ciao, nella panca cerca di essere più paziente al petto, tieni tensione col bilanciere ben saldo sul petto per un secondo abbondante, solo dopo spingiOriginariamente Scritto da lucaaa97
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ciao, nella panca cerca di essere più paziente al petto, tieni tensione col bilanciere ben saldo sul petto per un secondo abbondante, solo dopo spingi
Nessun uomo ha il diritto di essere un dilettante in materia di preparazione fisica. E' una vergogna per un uomo invecchiare senza vedere la bellezza e la forza di cui il suo corpo è capace.
Mr Olympia
Ciclo di Forza
Allenamento Sabato 13/02/2021
Stacco 4 x 4 (115kg)
Panca 4 x 2 (70kg)
Panca manubri 45° 4 x 10 (20kg)
Croci 45° 4 x 8 (10kg)
Rematore 6 x 8 (71kg)
Rematore 2 x 6 (80kg)
Alzate posteriori 4 x 12 (10kg)
Curl 4 x 8 (14kg)
Crunch 3 x 25
Tutto ok. Oggi ho voluto strafare visto che domani è l'ultimo giorno della programmazione. Nel rematore invece di fare 6x6 ho fatto 6 x 8 e in più ho fatto due serie da 6 reps con 80kg. Non male considerando che il mio scorso massimale di rematore era 84kg. Ho aggiunto anche le croci e vari drop set nel curl e nelle alzate posteriori, tanto avrò una settimana per recuperare tutta la stanchezza.
Nello stacco ho cercato sempre di estendere le gambe e la schiena insieme, è stato bello pesante oggi. Nella panca ho cercato di fare le ripetizioni più pulite possibili, con il fermo al petto più accentuato
Video:
Stacco serie 2: https://youtu.be/ZqoaLpz19yU
Stacco serie 4: https://youtu.be/uUt7ke_WILM
Panca serie 2: https://youtu.be/1JyMHEI0Fvk
Panca serie 4: https://youtu.be/3aD7n-ZN_3k C'è un intruso nell'inquadratura hahahaha, non me ne sono accorto e ho cominciato la serie. Per fortuna si vede l'esecuzione.
Mr Olympia
Ciclo di Forza
Non mi sono mai posto il problema della fase di definizione, anche perchè non ho niente da definire. Però un accumulo di grasso l'ho notato, soprattutto nella zona addominale. C'è da dire che ero sottopeso di parecchio e ho voluto mettere massa in modo agressivo sbattendomene beatamente della bf (cosa buona e giusta secondo me). Diciamo anche che dopo un anno di magna e spingi sia il minimo. Essendomi informato ho letto che comunque una bf più alta aiuta l'anabolismo in generale e in più, cosa che mi avete detto anche qui e che ho notato personalmente, il surplus calorico è fondamentale nell'ultima fase della programmazione dove lo sforzo richiesto è maggiore.
Ora però che ho raggiunto il mio peso forma, mettendo su un po' di muscoli e grasso, da 69kg a 94kg per 192cm di altezza, comincierò a stare più attento anche a questo aspetto. Non se ne parla di fare periodi di cut prolungati, andrei a perdere quella poca massa guadagnata in un anno con enorme fatica. Pensavo più che altro a fare dei mini-cut: quando finisco la programmazione (alla fine della quale mangio tanto per via della mole di lavoro), dalla settimana di scarico torno in normocalorica. La settimana dopo, quella dei massimali, mangio di più nei giorni dei massimali. Poi nelle prime due/tre settimane della fase estensiva della programmazione starei in un leggero deficit, per poi riprendere un surplus che aumenta fino a raggiungere l'ultima settimana e così via.
Così facendo credo che potrei tenere a bada il futuro accumulo di grasso. Quello che c'è già non mi preoccupa, sono stato per tutta la mia vita secco come un chiodo e non avrei mai immaginato di poter mettere un filo di grasso, ora potermi "pinzare" la pancia e trovare qualcosa da pinzare quasi mi commuove hahahaha. E come si può vedere dalla foto, ai fianchi c'è un po' di ciccia, ma niente di esagerato.
Non scrivete " ti fai troppi pipponi mentali, pensa a mangiare e allenarti che sei ancora secco" perchè sono il primo a dirlo hahahaha
Ps. Per curiosità ho usato qualche tool per il calcolo della massa grassa online con peso altezza e circonferenza vita/collo ed è uscito 14%...so che sono numeri da prendere con le pinze ma penso sia quantomeno plausibile
Ultima modifica di lucaaa97; 13-02-2021 alle 10:29 PM
Brandon Curry
Quasi Istruttore
Guarda questo fermo immagine della prima ripetizione con il bilanciere ancora a terra e guarda dove sono i talloni e dove è la verticale del bilanciere.
Non è certamente sul centro del piede, sei troppo distante dal bilanciere devi avvicinarti almeno di due o tre centimetri
Buon Allenamento!
Doc
C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo
Mr Olympia
Ciclo di Forza
Grazie Doc! Mi ero proprio perso il fatto di dover stare con il bilanciere al centro del piede...onestamente andavo un po' a casaccio...nel senso che di volta in volta cambiavo posizione per trovare quella giusta ma senza un punto di riferimento...
Ultima modifica di lucaaa97; 13-02-2021 alle 10:50 PM
Brandon Curry
Quasi Istruttore
Una indicazione banale è di posizionare il bilanciere sopra "il nodo dei lacci delle scarpe" , tu non hai le scarpe, ma la posizione è comunque quella
Buon Allenamento!
Doc
C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo
Mr Olympia
Ciclo di Forza
Hahahaha Esatto...non avendo un paio di scarpe dalle suole piatte faccio tutto scalzo da sempre, con le scarpe che ho mi sbilancioUna indicazione banale è di posizionare il bilanciere sopra "il nodo dei lacci delle scarpe" , tu non hai le scarpe
Ps. Ho trovato una cosa che potrebbe andare bene per fare le sbarre di sicurezza ma devo tagliare e oggi non ho tempo. Per lo squat di oggi mi arrangio con quello che trovo. Poi per i massimali faccio una cosa fatta meglio
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Ciclo di Forza
Allenamento Domenica 14/02/2021
Military 6 x 6 (46kg)
Alzate laterali 4 x 10 (10kg)
Squat 6 x 4 (90kg)
Affondi manubri 4 x 10 (12kg)
Trazioni 4 x 4
Pulley 4 x 10 (100kg)
Curl 4 x 8 (14kg) + Skull crusher x 10 (10kg) [superserie]
Calf manubri 4 x Max (20kg)
Ultimo allenamento del mesociclo. La scheda nello squat prevedeva un 4 x 4 con 90kg ma ho voluto strafare aggiungendo 2 serie. In più ho fatto una serie x Max (ho fatto 6 reps) per testare le mie "sbarre di sicurezza" fatte di un comodino rialzato e un pezzo di vecchio fornello hahahaha I miei dispositivi di sicurezza da discarica hanno funzionato egregiamente, anche l'altezza è perfetta. Vedrò se la cosa che avevo in mente di fare sarà più robusta altrimenti se non ne vale la pena tengo le cose come sono, basta che mi impediscano di ammazzarmi o rompere il pavimento durante i massimali haha
Nelle alzate laterali ho fatto un drop set e ho aggiunto anche alzate frontali senza contarle. Anche negli altri complementari ho aggiunto serie in più a caso, tanto ora mi aspetta una bella settimana di scarico. A metà settimana se avrò voglia magari farò un allenamento di solo pump, altrimenti mi farò qualche corsetta.
Video:
Squat serie 2: https://youtu.be/7NYcjUYnmPI
Squat serie 4: https://youtu.be/X5266N2Zc14
Squat serie 6: https://youtu.be/gyD6zkQ1wHs
Squat serie 1 x Max: https://youtu.be/x0BgRnV4NMw
Brandon Curry
Quasi Istruttore
Il problema è che molte ripetizioni sono fatte con un affondo a pelo (per non dire "non valido"), meglio fare solo quello che è previsto ma farlo bene
Buon Allenamento!
Doc
C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo
Mr Olympia
Ciclo di Forza
È che scendendo di più appoggiavo il bilanciere...mi sa che mi tocca fare qualcosa di apposito con le giuste misure
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Mr Olympia
Ciclo di Forza
Stamattina ho fatto gli addominali
Crunch 4 x 25
Plank 3 x 1'30"
Adesso ho finito di fare una corsetta, 30 minuti a 5min/km circa.
Domani vedrò se allenarmi, magari caz*eggio un po' e faccio una specie di full body. Sono tornato in normocalorica, ho ricalcolato il tdee. Forse dovevo fare una cosa più graduale, oggi per la prima volta dopo tanto tempo ho provato un po' di fame hahaha Male di sicuro non fa, gli ultimi 6 mesi li ho fatti con la panza perennemente piena
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Master Olympia
Ciclo di Massa
Potresti fare una ON OFF. Pancia piena a giorni alterni
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Mr Olympia
Ciclo di Forza
Potrei provare. Voglio fare un mini cut di 4,5 settimane. E' da quando pesavo neanche 70kg che sono in ipercalorica e ovviamente sui 24kg messi in neanche un anno, guadagni del principiante a parte, c'è in mezzo un bel po' di grasso. Non voglio che si veda l'addominale o chissà che cosa, voglio solamente scendere di qualche punto di bf per poi riprendere a fare "massa" in modo ancora più agressivo e spingendo di più, ora che i carichi stanno salendo. Parlare di "resettare il metabolismo" è una cosa da "bro science" però visto che il corpo tende sempre all'omeostasi e ultimamente anche così "a specchio" non ho visto più cambiamenti, da completo ignorante in materia una leggera "scrollata" dal punto di vista di nutrizione e allenamento potrebbe essere ciò che serve per spingersi oltre....Sento ancora i doms dopo lo stacco e l'ultimo squat ma vorrei essere già alla fine della settimana per testare i massimali hahahah
Mr Olympia
Ciclo di Forza
Alla fine oggi non mi sono allenato, credo che farò uno scarico totale magari facendolo durare un po' meno. Pensavo di cominciare con i massimali da sabato e facendo a giorni alterni farei 5 test, separando anche rematore e military press con un giorno di riposo tra un test e l'altro. Appena posso mi preparo qualcosa di decente come rack per lo squat. Per le serie di avvicinamento userò lo stesso schema dell'altra volta, mi sono trovato bene:
Per quanto riguarda la prossima programmazione ho tenuto il ciclo russo postato da joker nei fondamentali. Inizialmente volevo fare 6 giorni, poi ho deciso di farne 5 per fare una cosa più graduale e tenermi l'opzione dei 6 giorni per quando sarò un po' più "navigato". Farò spinta/trazione/gambe/upper/lower. Le prime 3 sedute le ho messe di fila durante la settimana e ci stanno benissimo perchè più di un'ora e un quarto non credo mi porteranno via quindi in base anche a eventuali impegni scolastici avrò più tempo. Ho fatto slittare il tutto in modo che upper e lower, che sono più "consistenti" diciamo, capitino sabato e domenica quando ho più tempo e non ho problemi ad allenarmi due ore o più. Per questioni sempre di tempo pensavo di fare gli addominali nei giorni off. Penso sia un buon compromesso perché ovviamente la scuola ha la priorità, però così facendo dedico anche all'allenamento il giusto tempo e le giuste forze. Ho cambiato un po' i complementari, aggiunto croci 45° e spinte manubri su panca piana, esercizi che ho fatto solo nelle loro versioni opposte (piana e 45°). Il pulley, che ho cominciato a fare da poco e con cui mi trovo bene l'ho messo due volte, aggiungendo anche la lat machine (mai fatta in vita mia, non so infatti neanche il carico). In più ho aggiunto un front squat al posto di mettere un'altra leg extension. Le spalle come detto prima le voglio massacrare hahaha Nell'ultimo mese da quando ho cominciato a fare lavori più stressanti delle solite alzate laterali buttate lì di fretta, ho notato che sono cresciute un po', proseguirò su questa strada.
Penso di essermi organizzato in tutto. Ho riordinato la creatina, questa volta sul sito della prozis, ma sempre creapure. L'ho presa lì perchè ho visto che c'erano le fasce così le uso al posto dei guanti da lavoro che uso attualmente per stacco , rematore e trazioni, visto che dopo un po' non riuscivo a tenere la presa per via dei calli che si rompevano. Almeno così le uso solo quando ne ho bisogno
Mr Olympia
Ciclo di Forza
Oggi ho fatto il test massimale della panca, non so se esserne deluso o se le mie aspettative erano troppo alte ed è normale che aumenti di soli 2kg, per un avanzato ci starebbe anche ma mi alleno da poco più di un anno e credo ci sia più margine di miglioramento. In più ho fatto una cavolata e forse mi sono stancato troppo prima, non saprei.
Sono partito con le solite serie di avvicinamento fino al vecchio massimale (86kg). L'ho fatto e ho provato con 90kg, falliti. Ho provato con 88kg ma mentre spingevo i due amici che mi facevano da spotter mi hanno aiutato perchè hanno visto che mi sono inclinato... Ho pensato che ce l'avrei fatta lo stesso se non l'avessero toccato, seppur poco, e l'ho rifatta con successo. Poi ho provato di nuovo 90kg ma fallendo.
Ci sono rimasto un po' male hahaha Però fa niente, mi basta sapere che un miglioramento c'è, anche se leggero. Inizialmente ho pensato di rifare il test magari dopo tutti gli altri, però va bene così, sarebbe uno stress inutile. Piuttosto mi concentro sul fare gli altri e allenarmi ancora curando l'esecuzione senza fissarmi troppo sui numeri, ne ho di tempo per caricare il bilanciere
86kg (vecchio massimale): https://youtu.be/Uu0_nkqeXww
88kg: https: https://youtu.be/bSFYM8V_nXM
Ultima modifica di lucaaa97; 20-02-2021 alle 06:46 PM
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