Diario Mcdelfy

[mcdelfy83]

Buonasera,

sabato 13 sono finalmente tornato in palestra.

Riparto dalla MrDoc prescrive che mi ha dato soddisfazioni e sicurezza nei carichi. Man mano aggiorno il diario.


La mia domanda è: dopo l'infortunio al ginocchio sx io credo dovuto al poco controllo in discesa nello squat in quanto scendevo veloce e con un pò di rimbalzo in fondo alla buca ripartivo così come da video (https://www.youtube.com/watch?v=TQf5...2mI-O&index=97) ora non riesco più a scendere così tanto in buca perchè sento un pizzico al ginocchio.

Sabato ho iniziato con lo squat ma ora ho più spazio tra i piedi, scendo sempre controllando l'affondo e cerco di scendere sotto al parallelo ma non fino in fondo al massimo della mia possibilità articolare. Di seguito video dello squat 95 kg 5x5 ultima serie.

https://www.youtube.com/watch?v=0J4mbVgjjbw

Un saluto a tutti

Buon allenamento.

[mcdelfy83]

Buonasera

oggi:

stacco regular 5x5 120kg
https://www.youtube.com/watch?v=OFYKGIV0aog

a seguire
5x5 military 44 kg

arnold press s.s. curl 3x10 kg 14

lat presa inversa 12-10-8 s.s. tirate al mento cavo 3x10/12

alzate lat + curl inverso 3x10 kg 7.5

Saluti

Buon allenamento

[MrDoc]

L' affondo attuale forse è valido ma è comunque risicato. Per fare uno squat dignitoso e sicuro al tempo stesso, devi cercare di fare uno squat utilizzando maggiormente la catena cinetica posteriore, perchè lo squat di oggi è meno profondo ma sempre molto Knee dominant

[mcdelfy83]

L' affondo attuale forse è valido ma è comunque risicato. Per fare uno squat dignitoso e sicuro al tempo stesso, devi cercare di fare uno squat utilizzando maggiormente la catena cinetica posteriore, perchè lo squat di oggi è meno profondo ma sempre molto Knee dominant

Sono andato a vedermi i disegni cinetici di knee dominant e hip dominant per capire cosa intendi. Il tuo squat se non erro è hip dominant. Detto questo attualmente non riesco a farlo più profondo di così. Ho visto i tuoi video ed ho cercato di imitarti ma tendo sempre a non fare uno squat profondo come prima.Ho paura che salendo con i pesi potrei avere meno forza.

Per quanto riguarda lo stacco invece ho voluto iniziare dal regular per rifare i passi come la scorsa mrdoc prescrive, più avevo proprio voglia di rifare lo stacco regular mi è mancato in questi mesi. Pensi sia andato bene?? 120 kg gli ho sentiti pesantucci, pensavo di farli con più facilità.

[MrDoc]

Andiamo per punti:

1) Scusa ma hai messo il video di stacco mentre scrivevo e mi è sfuggito, mi dispiace. Comunque mi sembra che non presenti grossolani errori di base, però sei comunque leggermente in ritardo con la schiena rispetto alle gambe, ovvero ad un certo punto hai le gambe quasi del tutto estese ma la schiena è ancora molto "piegata in avanti", guarda:


2) Il mio Squat è Hip dominant, ma io prego sempre chiunque non non cercare di prendere ad esempio il mio squat che è un abominio, risultato di una orripilante accozzaglia di errori.

3) Se vuoi risolvere il tuo problema (il dolore al ginocchio) e nel contempo imparare a fare uno squat più efficace (che nella stragrande maggioranza delle persone significa Hip dominant) devi fare due cose: I°) Fare box squat sotto il parallelo con un secondo di fermo seduto sul box. (Il box squat ti costringe ad andare più indietro con le anche che in avanti con le ginocchia). II°) Partire a farlo con il bilanciere scarico (20kg) e non salire con i carichi finchè con 20 kg non fai un movimento dignitoso senza avere fastidio al ginocchio. Se fai 5 ripetizioni dignitose con 20 kg alzi a 30 kg e così via, in una sessione puoi anche salire con i carichise trovi una buona linea di spinta (In realtà la tua forza e capacità ti permetteranno di salire con i carichi e e di non rimanere certamente a 20 kg, però a 70-80 kg dovrai metterci un po di umiltà e pazienza e affinare il movimento). Quando mi sono danneggiato l' ileopsoas di sinistra ho fatto esattamente la stessa cosa. Anche adesso parto sempre a riscaldarmi con 30 kg e se, in una sessione, il movimento che faccio non mi convince, non aumento il carico del riscaldamento finchè non sono soddisfatto.

[mcdelfy83]

Buongiorno Doc,

innanzitutto grazie infinite , sempre molto preciso e gentile.
Seguirò il tuo consiglio. Inizierò a fare Box squat e seguo le indicazioni sul riscaldamento. Metterò dei video.
Alla prossima, grazie ancora.

[mcdelfy83]

Buonasera a tutti,

Oggi Box Squat come segue:
20 kg
30 kg
40 kg https://www.youtube.com/watch?v=bWyaUPok4fY
50kg
60 kg https://www.youtube.com/watch?v=BjYcCcQe9_w
70 kg
80 kg x 5 https://www.youtube.com/watch?v=IDhFrZGFf6k FRONTALE
80 kg https://www.youtube.com/watch?v=gx_BapQunEU LATERALE

Incredibilmente nessun problema al ginocchio, avrei voluto caricare ancora ma ho utilizzato l'umiltà consigliata dal Doc.

A seguire Panca 5x5x80kg tosti ma fattibili

https://www.youtube.com/watch?v=Y3nbORpVh5Y

curl con bilancere 3x8/10 kg 30

Buon allenamento a tutti.

[MrDoc]

Incredibilmente nessun problema al ginocchio, avrei voluto caricare ancora ma ho utilizzato l'umiltà consigliata dal Doc.

Non è incredibile, i motivi sono semplici: 1) il carico è basso 2) le ginocchia sono meno sollecitate facendo Squat in questo modo.
Certamente comunque mi fa piacere, cercare di non farti avere dolore era uno dei motivi per cui ti suggerivo di fare in questo modo.

Per fortuna che hai fatto una ripresa laterale, altrimenti non avrei notato una cosa (e se analizzi il tuo video in laterale lo puoi constatare anche tu) : dopo esserti seduto sul box, per cominciare la risalita devi buttare in avanti le spalle, questo perchè scendi con la schiena troppo verticale e ti trovi con il baricentro arretrato, da questo deriva il fatto che per essere in spinta (e per risalire) devi buttarti in avanti.
Per fare uno squat hip dominant in modo da poterne sfruttare i vantaggi in termini di incremento dei massimali, devi inclinare un pochino di più la schiena in avanti in modo che il baricentro sia più centrato (basta poco, parliamo di qualche centimetro).

Gli 80 kg direi che sono un ottimo compromesso per impratichirti con questo tipo di squat, abbi pazienza ancora per qualche sessione di allenamento e cerca quale è la posizione in affondo dalla quale sei più forte a risalire. Quando l' avrai trovata non ti fermerà più nessuno...