Caro diario...

[lucaaa97]

Inizia la quinta settimana della programmazione. Torno da 6x5 a 6x2 in panca, stacco e squat quindi aumento anche i carichi, in questo modo:
Panca da 65kg a 68kg
Stacco da 100kg a 110kg
Squat da 70kg a 75kg


BW: 86,2kg (continuo a prendere peso, mi chiedo quando mi fermerò hahaha)

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[ThorSon]

Inizia la quinta settimana della programmazione. Torno da 6x5 a 6x2 in panca, stacco e squat

Come mai questo calo drastico di volume?

BW: 86,2kg (continuo a prendere peso, mi chiedo quando mi fermerò hahaha)

Hai preso 3kg in 4 settimane? Probabilmente stai mangiando troppo, stai controllando la dieta?

[lucaaa97]

Come mai questo calo drastico di volume?



Hai preso 3kg in 4 settimane? Probabilmente stai mangiando troppo, stai controllando la dieta?

In verità ero in stallo e stabile con il peso 83kg da un po' pur mangiando come ora (mangio comunque tanto). Ho fatto poi una settimana di pausa e cambiato la programmazione e ho ricominciato a prendere peso per magia. Ero comunque parecchio sottopeso e sono alto 192 quindi a guardarmi allo specchio non mi sembra neanche di vederli i kg in più. Il calo di volume perché per variare un po' lo stimolo visto che mi ero fermato con i progressi, mi è stato consigliato di provare questo metodo. Passando gradualmente fino a 6x5 per poi aumentare i carichi e ripartire. Non oserei chiamarlo ciclo russo però ne trae una vaga ispirazione hahaha Poi vabbè, sperimento un pochino. Sono ancora agli inizi

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[ThorSon]

Guarda, il ciclo russo è tutt'altra roba proprio come concetto.

L'idea di fare una migrazione da volume a intensità ci sta, però onestamente la farei più graduale.
Tipo 6x5 > 6x4 > 7x3 > 8x2 > 10x1 aumentando il carico del 2-5% per ogni passaggio

[lucaaa97]

Allenamento Lunedì 12/10/20 [SPINTA]
PANCA PIANA 6x2 (68kg)
SVEND PRESS 3xMax (2 dischi da 5kg)
MILITARY PRESS 4x8 (42kg)
ALZATE LATERALI 3xMax (8kg a manubrio)
PANCA PRESA STRETTA 3x8 (54kg)

push down tricipiti 4x8(40kg)+8(30kg) [drop set]
crunch 3x20
barchetta 3x35" rec. 30"

Feedback:
- Svend Press 13,12 e 10 reps
- Military Press aumentata di 2kg, sono riuscito a fare 8,8,7 e 7 reps
- Alzate Laterali 11,10 e 9 reps
- Panca stretta 8, 8, 7 e 7 reps

[lucaaa97]

Guarda, il ciclo russo è tutt'altra roba proprio come concetto.

L'idea di fare una migrazione da volume a intensità ci sta, però onestamente la farei più graduale.
Tipo 6x5 > 6x4 > 7x3 > 8x2 > 10x1 aumentando il carico del 2-5% per ogni passaggio

Oggi ormai mi sono allenato, non sono riuscito a leggere il messaggio in tempo. Quello che faccio io (o almeno cerco di fare) era mantenere il carico fisso e fare 6x2 > 6x3 > 6x4 > 6x5 con lo stesso carico e poi aumentarlo e ripetere. Facciamo dunque che questa settimana nella seconda seduta di panca faccia un 5x5 e la prossima segua il tuo metodo di progressione: Partirei con i pesi con cui ho completato il 6x5, quindi 65/70/100. La progressione potrebbe essere così:

Settimana 1 (6x5)
Panca: 65kg
Stacco: 100kg
Squat: 70kg

Settimana 2 (6x4)
Panca: 67kg
Stacco: 105kg
Squat: 73kg

Settimana 3 (7x3)
Panca: 69kg
Stacco: 110kg
Squat: 76kg

Settimana 4 (8x2)
Panca: 71kg
Stacco: 115kg
Squat: 79kg

Settimana 5 (10x1)
Panca: 73kg
Stacco: 120kg
Squat: 82kg

[lucaaa97]

Dopo la settimana di pausa volevo partire a tutto gas con una nuova scheda passando da 4 a 5 allenamenti settimanali. Dopo 4 settimane però ho notato di rendere meno, con la stanchezza che si accumula. Cerco di dormire sempre 8 ore a notte, a volte se non riesco faccio un pisolo nel pomeriggio, però non avevo messo in calcolo la scuola e la stanchezza mentale oltre a quella fisica.
Vorrei tornare quindi ad allenarmi di nuovo 4 volte a settimana, per avere più tempo da dedicare allo studio e riposarmi meglio, perchè mi sento più stanco in generale, non solo quando mi alleno. L'approccio spinta/tirata, mi è piaciuto come allenamento. Ho pensato a questa soluzione:
Spinta - Tirata - Upper - Lower togliendo quindi il giorno delle gambe (mercoledì). Visto che toglierei un giorno di gambe, per fare squat 2 volte a settimana lo metterei nel giorno della tirata. Non in quello della spinta perchè tra uno squat e l'altro passerebbe solo un giorno off (domenica). La scheda quindi sarebbe questa:

Lunedì:
- Panca
- Spinte inclinata manubri
- Lento in avanti
- Alzate Laterali
- Panca Stretta + complementare tricipiti
- Addominali

Martedì:
- Stacchi da terra
- Squat
- Leg Extension
- Trazioni
- Rematore bilanciere
- Pull down corda
- Curl + curl concentrazione
- Polpacci

Venerdì:
- Panca
- Croci manubri
- Trazioni
- Lento in avanti manubri
- Alzate 90°
- 2 esercizi tricipiti (es. push down + skull crusher)
- Addominali

Sabato:
- Stacchi da terra
- Squat
- Leg Extension
- Affondi
- 2 esercizi bicipiti (curl + curl concentrazione)
- Polpacci

In pratica è quasi uguale a quella che faccio ora, cambiando qualche esercizio. Potrebbe essere valido come allenamento? La pausa mercoledì/giovedì in mezzo sarebbe un bel riposo e coinciderebbe con i giorni più pesanti a scuola

[lucaaa97]

Allenamento Martedì 13/10/2020

Questa settimana la concludo facendo un 5x5 invece di tornare al 6x2, seguendo però gia i giorni che farò d'ora in poi, quindi lunedì, martedì, venerdì e sabato, e dalla prossima seguirò la progressione consigliata da thorson, che sembra avere più senso

STACCO 5x5 ho abbassato il carico di 10kg per concentrarmi bene sull'esecuzione. Continuo a filmarmi e riguardarmi ma anche se vado con certe intenzioni poi davanti al bilanciere il corpo magari essendo abituato a un certo movimento non ne vuole sapere di cambiare hahaha Comunque sotto metto il video. Ho cercato di ri - settare le spalle a ogni ripetizione e fare attenzione a estendere insieme gambe e schiena
SQUAT 5X5 (70KG)
LEG EXTENSION 4X10 (70KG)
TRAZIONI PRESA NEUTRA 4X6: Ho visto che faccio meno fatica a farle a presa neutra. Il lavoro del dorso è paragonabile a quello con le trazioni classiche o non ne vale la pena? REMATORE 3X10 (60KG)
CURL MANUBRI 4X8 (10KG)


Video esecuzione stacco:
https://youtu.be/0Yakk-08BKU