ciao, nella panca cerca di essere più paziente al petto, tieni tensione col bilanciere ben saldo sul petto per un secondo abbondante, solo dopo spingiOriginariamente Scritto da lucaaa97
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Staff : Gym's Boss
ciao, nella panca cerca di essere più paziente al petto, tieni tensione col bilanciere ben saldo sul petto per un secondo abbondante, solo dopo spingi
Nessun uomo ha il diritto di essere un dilettante in materia di preparazione fisica. E' una vergogna per un uomo invecchiare senza vedere la bellezza e la forza di cui il suo corpo è capace.
Mr Olympia
Ciclo di Forza
Allenamento Sabato 13/02/2021
Stacco 4 x 4 (115kg)
Panca 4 x 2 (70kg)
Panca manubri 45° 4 x 10 (20kg)
Croci 45° 4 x 8 (10kg)
Rematore 6 x 8 (71kg)
Rematore 2 x 6 (80kg)
Alzate posteriori 4 x 12 (10kg)
Curl 4 x 8 (14kg)
Crunch 3 x 25
Tutto ok. Oggi ho voluto strafare visto che domani è l'ultimo giorno della programmazione. Nel rematore invece di fare 6x6 ho fatto 6 x 8 e in più ho fatto due serie da 6 reps con 80kg. Non male considerando che il mio scorso massimale di rematore era 84kg. Ho aggiunto anche le croci e vari drop set nel curl e nelle alzate posteriori, tanto avrò una settimana per recuperare tutta la stanchezza.
Nello stacco ho cercato sempre di estendere le gambe e la schiena insieme, è stato bello pesante oggi. Nella panca ho cercato di fare le ripetizioni più pulite possibili, con il fermo al petto più accentuato
Video:
Stacco serie 2: https://youtu.be/ZqoaLpz19yU
Stacco serie 4: https://youtu.be/uUt7ke_WILM
Panca serie 2: https://youtu.be/1JyMHEI0Fvk
Panca serie 4: https://youtu.be/3aD7n-ZN_3k C'è un intruso nell'inquadratura hahahaha, non me ne sono accorto e ho cominciato la serie. Per fortuna si vede l'esecuzione.
Mr Olympia
Ciclo di Forza
Non mi sono mai posto il problema della fase di definizione, anche perchè non ho niente da definire. Però un accumulo di grasso l'ho notato, soprattutto nella zona addominale. C'è da dire che ero sottopeso di parecchio e ho voluto mettere massa in modo agressivo sbattendomene beatamente della bf (cosa buona e giusta secondo me). Diciamo anche che dopo un anno di magna e spingi sia il minimo. Essendomi informato ho letto che comunque una bf più alta aiuta l'anabolismo in generale e in più, cosa che mi avete detto anche qui e che ho notato personalmente, il surplus calorico è fondamentale nell'ultima fase della programmazione dove lo sforzo richiesto è maggiore.
Ora però che ho raggiunto il mio peso forma, mettendo su un po' di muscoli e grasso, da 69kg a 94kg per 192cm di altezza, comincierò a stare più attento anche a questo aspetto. Non se ne parla di fare periodi di cut prolungati, andrei a perdere quella poca massa guadagnata in un anno con enorme fatica. Pensavo più che altro a fare dei mini-cut: quando finisco la programmazione (alla fine della quale mangio tanto per via della mole di lavoro), dalla settimana di scarico torno in normocalorica. La settimana dopo, quella dei massimali, mangio di più nei giorni dei massimali. Poi nelle prime due/tre settimane della fase estensiva della programmazione starei in un leggero deficit, per poi riprendere un surplus che aumenta fino a raggiungere l'ultima settimana e così via.
Così facendo credo che potrei tenere a bada il futuro accumulo di grasso. Quello che c'è già non mi preoccupa, sono stato per tutta la mia vita secco come un chiodo e non avrei mai immaginato di poter mettere un filo di grasso, ora potermi "pinzare" la pancia e trovare qualcosa da pinzare quasi mi commuove hahahaha. E come si può vedere dalla foto, ai fianchi c'è un po' di ciccia, ma niente di esagerato.
Non scrivete " ti fai troppi pipponi mentali, pensa a mangiare e allenarti che sei ancora secco" perchè sono il primo a dirlo hahahaha
Ps. Per curiosità ho usato qualche tool per il calcolo della massa grassa online con peso altezza e circonferenza vita/collo ed è uscito 14%...so che sono numeri da prendere con le pinze ma penso sia quantomeno plausibile
Ultima modifica di lucaaa97; 13-02-2021 alle 10:29 PM
Brandon Curry
Quasi Istruttore
Guarda questo fermo immagine della prima ripetizione con il bilanciere ancora a terra e guarda dove sono i talloni e dove è la verticale del bilanciere.
Non è certamente sul centro del piede, sei troppo distante dal bilanciere devi avvicinarti almeno di due o tre centimetri
Buon Allenamento!
Doc
C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo
Mr Olympia
Ciclo di Forza
Grazie Doc! Mi ero proprio perso il fatto di dover stare con il bilanciere al centro del piede...onestamente andavo un po' a casaccio...nel senso che di volta in volta cambiavo posizione per trovare quella giusta ma senza un punto di riferimento...
Ultima modifica di lucaaa97; 13-02-2021 alle 10:50 PM
Brandon Curry
Quasi Istruttore
Una indicazione banale è di posizionare il bilanciere sopra "il nodo dei lacci delle scarpe" , tu non hai le scarpe, ma la posizione è comunque quella
Buon Allenamento!
Doc
C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo
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Ciclo di Forza
Hahahaha Esatto...non avendo un paio di scarpe dalle suole piatte faccio tutto scalzo da sempre, con le scarpe che ho mi sbilancioUna indicazione banale è di posizionare il bilanciere sopra "il nodo dei lacci delle scarpe" , tu non hai le scarpe
Ps. Ho trovato una cosa che potrebbe andare bene per fare le sbarre di sicurezza ma devo tagliare e oggi non ho tempo. Per lo squat di oggi mi arrangio con quello che trovo. Poi per i massimali faccio una cosa fatta meglio
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Ciclo di Forza
Allenamento Domenica 14/02/2021
Military 6 x 6 (46kg)
Alzate laterali 4 x 10 (10kg)
Squat 6 x 4 (90kg)
Affondi manubri 4 x 10 (12kg)
Trazioni 4 x 4
Pulley 4 x 10 (100kg)
Curl 4 x 8 (14kg) + Skull crusher x 10 (10kg) [superserie]
Calf manubri 4 x Max (20kg)
Ultimo allenamento del mesociclo. La scheda nello squat prevedeva un 4 x 4 con 90kg ma ho voluto strafare aggiungendo 2 serie. In più ho fatto una serie x Max (ho fatto 6 reps) per testare le mie "sbarre di sicurezza" fatte di un comodino rialzato e un pezzo di vecchio fornello hahahaha I miei dispositivi di sicurezza da discarica hanno funzionato egregiamente, anche l'altezza è perfetta. Vedrò se la cosa che avevo in mente di fare sarà più robusta altrimenti se non ne vale la pena tengo le cose come sono, basta che mi impediscano di ammazzarmi o rompere il pavimento durante i massimali haha
Nelle alzate laterali ho fatto un drop set e ho aggiunto anche alzate frontali senza contarle. Anche negli altri complementari ho aggiunto serie in più a caso, tanto ora mi aspetta una bella settimana di scarico. A metà settimana se avrò voglia magari farò un allenamento di solo pump, altrimenti mi farò qualche corsetta.
Video:
Squat serie 2: https://youtu.be/7NYcjUYnmPI
Squat serie 4: https://youtu.be/X5266N2Zc14
Squat serie 6: https://youtu.be/gyD6zkQ1wHs
Squat serie 1 x Max: https://youtu.be/x0BgRnV4NMw
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