Diario di Romulano

[MrDoc]

Nello squat, al salire dei carichi, fai un piccolo scatto in avanti con le ginocchia in affondo, ti fa perdere compattezza.

[Romulano]

Nello squat, al salire dei carichi, fai un piccolo scatto in avanti con le ginocchia in affondo, ti fa perdere compattezza.

Grazie, Doc.
Lo avevo notato, era un problema che avevo anche tempo fa. Vediamo se riesco a migliorare.

[Romulano]

Ciao a tutti.
Allenamento di oggi:

Mattina

Riscaldamento - 2 giri (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- plank 30”
- plank dinamico - 15 rip.
- plank con estensione tricipiti - 10 totali

- panca piana paralimpica presa media (fermo di 1”). Rec. 60”

- 8x56 kg
- 5x8x66 kg
Dopo un bel recupero…
- 1x8x68 kg. Andata.

Video con la prima e la quinta serie:


- polpacci in piedi

- 12x40 kg
- 5x15x60 kg

- polpacci seduto

- 10x70 kg
- 15x110 kg
- 3x12x120kg
- 2x12x130 kg

- addominali ab-wheel

- 4x30

Pomeriggio

Riscaldamento - 2 giri (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- plank 30”
- plank dinamico - 15 rip.
- plank con estensione tricipiti - 10 totali

- stacco sumo - Mav3 doppio fino a 3x85%. Rec. 80”

Oggi riprovo ad usare le fascette, iniziando dai carichi bassi.
- 3x55 kg
- 3x75 kg
- 3x95 kg
- 3x115 kg
- 3x135 kg
- 3x3x155 kg. Andata MOLTO meglio con le fascette. Alzare il peso è uno scherzo.
- 3x165 kg. Come sopra
- 3x175 kg. Anche queste!!! È un PR, almeno sulle ripetizioni.
- 3x155 kg
- 3x135 kg

Sicuramente, siccome ero preoccupato di non riuscire a mettere le fascette come si deve, avrò scompigliato un po' tutto il resto: angolazioni, postura, spinta, ecc. Però poi sono andate tutte.

Video completo con due triple a 155 kg, quella a 165 e quella a 175 kg:

Questo video dura tanto, perché c'è tutta la fase di preparazione delle fascette.

Versione breve:


Fatto ciò, per oggi mi ritengo soddisfatto.
Comunque dopo cena spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[MrDoc]

Alla faccia ... 3x175!

[Romulano]

Buonasera.
Oggi avevo deciso di fare un giorno di riposo, perché un po' di indolenzimento per gli stacchi di ieri si sentiva.
Ma poi mi sembrava eccessivo non fare nulla. Lo squat no, ma almeno la panca potevo farla.

Riscaldamento - 2 giri (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- plank 30”
- plank dinamico - 15 rip.
- plank con estensione tricipiti - 10 totali

Panca piana (fermo di 1”)

5 serie da 4-6-8-10-12 (77.5% - 72.5% - 67.5% - 62.5% - 57.5%). Rec. 80”. Quindi:
4x82 kg, 6x77 kg, 8x72 kg, 10x67 kg, 12x62 kg
Proviamo un altro kg in più…
- avvicinamento con 3x64 kg, 3x74 kg
- 4x84 kg
- 6x79 kg
- 8x74 kg
- 10x69 kg
- 12x64 kg

Video con le cinque serie:


- Circuito, 2 giri, Rec. 60”

- rematore pendlay 8 rip. 60 kg (+ 5 kg)
- burpees x Max (15)
- curl hammer 10 rip. con fat brip e arm blaster, 29 kg (+1 kg)
Anche oggi, finito il tempo…

Tra non molto, spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Oggi completamento dell'allenamento di ieri con lo squat.
Con un po' di timore, visto che sentivo ancora qualche indolenzimento, anche se leggero, alla schiena, che nel corso della giornata è andato diminuendo.
E poi un po' di dolore al ginocchio sinistro quando salivo le scale questa mattina, anch'esso andato via nel pomeriggio.

Riscaldamento - 2 giri (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- plank 30”
- plank dinamico - 15 rip.
- plank con estensione tricipiti - 10 totali

- Squat ½ + 1 (3x6x65 → 70%) - Rec. 60”

- 5x50 kg semplici
- 3x70 kg ½ + 1
- 3x85 kg
- 3x6x100 kg

- Squat MAV3 a salire fino a 3x85% → 90%. Rec. 60”

- 3x100 kg
- 3x110 kg
- 3x120 kg
- 3x130 kg
- 3x135 kg. Sono sceso al massimo, ma alla terza un rallentamento visibile c’era.

- Squat con fermo di 2” - 3x6x65% → 70%. Rec. 60”

- 3x6x105 kg

Video con la terza serie del primo squat, le due triple con 130 e 135 kg e la terza serie del terzo squat:


La tripla con 130 kg l'ho rivista subito dopo averla fatta, e ho visto che quel problema della spinta sulle ginocchia in affondo c'era ancora, quindi ho cercato di limitarlo nella successiva tripla con 135 kg.
Forse un po' ha funzionato, ma nella terza ripetizione il rallentamento è visibile.
Mi sarebbe piaciuto salire un po' coi carichi, ma per oggi meglio di no.

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Oggi ho avuto giusto il tempo di fare panca e stacchi, sono sceso dai 175 kg dell'ultima volta a 160 kg, pur sempre un po' più degli abituali 150-155 kg dei giorni precedenti.

Riscaldamento - 2 giri (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- plank 30”
- plank dinamico - 15 rip.
- plank con estensione tricipiti - 10 totali

- panca piana paralimpica presa media (fermo di 1”). Rec. 60”

Proviamo 1 kg in pù…
- 8x57 kg
- 5x8x67 kg
Andate!

Video con prima e quinta serie:


- stacco sumo - Mav3 doppio fino a 3x85%. Rec. 80”

- 3x60 kg
- 3x80 kg
- 3x100 kg
- 3x120 kg
- 3x140 kg
- 2x3x160 kg. Ab bastanza facili, prima e seconda serie.
- 1x3x160 kg, senza fascette. Andata al pelo, problemi alla terza ripetizione.
- 3x140 kg senza fascette, andata liscia e fatta con calma.
- 3x130 kg come sopra.

Video della tripla con 140 kg e prima e terza con 160 kg:


Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.