Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera. Ecco l'allenamento di oggi:

Mattina

Riscaldamento

- overhead squat elastico (dietro la testa, esteso) 3x10
- plank con estensione braccia 3x(10+10)
- burpees 2x10

- panca 4x6-8-10-12

Oggi il solito dolore nel gluteo mi ha fatto vedere le stelle, semplicemente sdraiandomi sopra la panca. Ho comunque cercato di farla lo stesso.
- 3x50 kg, 3x60 kg, 3x70 kg, 3x80 kg senza pause
- 6 con 90 kg
- 8 con 82 kg
- 10 con 77 kg
- 12 con 71 kg
Rec. 60"

Video serie con 90 e 82 kg:


- polpacci 2"-2"-2"-2", 8x40 kg, 8x60 kg, 8x80 kg, 4x8x100 kg. Rec. 60"

- spin-bike 20 minuti

Pomeriggio

Riscaldamento

- overhead squat elastico (dietro la testa, esteso) 3x10
- plank con estensione braccia 3x(10+10)
- burpees 2x10

- stacco progressione 6x4 al 77.5% (124 kg) + 3x8 sumo

- 3x50 kg, 3x60 kg 3x70 kg, 3x80 kg, 3x90 kg, 2x100 kg, 2x110 kg, 1x120 kg
- 6x4x125 kg
- 3x8x100 kg sumo
Rec. 60"

Video prima e sesta serie con 125 kg:

Video della prima e seconda serie del sumo con 100 kg, riprese da due angolazioni differenti:


- circuito, 5 giri:
- trazioni neutre xMax: fatte 8, 8, 8, 8, 8
- military press x12: 32 kg
- burpees xMax, 20, 20, 20, 20, 20
x max giri

Buona serata a tutti.

[DadoL]

Buonasera. Ecco l'allenamento di oggi:

Mattina

Riscaldamento

- overhead squat elastico (dietro la testa, esteso) 3x10
- plank con estensione braccia 3x(10+10)
- burpees 2x10

- panca 4x6-8-10-12

Oggi il solito dolore nel gluteo mi ha fatto vedere le stelle, semplicemente sdraiandomi sopra la panca. Ho comunque cercato di farla lo stesso.
- 3x50 kg, 3x60 kg, 3x70 kg, 3x80 kg senza pause
- 6 con 90 kg
- 8 con 82 kg
- 10 con 77 kg
- 12 con 71 kg
Rec. 60"

Video serie con 90 e 82 kg:


- polpacci 2"-2"-2"-2", 8x40 kg, 8x60 kg, 8x80 kg, 4x8x100 kg. Rec. 60"

- spin-bike 20 minuti

Pomeriggio

Riscaldamento

- overhead squat elastico (dietro la testa, esteso) 3x10
- plank con estensione braccia 3x(10+10)
- burpees 2x10

- stacco progressione 6x4 al 77.5% (124 kg) + 3x8 sumo

- 3x50 kg, 3x60 kg 3x70 kg, 3x80 kg, 3x90 kg, 2x100 kg, 2x110 kg, 1x120 kg
- 6x4x125 kg
- 3x8x100 kg sumo
Rec. 60"

Video prima e sesta serie con 125 kg:

Video della prima e seconda serie del sumo con 100 kg, riprese da due angolazioni differenti:


- circuito, 5 giri:
- trazioni neutre xMax: fatte 8, 8, 8, 8, 8
- military press x12: 32 kg
- burpees xMax, 20, 20, 20, 20, 20
x max giri

Buona serata a tutti.

Sicuramente vedrà SeNsHi cosa correggere nel sumo.
Quello che IO vedo è che hai forse una stance troppo largo e le ginocchia, quando sei in partenza, piegano verso l'interno.
Dovresti (secondo me) chiudere un filo lo stance e aprire le anche in modo che le ginocchia siano in linea con il ginocchio. Così facendo dovresti poter portare il bacino più vicino al bilanciere e risultare ancora più verticale.

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[Romulano]

Buonasera.

Mattina

Riscaldamento

- overhead squat elastico (dietro la testa, esteso) 3x10
- plank con estensione braccia 3x(10+10)
- burpees 2x10

- panca progressione: 6x4 + 3x8 presa media.

- 3x55 kg, 3x65 kg, 3x75 kg, 3x85 kg senza pause
- 6x4x95 kg
- 3x8x75 kg presa media
Rec. 60"

Video della prima e della sesta serie con 95 kg:


- addominali crunch concentrato (gambe in alto)+ plank: 4x(Max+Max")

- spin-bike 20 minuti

Pomeriggio

Riscaldamento

- overhead squat elastico (dietro la testa, esteso) 3x10
- plank con estensione braccia 3x(10+10)
- burpees 2x10

- squat

Oggi proviamo con 90 kg
- 8 senza carico
- 8 con 10 kg (solo bilanciere)
- 8x30 kg
- 8x50 kg
- 8x70 kg
- 8x80 kg
- 5x8x90 kg

Video della prima, terza e quinta serie con 90 kg:


- dip con zavorra 4x6

- 1 serie senza zavorra
- 6x15 kg
- 4x6 con 25 kg (aumentato di 2.5 kg )
Rec. 30"

Video della seconda serie:


- circuito, 5 giri:

-pushdow (tricipiti) iso 3" x10 con 31 kg
-curl concentrato 12+12 con 16 kg
x Max giri

Stasera stretching e foam roller.

Buona serata a tutti.