Allenamento Squat & Panca - che schema usare?

[ThorSon]

Chiedo consigli su come poter impostare 2 schemi per 2 sedute settimanali di squat & panca, per esempio alternando una seduta pesante/media e leggera/richiamo.

...

Potendomi allenare 2 volte alla settimana a volte 3,

Con 2 allenamenti a settimana ti conviene fare qualcosa di pesante entrambi i giorni, altrimenti è come se non ti allenassi...

[Valiant99]

Che schema usare in entrambe le sedute?

[Valiant99]

Che schema consigli per entrambe le sedute di panca & squat ?

[ThorSon]

Puoi fare una seduta di volume e una di intensità, entrambe però "cattive".
Ad esempio una seduta dove fai un 6x6 partendo dal 70%1RM a crescere nelle settimane e l'altra dove parti da un 5x5 al 75%1RM e fai un'intensificazione diminuendo il volume (es 5x5 > 6x4 > 7x3 > 8x2) e salendo con i carichi (75-80-85-90)

Quando fai volume in panca fai intensità in squat e viceversa

[Valiant99]

Quesiti?... quando chiudo il 6x6 con il 75% 1RM aumento un po il peso di circa 5kg/2,5kg? e riparto con questo schema fino a chiuderlo di nuovo?
Nell'intensificazione cambio schema ogni settimana 1° 5x5, 2° 6x4, 3°7x3, 4° 8x2 poi aumento il peso e riparto dal 5x5, oppure cambio schema solamente quando riesco a chiuderlo?
Che recuperi usare tra le serie?
Scusa la mole di domande
Grazie per le risposte

[ThorSon]

Quesiti?... quando chiudo il 6x6 con il 75% 1RM aumento un po il peso di circa 5kg/2,5kg? e riparto con questo schema fino a chiuderlo di nuovo?

In realtà se parti con il 6x6@70%1RM puoi provare ad alzare del 2.5% ogni settimana fino ad arrivare all'80%, dopo queste 5 settimane puoi pensare di rifarlo partendo questa volta dal 72.5% o dal 75% per arrivare all'82.5%/85% che in teoria, essendo diventato più forte, non saranno più 85% reali ma saranno i nuovi 80%.

Nell'intensificazione cambio schema ogni settimana 1° 5x5, 2° 6x4, 3°7x3, 4° 8x2 poi aumento il peso e riparto dal 5x5, oppure cambio schema solamente quando riesco a chiuderlo?

Una volta arrivato a 8x2 puoi anche decidere di tenere fisso il carico e rifare la cosa al contrario, ovvero 8x2 > 7x3 > 6x4 > 5x5. Arrivato in fondo riparti con la progressione iniziale aumentando ancora le %

Che recuperi usare tra le serie?
Scusa la mole di domande
Grazie per le risposte

Recuperi max 2'

[Valiant99]

Grazie 1000!