Diario di Tough_Boy

[kel]

06/08/20
5 3 1 Wendler si comincia

Squat 5* kg 70, 80, 90 e queste erano quelle previste dal programma.
Poi sono salito a quintuple con 94, 100, 104.
L'ultima era un po' tirata, quindi ho deciso di fermarmi.
Ho interpretato bene il principio di base?

in realtà (se interpreto bene) credo proprio di no.
Voglio dire: tu hai fatto quintuple a salire finchè te le sentivi bene in pratica. Giusto?
ok, va benissimo.
Va benissimo, ma non è wendler.

Panca 80% 2x6s anche qua ho calcolato l'80% del 90% del massimale, è corretto?
Kg 67.

calcolare la percentuale sul 90% è corretto.... ma il 2x6 da dove viene?
nel wendler non c'è nessun 2x6.
E, ripeto, va benissimo quel che fai te, però semplicemente non è wendler, è un'altra cosa.

il wendler è semplice: sono 4 giorni:
1° giorno: 65%x5 / 75%x5 / 85%x5+
2° giorno: 70%x3 / 80%x3 / 90%x3+
3° giorno: 75%x5 / 85%x3 / 95%x1+
4° giorno: 40%x5 / 50%x5 / 60%x5

e questo è un ciclo.
poi ricominci il ciclo aggiungendo "n" kg sul ciclo precendente (tipicamente 5 su squat e deadlift e 2,5 su panca e military).
La % è calcolata sul 90% del massimale effettivo e il "+" significa che di quella serie ne devi fare minimo il numero che c'è indicato e, se ce la fai, ne fai di più.
basta. è di una semplicità disarmante.

salire a quintuple finchè ti vengon bene e fare 2x6 con fermo lungo può andar benissimo (e se ti trovi bene vai avanti con quel che hai in mente) ma non è wendler, tutto qui

[Enrico80]

in realtà (se interpreto bene) credo proprio di no.
Voglio dire: tu hai fatto quintuple a salire finchè te le sentivi bene in pratica. Giusto?
ok, va benissimo.
Va benissimo, ma non è wendler.





calcolare la percentuale sul 90% è corretto.... ma il 2x6 da dove viene?
nel wendler non c'è nessun 2x6.
E, ripeto, va benissimo quel che fai te, però semplicemente non è wendler, è un'altra cosa.

il wendler è semplice: sono 4 giorni:
1° giorno: 65%x5 / 75%x5 / 85%x5+
2° giorno: 70%x3 / 80%x3 / 90%x3+
3° giorno: 75%x5 / 85%x3 / 95%x1+
4° giorno: 40%x5 / 50%x5 / 60%x5

e questo è un ciclo.
poi ricominci il ciclo aggiungendo "n" kg sul ciclo precendente (tipicamente 5 su squat e deadlift e 2,5 su panca e military).
La % è calcolata sul 90% del massimale effettivo e il "+" significa che di quella serie ne devi fare minimo il numero che c'è indicato e, se ce la fai, ne fai di più.
basta. è di una semplicità disarmante.

salire a quintuple finchè ti vengon bene e fare 2x6 con fermo lungo può andar benissimo (e se ti trovi bene vai avanti con quel che hai in mente) ma non è wendler, tutto qui

Grazie Kel, forse ho capito.
Mi sembrava strano salire nel n.di rip. fino al cedimento (o quasi) perché questo compromette la tecnica. Mi era sembrato più logico che fossero il n. di serie ad aumentare, ma evidentemente non è così.

Per le 2*6 è solo uno dei tanti schemi che ho trovato su internet. Chiamalo tecnico o un modo per fare un po' di volume.

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[Enrico80]

in realtà (se interpreto bene) credo proprio di no.
Voglio dire: tu hai fatto quintuple a salire finchè te le sentivi bene in pratica. Giusto?
ok, va benissimo.
Va benissimo, ma non è wendler.





calcolare la percentuale sul 90% è corretto.... ma il 2x6 da dove viene?
nel wendler non c'è nessun 2x6.
E, ripeto, va benissimo quel che fai te, però semplicemente non è wendler, è un'altra cosa.

il wendler è semplice: sono 4 giorni:
1° giorno: 65%x5 / 75%x5 / 85%x5+
2° giorno: 70%x3 / 80%x3 / 90%x3+
3° giorno: 75%x5 / 85%x3 / 95%x1+
4° giorno: 40%x5 / 50%x5 / 60%x5

e questo è un ciclo.
poi ricominci il ciclo aggiungendo "n" kg sul ciclo precendente (tipicamente 5 su squat e deadlift e 2,5 su panca e military).
La % è calcolata sul 90% del massimale effettivo e il "+" significa che di quella serie ne devi fare minimo il numero che c'è indicato e, se ce la fai, ne fai di più.
basta. è di una semplicità disarmante.

salire a quintuple finchè ti vengon bene e fare 2x6 con fermo lungo può andar benissimo (e se ti trovi bene vai avanti con quel che hai in mente) ma non è wendler, tutto qui

Kel mi hai fatto venire ancora dubbi stanotte... Su una impostazione di 3 allenamenti settimanali ti faccio due esempi per la prima settimana

Opzione a
Gg 1
Squat 5 3 1
Panca tecnica

Gg2
Stacco 5 3 1
Lento 5 3 1

Gg3
Panca 5 3 1
Squat tecnico

Opzione b
Gg1
Squat 5 3 1
Panca 5 3 1

Gg2
Stacco 5 3 1
Lento 5 3 1

Gg3
Panca 5 3 1
Squat 5 3 1

Sono tutte e due corrette o la seconda opzione è sbagliata (per lo schema Wendler)?

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