Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.
Rileggendo il diario, mi sono accorto che manca la giornata del 25 gennaio, eppure pensavo di averla messa.

Inizio della settimana di scarico, lunedì 25 gennaio 2021. Carichi dei big all'85%.

25 gennaio 2021 - lunedì - A

Pomeriggio

- riscaldamento 2 giri

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- squat ramping. Rec. 90”

- 5x60 kg
- 5x75 kg
- 5x85 kg
- 3x95 kg
- 1x106 kg
- 2x112 kg
- 1x120 kg
Submassimale di oggi: 135 kg
Poi 3x85%, 5x80%, 6x75%, 8x70%:
- 3x85% 115 kg
- 5x80% 108 kg
- 6x75% 102 kg
- 8x70% 95 kg

Video singola con 120 kg e carichi seguenti:


- panca piana con fermo di 2” - Rec. 80”

Carichi all’85%
- 3x65 kg
- 4x6x73 kg

- lento avanti bilanciere (fermo di 2” al petto) 4x10 - Rec. 60"

- 4x10x37.5 kg. Non fatta l’ultima ripetizione.

Sera

- spin-bike 20 minuti

- stretching, 3 giri:

- divaricata frontale con con variante posizione delle mani 3x20” (ogni posizione)
- flessione laterale del busto con torsione 2x20”
- spaccata sagittale su appoggio 3x20”
- flessione frontale del busto 20”

26 gennaio 2021 - martedì - Riposo

Sera

- spin-bike 20 minuti

- stretching, 3 giri:

- divaricata frontale con con variante posizione delle mani 3x20” (ogni posizione)
- flessione laterale del busto con torsione 2x20”
- spaccata sagittale su appoggio 3x20”
- flessione frontale del busto 20”

27 gennaio 2021 - mercoledì - B

Pomeriggio

- riscaldamento 2 giri

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- panca piana con fermo (1"). Recupero 80"

Carichi all’85%
- 3x65 kg
- 3x75 kg
- 1x85 kg
- 1x90 kg
Rispetto al massimale: 2x2x85% / 4x80% / 2x5x75% / 8x70%
- 2x2x80 kg
- 1x4x75 kg
- 2x5x70 kg
- 1x8x66 kg

- stacco sumo (massimale: 180 kg). Recupero 80"

- 3x65 kg
- 3x85 kg
- 3x105 kg
- 4x6x125 kg
- 3x8x115 kg

Video con prima e quarta serie con 125 kg, terza serie con 115 kg:


- circuito, 3 giri, recupero 80"

- trazioni neutre x Max: 8 ripetizioni
- rematore allo sterno pendlay con 50 kg, 8 ripetizioni

- addominali crunch russian twist con 10 kg

- 5x40 (20 per lato)

Dopo, stretching e spin-bike.

Buona serata a tutti.