Caro diario...

[lucaaa97]

Allenamento Giovedì 11/02/2021

Squat 4 x 2 (84kg)
Leg extension 4 x 12 (80kg)
Panca 6 x 2 (73kg)
Military 5 x 10 (38kg)
Alzate laterali 4 x 10 + 10 (10kg - 6kg) [drop set]
Trazioni 6 x 6
Pulley 4 x 10 (100kg)
Curl 4 x 8 (16kg) + Push down corda x 10 (40kg) [superserie]
Calf manubri 4 x Max (20kg)

Tutto ok. Military nell'ultima serie ho fatto solo 7 reps, ero cotto di spalle dopo la panca, anche se era un richiamo.

Video:

Squat serie 2: https://youtu.be/acQ5tEn4O1A
Squat serie 4: https://youtu.be/ZfLgpMkbQls

Panca serie 5: https://youtu.be/x_IepCjdh-o

[SeNsHi]

Allenamento Giovedì 11/02/2021

Squat 4 x 2 (84kg)
Leg extension 4 x 12 (80kg)
Panca 6 x 2 (73kg)
Military 5 x 10 (38kg)
Alzate laterali 4 x 10 + 10 (10kg - 6kg) [drop set]
Trazioni 6 x 6
Pulley 4 x 10 (100kg)
Curl 4 x 8 (16kg) + Push down corda x 10 (40kg) [superserie]
Calf manubri 4 x Max (20kg)

Tutto ok. Military nell'ultima serie ho fatto solo 7 reps, ero cotto di spalle dopo la panca, anche se era un richiamo.

Video:

Squat serie 2: https://youtu.be/acQ5tEn4O1A
Squat serie 4: https://youtu.be/ZfLgpMkbQls

Panca serie 5: https://youtu.be/x_IepCjdh-o

ciao, nella panca cerca di essere più paziente al petto, tieni tensione col bilanciere ben saldo sul petto per un secondo abbondante, solo dopo spingi

[lucaaa97]

Allenamento Sabato 13/02/2021

Stacco 4 x 4 (115kg)
Panca 4 x 2 (70kg)
Panca manubri 45° 4 x 10 (20kg)
Croci 45° 4 x 8 (10kg)
Rematore 6 x 8 (71kg)
Rematore 2 x 6 (80kg)
Alzate posteriori 4 x 12 (10kg)
Curl 4 x 8 (14kg)
Crunch 3 x 25

Tutto ok. Oggi ho voluto strafare visto che domani è l'ultimo giorno della programmazione. Nel rematore invece di fare 6x6 ho fatto 6 x 8 e in più ho fatto due serie da 6 reps con 80kg. Non male considerando che il mio scorso massimale di rematore era 84kg. Ho aggiunto anche le croci e vari drop set nel curl e nelle alzate posteriori, tanto avrò una settimana per recuperare tutta la stanchezza.
Nello stacco ho cercato sempre di estendere le gambe e la schiena insieme, è stato bello pesante oggi. Nella panca ho cercato di fare le ripetizioni più pulite possibili, con il fermo al petto più accentuato

Video:

Stacco serie 2: https://youtu.be/ZqoaLpz19yU
Stacco serie 4: https://youtu.be/uUt7ke_WILM

Panca serie 2: https://youtu.be/1JyMHEI0Fvk
Panca serie 4: https://youtu.be/3aD7n-ZN_3k C'è un intruso nell'inquadratura hahahaha, non me ne sono accorto e ho cominciato la serie. Per fortuna si vede l'esecuzione.

[lucaaa97]

Non mi sono mai posto il problema della fase di definizione, anche perchè non ho niente da definire. Però un accumulo di grasso l'ho notato, soprattutto nella zona addominale. C'è da dire che ero sottopeso di parecchio e ho voluto mettere massa in modo agressivo sbattendomene beatamente della bf (cosa buona e giusta secondo me). Diciamo anche che dopo un anno di magna e spingi sia il minimo. Essendomi informato ho letto che comunque una bf più alta aiuta l'anabolismo in generale e in più, cosa che mi avete detto anche qui e che ho notato personalmente, il surplus calorico è fondamentale nell'ultima fase della programmazione dove lo sforzo richiesto è maggiore.
Ora però che ho raggiunto il mio peso forma, mettendo su un po' di muscoli e grasso, da 69kg a 94kg per 192cm di altezza, comincierò a stare più attento anche a questo aspetto. Non se ne parla di fare periodi di cut prolungati, andrei a perdere quella poca massa guadagnata in un anno con enorme fatica. Pensavo più che altro a fare dei mini-cut: quando finisco la programmazione (alla fine della quale mangio tanto per via della mole di lavoro), dalla settimana di scarico torno in normocalorica. La settimana dopo, quella dei massimali, mangio di più nei giorni dei massimali. Poi nelle prime due/tre settimane della fase estensiva della programmazione starei in un leggero deficit, per poi riprendere un surplus che aumenta fino a raggiungere l'ultima settimana e così via.
Così facendo credo che potrei tenere a bada il futuro accumulo di grasso. Quello che c'è già non mi preoccupa, sono stato per tutta la mia vita secco come un chiodo e non avrei mai immaginato di poter mettere un filo di grasso, ora potermi "pinzare" la pancia e trovare qualcosa da pinzare quasi mi commuove hahahaha. E come si può vedere dalla foto, ai fianchi c'è un po' di ciccia, ma niente di esagerato.

Non scrivete " ti fai troppi pipponi mentali, pensa a mangiare e allenarti che sei ancora secco" perchè sono il primo a dirlo hahahaha

Ps. Per curiosità ho usato qualche tool per il calcolo della massa grassa online con peso altezza e circonferenza vita/collo ed è uscito 14%...so che sono numeri da prendere con le pinze ma penso sia quantomeno plausibile

[MrDoc]

Guarda questo fermo immagine della prima ripetizione con il bilanciere ancora a terra e guarda dove sono i talloni e dove è la verticale del bilanciere.

Non è certamente sul centro del piede, sei troppo distante dal bilanciere devi avvicinarti almeno di due o tre centimetri

[lucaaa97]

Guarda questo fermo immagine della prima ripetizione con il bilanciere ancora a terra e guarda dove sono i talloni e dove è la verticale del bilanciere.

Non è certamente sul centro del piede, sei troppo distante dal bilanciere devi avvicinarti almeno di due o tre centimetri

Grazie Doc! Mi ero proprio perso il fatto di dover stare con il bilanciere al centro del piede...onestamente andavo un po' a casaccio...nel senso che di volta in volta cambiavo posizione per trovare quella giusta ma senza un punto di riferimento...

[MrDoc]

Una indicazione banale è di posizionare il bilanciere sopra "il nodo dei lacci delle scarpe" , tu non hai le scarpe , ma la posizione è comunque quella

[lucaaa97]

Una indicazione banale è di posizionare il bilanciere sopra "il nodo dei lacci delle scarpe" , tu non hai le scarpe , ma la posizione è comunque quella

Hahahaha Esatto...non avendo un paio di scarpe dalle suole piatte faccio tutto scalzo da sempre, con le scarpe che ho mi sbilancio

Ps. Ho trovato una cosa che potrebbe andare bene per fare le sbarre di sicurezza ma devo tagliare e oggi non ho tempo. Per lo squat di oggi mi arrangio con quello che trovo. Poi per i massimali faccio una cosa fatta meglio

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