8 - 45 kg (+ bilanciere scrauso…)
- lento avanti bilanciere ½+1 x6 - 34 kg
- spinte strette (presa neutra) con manubri su inclinata 45° x8 - 15 kg (+1 kg)

E tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[MrDoc]

Nello squat, al salire dei carichi, fai un piccolo scatto in avanti con le ginocchia in affondo, ti fa perdere compattezza.

[Romulano]

Nello squat, al salire dei carichi, fai un piccolo scatto in avanti con le ginocchia in affondo, ti fa perdere compattezza.

Grazie, Doc.
Lo avevo notato, era un problema che avevo anche tempo fa. Vediamo se riesco a migliorare.

[Romulano]

Ciao a tutti.
Allenamento di oggi:

Mattina

Riscaldamento - 2 giri (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- plank 30”
- plank dinamico - 15 rip.
- plank con estensione tricipiti - 10 totali

- panca piana paralimpica presa media (fermo di 1”). Rec. 60”

- 8x56 kg
- 5x8x66 kg
Dopo un bel recupero…
- 1x8x68 kg. Andata.

Video con la prima e la quinta serie:


- polpacci in piedi

- 12x40 kg
- 5x15x60 kg

- polpacci seduto

- 10x70 kg
- 15x110 kg
- 3x12x120kg
- 2x12x130 kg

- addominali ab-wheel

- 4x30

Pomeriggio

Riscaldamento - 2 giri (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- plank 30”
- plank dinamico - 15 rip.
- plank con estensione tricipiti - 10 totali

- stacco sumo - Mav3 doppio fino a 3x85%. Rec. 80”

Oggi riprovo ad usare le fascette, iniziando dai carichi bassi.
- 3x55 kg
- 3x75 kg
- 3x95 kg
- 3x115 kg
- 3x135 kg
- 3x3x155 kg. Andata MOLTO meglio con le fascette. Alzare il peso è uno scherzo.
- 3x165 kg. Come sopra
- 3x175 kg. Anche queste!!! È un PR, almeno sulle ripetizioni.
- 3x155 kg
- 3x135 kg

Sicuramente, siccome ero preoccupato di non riuscire a mettere le fascette come si deve, avrò scompigliato un po' tutto il resto: angolazioni, postura, spinta, ecc. Però poi sono andate tutte.

Video completo con due triple a 155 kg, quella a 165 e quella a 175 kg:

Questo video dura tanto, perché c'è tutta la fase di preparazione delle fascette.

Versione breve:


Fatto ciò, per oggi mi ritengo soddisfatto.
Comunque dopo cena spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[MrDoc]

Alla faccia ... 3x175!

[Romulano]

Buonasera.
Oggi avevo deciso di fare un giorno di riposo, perché un po' di indolenzimento per gli stacchi di ieri si sentiva.
Ma poi mi sembrava eccessivo non fare nulla. Lo squat no, ma almeno la panca potevo farla.

Riscaldamento - 2 giri (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- plank 30”
- plank dinamico - 15 rip.
- plank con estensione tricipiti - 10 totali

Panca piana (fermo di 1”)

5 serie da 4-6-8-10-12 (77.5% - 72.5% - 67.5% - 62.5% - 57.5%). Rec. 80”. Quindi:
4x82 kg, 6x77 kg, 8x72 kg, 10x67 kg, 12x62 kg
Proviamo un altro kg in più…
- avvicinamento con 3x64 kg, 3x74 kg
- 4x84 kg
- 6x79 kg
- 8x74 kg
- 10x69 kg
- 12x64 kg

Video con le cinque serie:


- Circuito, 2 giri, Rec. 60”

- rematore pendlay 8 rip. 60 kg (+ 5 kg)
- burpees x Max (15)
- curl hammer 10 rip. con fat brip e arm blaster, 29 kg (+1 kg)
Anche oggi, finito il tempo…

Tra non molto, spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Oggi completamento dell'allenamento di ieri con lo squat.
Con un po' di timore, visto che sentivo ancora qualche indolenzimento, anche se leggero, alla schiena, che nel corso della giornata è andato diminuendo.
E poi un po' di dolore al ginocchio sinistro quando salivo le scale questa mattina, anch'esso andato via nel pomeriggio.

Riscaldamento - 2 giri (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- plank 30”
- plank dinamico - 15 rip.
- plank con estensione tricipiti - 10 totali

- Squat ½ + 1 (3x6x65 → 70%) - Rec. 60”

- 5x50 kg semplici
- 3x70 kg ½ + 1
- 3x85 kg
- 3x6x100 kg

- Squat MAV3 a salire fino a 3x85% → 90%. Rec. 60”

- 3x100 kg
- 3x110 kg
- 3x120 kg
- 3x130 kg
- 3x135 kg. Sono sceso al massimo, ma alla terza un rallentamento visibile c’era.

- Squat con fermo di 2” - 3x6x65% → 70%. Rec. 60”

- 3x6x105 kg

Video con la terza serie del primo squat, le due triple con 130 e 135 kg e la terza serie del terzo squat:


La tripla con 130 kg l'ho rivista subito dopo averla fatta, e ho visto che quel problema della spinta sulle ginocchia in affondo c'era ancora, quindi ho cercato di limitarlo nella successiva tripla con 135 kg.
Forse un po' ha funzionato, ma nella terza ripetizione il rallentamento è visibile.
Mi sarebbe piaciuto salire un po' coi carichi, ma per oggi meglio di no.

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Oggi ho avuto giusto il tempo di fare panca e stacchi, sono sceso dai 175 kg dell'ultima volta a 160 kg, pur sempre un po' più degli abituali 150-155 kg dei giorni precedenti.

Riscaldamento - 2 giri (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- plank 30”
- plank dinamico - 15 rip.
- plank con estensione tricipiti - 10 totali

- panca piana paralimpica presa media (fermo di 1”). Rec. 60”

Proviamo 1 kg in pù…
- 8x57 kg
- 5x8x67 kg
Andate!

Video con prima e quinta serie:


- stacco sumo - Mav3 doppio fino a 3x85%. Rec. 80”

- 3x60 kg
- 3x80 kg
- 3x100 kg
- 3x120 kg
- 3x140 kg
- 2x3x160 kg. Ab bastanza facili, prima e seconda serie.
- 1x3x160 kg, senza fascette. Andata al pelo, problemi alla terza ripetizione.
- 3x140 kg senza fascette, andata liscia e fatta con calma.
- 3x130 kg come sopra.

Video della tripla con 140 kg e prima e terza con 160 kg:


Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Oggi niente squat, ho preferito completare l'allenamento di ieri per poi fare lo squat domani, un po' più riposato.

Riscaldamento - 2 giri (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- plank 30”
- plank dinamico - 15 rip.
- plank con estensione tricipiti - 10 totali

Panca piana (fermo di 1”)

5 serie da 4-6-8-10-12 (77.5% - 72.5% - 67.5% - 62.5% - 57.5%). Rec. 80”. Quindi:
4x82 kg, 6x77 kg, 8x72 kg, 10x67 kg, 12x62 kg
Azzardiamo un altro chilo in più?
- avvicinamento con 3x65 kg, 3x75 kg
- 4x85 kg
- 6x80 kg
- 8x75 kg
- 10x70 kg
- 12x65 kg

Video con le cinque serie:


- Circuito 4 giri (Rec. 80”) con:

- rematore presa supina ½+1 x8 - 50 kg (+ bilanciere scrauso…) (+5 kg)
- lento avanti bilanciere ½+1 x6 - 35 kg (+1 kg)
- spinte strette (presa neutra) con manubri su inclinata 45° x8 - 16 kg (+1 kg)

Aumentati anche un po' i carichi in questo circuito.

- polpacci in piedi
- 15x40 kg
- 4x15x60 kg

Tra un po' lo stretching e la spin-bike.

Buona serata a tutti.