Diario di Jonathan

[jonathanwanted]

Ahimè, giravo su Facebook e per caso ho visto una ragazza che aveva e faceva di massimale 140kg di panca e pesa 63 kg. Bisogna ragionarci su ste cose

Cmq se qualcuno è curioso basta cercare su Instagram una certa Carola garra.

Ora sono ben motivato ad alzare i carichi sulla panca.
Qualcuno ha qualche consiglio per raggiungere un set up in stile PL, quindi principalmente mi interesserebbe sapere qualcosa di veramente utile per aumentare l arco.

[MrDoc]

Ahimè, giravo su Facebook e per caso ho visto una ragazza che aveva e faceva di massimale 140kg di panca e pesa 63 kg. Bisogna ragionarci su ste cose

Cmq se qualcuno è curioso basta cercare su Instagram una certa Carola garra.

E' l' atleta italiana più forte (tra maschi e femmine) e gareggia ai mondiali, è un ufo.

Per aumentare l' arco non ci si deve concentrare sull arco (ci sono dei video di stretching ma secondo me sono forzature), ci si deve concentrare sul tenere il petto alto mentre il bilanciere scende e le scapole addotte meglio possibile, queste cose favoriscono l' arco dorsale, l' arco lombare, se serve, va di conseguenza.

[jonathanwanted]

Ciao doc, nella mia panca per migliorare l alzata cosa modificheresti?

Cmq in generale stavo pensando di inserire una routine di mobilità in generale da fare almeno 3/4 volte a settimana. Che ne so tipo 15 20 minuti

[DadoL]

Ciao doc, nella mia panca per migliorare l alzata cosa modificheresti?

Cmq in generale stavo pensando di inserire una routine di mobilità in generale da fare almeno 3/4 volte a settimana. Che ne so tipo 15 20 minuti

Beh, Doc ti ha già detto di tenere il petto alto e le scapole addotte depresse.
Meglio ti setti sulla panca e migliore sarà la panca (se guardi i video di atleti avanzati PL, per settarsi si mettono addirittura in punta di piedi sulla panca).
Tu stai passivo sulla panca, schiacciato e vai su e giù. Anche se cerchi su YouTube, i coach professionisti (ex atleti) che fanno bbing dicono la stessa cosa: spalle indietro e petto forzato in alto.

https://www.instagram.com/p/CCHFc5Ai...d=64rm28ohkb42

Questo é Roberto, trovi anche il diario sul forum (é stato campione italiano di panca anni fa) come peso e altezza siete simili (condizione a parte)



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[jonathanwanted]

Il. Problema è con quella panca di ***** che mi ritrovo se cerco diciamo. Di enfatizzare la depressione delle spalle poi mi ritrovo troppo lontano dal bilanciere e per staccare mi giocherei le spalle. Potrei provare a farmi aiutare a staccare da qualcuno xo poi mi troverei sempre a chiedere a qualcuno. Cmq la prossima volta che farò panca tra tipo 2 3 settimane che ho un attimo staccato proverò...

[Ghost86]

Guarda i miei video sul tubo...
Zac (Roberto) è abb di legno anche lui (non che io non lo sia ahah) ma la sua è praticamente una panca Flat. (In pratica come la fai già te se parliamo di archi)

Questo in foto sono io, con il mio setup, e con un peso leggero (controllato tutto di dorso, praticamente spingevo anche in risalita col dorso), 100kg come secondo esercizio. (Il primo era sempre una variante di Panca).

Lascia perdere quella che fa 140kg, in rapporto al tuo peso e al fatto che tu sia un maschio, non la potrai mai nemmeno raggiungere, è un caso più unico che raro (per di piu enfatizza all'estremo l'arco, cosa che non condivido cmq, se no cosi fai carichi alti solo per il poco rom, ma io punto alla stessa maniera ad avere massa).

Parlando di poco ROM, anche io di Pin press alti ho fatto 220kg di Presa stretta.
E sarebbe lo stesso ROM che il panchista attualemnte più forte tiene nella Panca classica, ma solo perchè è più un contorsionista che altro.



Attualmente il più forte: (Con il ROM della seconda foto, io ho 220kg di Presa stretta)
Ma per raggiungere quell'arco in panca, lui passi più ore a fare mobilità che alzare i pesi. (E si allena in maniera estrema sulla mobilità da UN SACCO DI anni, e poi anche lui è un caso più unico che raro di mobilità)

E per forza di cose il caricone è una conseguenza.



In sostanza allenati per l'arco a te più fisiologico, non va estremizzato nulla.

Non è che se fai 30 min di mobilità al giorno (senza contestualizzare, senza programmi specifici, e un sacco di altre cose), puoi pensare ne di fare magicamente il mio arco, ne tanto meno quello sotto (che è estremo).

Se no ci sarebbero un sacco di campioni di Panca, ma la maggior parte non supera nemmeno i 100kg dopo 100 anni di allenamento.
Dipende tutto da come è la tua struttura, colonna, e un sacco di altre cose.

E in ogni caso se uno è debole è debole, (o secco) perchè cmq i cariconi li fanno anche gente con Flat Bench senza arco.
Se uno per caso è mobile, e riuscisse a fare un arco, ma non sa usare il dorso in panca, rimane cmq debole, non è che i kg aumentano per magia.
Se no tutti farebbero solo mobilità, e non più pesi.

[jonathanwanted]

Ok grazie ghost per i consigli e si farò un salto anche sul tubo a vedere, che non si smette mai di imparare.
Qualche post indietro nel. Mio diari c'è l esecuzione della mia panca con 107kg in 4x6 nn so se hai visto, ma nel caso nn avessi visto potresti darci un occhiata
Cmq sia tu come gli altri ogni qualvolta carico un video sentitevi free di darmi qualsiasi consiglio che non si smette mai di migliorare.
Anche se il mio unico obiettivo è l estetica sono sempre un fan dei cariconi e delle corrette esecuzioni

Ora per un po' sto staccando con la panca per recuperare una leggera infiammazione alle spalle causata credo dalla Chest press.
Ma tra 2 3 settimane se tutto va bene torno a caricare nuovi video.

[Ghost86]

Sisi l'avevo vista, e concordo con dadol "Tu stai passivo sulla panca, schiacciato e vai su e giù" su quello...
Tu spingi, ma il dorso non mi pare sia attivato, anche perchè è proprio flat... ma anche da flat non lo stai attivando un minimo secondo me
Il bilanc scende da solo o lo accompagni frenandolo col dorso?
Io dopo la Panca ho il dorso più in pump e gonfio che dopo un 10x10 di Lat Machine

[jonathanwanted]

In realtà il giorno dopo petto mi è capito di sentire doms al dorso, però se lo attivo o meno nn saprei dirtelo sinceramente. Cioè io quando faccio panca penso a buttare il petto in fuori e cerco di stare saldo con i piedi per terra ed ora che ho le scarpe con il tacco riesco ad imprimere anche una certa spinta...poi ovviamente scapole addotte e le spalle non posso deprimere troppo altrimenti quando stacco il bilanciere essendo troppo lontano il peso va tutto sulle spalle.
Se guardi la mia panca è molto corta. Infatti ho pensato che dovrei farmi sempre aiutare a staccare almeno posso completare il tutto.

[Ghost86]

Allora lo usi, cerca solo di sistemare questione scapole ecc... poi direi ok, e si fai un po di mobilità, ma non è che l'arco compare per magia in ogni caso, ci vuole tempo e lavoro, e dipende dalla tua struttura.
Se non hai mai mal di spalle è anche quello un buon segnale cmq...

[jonathanwanted]

Ok grazie, cercherò cmq di migliorare queste cose e di tanto in tanto carico video.
Si la mobilità più che per l'arco la vorrei inserire in generale. Per diventare nel tempo un po' meno di legno insomma.

[jonathanwanted]

Oggi allenamento gambe:

Squat 5x5 120kg
Pressa 3x8 260-280-260 kg
Affondi 3x8 40-36-36kg per manubrio
Glute ham raise 4xmax libero
Stacchi rumeni manubri 4x8/10 40kg per manubrio
Leg curl seduto 2x15/20 ss leg ext

Feedback allenamento positivo anche se nn sono morto come al solito, sarà che oggi si stava più freschi in palestra. Affondi come al solito devastanti, sono quelli che mi levano più ossigeno.

[DadoL]

Oggi allenamento gambe:

Squat 5x5 120kg
Pressa 3x8 260-280-260 kg
Affondi 3x8 40-36-36kg per manubrio
Glute ham raise 4xmax libero
Stacchi rumeni manubri 4x8/10 40kg per manubrio
Leg curl seduto 2x15/20 ss leg ext

Feedback allenamento positivo anche se nn sono morto come al solito, sarà che oggi si stava più freschi in palestra. Affondi come al solito devastanti, sono quelli che mi levano più ossigeno.

Fa male solo leggere ahah

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[jonathanwanted]

Ahah è bella tosta dadol, dovresti provarla

[jonathanwanted]

Ed anche oggi ci siamo allenati, le spalle vanno decisamente meglio anche se nn sono del tutto recuperate. Con lo scarico sull upper della settimana prossima dovrei riuscire e recuperare completamente, o almeno spero che devo rinizia a carica come si deve .

Una bella foto 96kg Vs 75kg (I miei stimoli per crescere).