Caro diario...

[lucaaa97]

Allenamento Mercoledì 06/10/20 [GAMBE]

SQUAT 6x5 (70kg)
AFFONDI MANUBRI 3x10 (4kg per manubrio)
LEG EXTENSION 4x10 (70kg)
CALF IN PIEDI 4xMax (22kg per manubrio)

push down tricipiti 4x8 (40kg)
french press 3x8 (22kg)
crunch 3x20
barchetta 3x30" rec. 30"

Feedback:
- Tutto ok, squat completato forse un po' troppo facilmente, devo ancora trovare il peso giusto visto che ho rimediato solo ora il supporto per il bilanciere e non sono più abituato a farli "pesanti"

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[lucaaa97]

Video esecuzione Squat 6x5 (70kg):
https://youtu.be/6ZSUQ5j6GZY

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[MrDoc]

Non è male, nell ultima ripetizione l' affondo viene meno però l' impostazione è buona; forse hai il baricentro leggermente arretrato

[lucaaa97]

[COLOR=#3C4043][FONT=Roboto]PANCA PIANA 6x5 (65kg)
CROCI MANUBRI 3x10 (8kg per manubrio)
MILITARY PRESS 4x8 (40kg)
REMATORE BILANCIERE 3x10 (60kg)
TRAZIONI 4xMax

-4x8 push down tricipiti (40kg)
-4x6 curl manubri (14kg)

Feedback:
- Panca completata
- Trazioni 6,6,5 e 5 reps

[lucaaa97]

Allenamento Sabato 10/10/20 [LOWER]

STACCHI 6x5 (100kg)
SQUAT 6x5 (70kg)
LEG EXTENSIONS 4x10 (70kg)
AFFONDI 3x10 (4kg per manubrio)
CALF IN PIEDI 4xMax (22kg per manubrio)

crunch 3x20
barchetta 3x30" rec. 30"

Ho un piccolo dubbio sulla progressione, nel senso di quanti kg aumento la panca? Visto che riprenderei la settimana prossima con un 6x2, poi 6x3 ecc. Da 65 a 70 può essere giusto? Per stacco pensavo di passare da 100 a 110 e squat da 70 a 80. O bisogna fare una cosa più graduale?

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[lucaaa97]

Video esecuzione stacchi. 6x5 x100kg. Sto cercando sempre di estendere la schiena in contemporanea con le gambe

https://youtu.be/udgP2EasEkg

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[MrDoc]

Migliorata molto la coordinazione estensione gambe - estensione schiena, però la prima ripetizione va bene (guarda la tua schiena), le successive NO (guarda sempre la tua schiena come si incurva)

[lucaaa97]

Inizia la quinta settimana della programmazione. Torno da 6x5 a 6x2 in panca, stacco e squat quindi aumento anche i carichi, in questo modo:
Panca da 65kg a 68kg
Stacco da 100kg a 110kg
Squat da 70kg a 75kg


BW: 86,2kg (continuo a prendere peso, mi chiedo quando mi fermerò hahaha)

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[ThorSon]

Inizia la quinta settimana della programmazione. Torno da 6x5 a 6x2 in panca, stacco e squat

Come mai questo calo drastico di volume?

BW: 86,2kg (continuo a prendere peso, mi chiedo quando mi fermerò hahaha)

Hai preso 3kg in 4 settimane? Probabilmente stai mangiando troppo, stai controllando la dieta?

[lucaaa97]

Come mai questo calo drastico di volume?



Hai preso 3kg in 4 settimane? Probabilmente stai mangiando troppo, stai controllando la dieta?

In verità ero in stallo e stabile con il peso 83kg da un po' pur mangiando come ora (mangio comunque tanto). Ho fatto poi una settimana di pausa e cambiato la programmazione e ho ricominciato a prendere peso per magia. Ero comunque parecchio sottopeso e sono alto 192 quindi a guardarmi allo specchio non mi sembra neanche di vederli i kg in più. Il calo di volume perché per variare un po' lo stimolo visto che mi ero fermato con i progressi, mi è stato consigliato di provare questo metodo. Passando gradualmente fino a 6x5 per poi aumentare i carichi e ripartire. Non oserei chiamarlo ciclo russo però ne trae una vaga ispirazione hahaha Poi vabbè, sperimento un pochino. Sono ancora agli inizi

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[ThorSon]

Guarda, il ciclo russo è tutt'altra roba proprio come concetto.

L'idea di fare una migrazione da volume a intensità ci sta, però onestamente la farei più graduale.
Tipo 6x5 > 6x4 > 7x3 > 8x2 > 10x1 aumentando il carico del 2-5% per ogni passaggio

[lucaaa97]

Allenamento Lunedì 12/10/20 [SPINTA]
PANCA PIANA 6x2 (68kg)
SVEND PRESS 3xMax (2 dischi da 5kg)
MILITARY PRESS 4x8 (42kg)
ALZATE LATERALI 3xMax (8kg a manubrio)
PANCA PRESA STRETTA 3x8 (54kg)

push down tricipiti 4x8(40kg)+8(30kg) [drop set]
crunch 3x20
barchetta 3x35" rec. 30"

Feedback:
- Svend Press 13,12 e 10 reps
- Military Press aumentata di 2kg, sono riuscito a fare 8,8,7 e 7 reps
- Alzate Laterali 11,10 e 9 reps
- Panca stretta 8, 8, 7 e 7 reps

[lucaaa97]

Guarda, il ciclo russo è tutt'altra roba proprio come concetto.

L'idea di fare una migrazione da volume a intensità ci sta, però onestamente la farei più graduale.
Tipo 6x5 > 6x4 > 7x3 > 8x2 > 10x1 aumentando il carico del 2-5% per ogni passaggio

Oggi ormai mi sono allenato, non sono riuscito a leggere il messaggio in tempo. Quello che faccio io (o almeno cerco di fare) era mantenere il carico fisso e fare 6x2 > 6x3 > 6x4 > 6x5 con lo stesso carico e poi aumentarlo e ripetere. Facciamo dunque che questa settimana nella seconda seduta di panca faccia un 5x5 e la prossima segua il tuo metodo di progressione: Partirei con i pesi con cui ho completato il 6x5, quindi 65/70/100. La progressione potrebbe essere così:

Settimana 1 (6x5)
Panca: 65kg
Stacco: 100kg
Squat: 70kg

Settimana 2 (6x4)
Panca: 67kg
Stacco: 105kg
Squat: 73kg

Settimana 3 (7x3)
Panca: 69kg
Stacco: 110kg
Squat: 76kg

Settimana 4 (8x2)
Panca: 71kg
Stacco: 115kg
Squat: 79kg

Settimana 5 (10x1)
Panca: 73kg
Stacco: 120kg
Squat: 82kg

[lucaaa97]

Dopo la settimana di pausa volevo partire a tutto gas con una nuova scheda passando da 4 a 5 allenamenti settimanali. Dopo 4 settimane però ho notato di rendere meno, con la stanchezza che si accumula. Cerco di dormire sempre 8 ore a notte, a volte se non riesco faccio un pisolo nel pomeriggio, però non avevo messo in calcolo la scuola e la stanchezza mentale oltre a quella fisica.
Vorrei tornare quindi ad allenarmi di nuovo 4 volte a settimana, per avere più tempo da dedicare allo studio e riposarmi meglio, perchè mi sento più stanco in generale, non solo quando mi alleno. L'approccio spinta/tirata, mi è piaciuto come allenamento. Ho pensato a questa soluzione:
Spinta - Tirata - Upper - Lower togliendo quindi il giorno delle gambe (mercoledì). Visto che toglierei un giorno di gambe, per fare squat 2 volte a settimana lo metterei nel giorno della tirata. Non in quello della spinta perchè tra uno squat e l'altro passerebbe solo un giorno off (domenica). La scheda quindi sarebbe questa:

Lunedì:
- Panca
- Spinte inclinata manubri
- Lento in avanti
- Alzate Laterali
- Panca Stretta + complementare tricipiti
- Addominali

Martedì:
- Stacchi da terra
- Squat
- Leg Extension
- Trazioni
- Rematore bilanciere
- Pull down corda
- Curl + curl concentrazione
- Polpacci

Venerdì:
- Panca
- Croci manubri
- Trazioni
- Lento in avanti manubri
- Alzate 90°
- 2 esercizi tricipiti (es. push down + skull crusher)
- Addominali

Sabato:
- Stacchi da terra
- Squat
- Leg Extension
- Affondi
- 2 esercizi bicipiti (curl + curl concentrazione)
- Polpacci

In pratica è quasi uguale a quella che faccio ora, cambiando qualche esercizio. Potrebbe essere valido come allenamento? La pausa mercoledì/giovedì in mezzo sarebbe un bel riposo e coinciderebbe con i giorni più pesanti a scuola

[lucaaa97]

Allenamento Martedì 13/10/2020

Questa settimana la concludo facendo un 5x5 invece di tornare al 6x2, seguendo però gia i giorni che farò d'ora in poi, quindi lunedì, martedì, venerdì e sabato, e dalla prossima seguirò la progressione consigliata da thorson, che sembra avere più senso

STACCO 5x5 ho abbassato il carico di 10kg per concentrarmi bene sull'esecuzione. Continuo a filmarmi e riguardarmi ma anche se vado con certe intenzioni poi davanti al bilanciere il corpo magari essendo abituato a un certo movimento non ne vuole sapere di cambiare hahaha Comunque sotto metto il video. Ho cercato di ri - settare le spalle a ogni ripetizione e fare attenzione a estendere insieme gambe e schiena
SQUAT 5X5 (70KG)
LEG EXTENSION 4X10 (70KG)
TRAZIONI PRESA NEUTRA 4X6: Ho visto che faccio meno fatica a farle a presa neutra. Il lavoro del dorso è paragonabile a quello con le trazioni classiche o non ne vale la pena? REMATORE 3X10 (60KG)
CURL MANUBRI 4X8 (10KG)


Video esecuzione stacco:
https://youtu.be/0Yakk-08BKU