Dieta in definizione

[ThorSon]

Salve, ho 17 anni, sono alto 178cm (circa) e peso poco più di 75kg.
Massa magra: 89%
Massa grassa: 11%
Circonferenza sinistro rilassato:33,5cm
Circonferenza addome: 85,5cm

Obiettivo: 9% massa grassa.

Partiamo da una doverosa premessa. Sei sottopeso quindi da definire c'è un gran poco. Magari aggiungi qualche foto (nascondendo la testa) per capire la situazione ma sinceramente l'impressione che ho è dai dati che hai messo è che tu sia "secco".

In queste settimane cammino molto e mi alleno 3 volte a settimana a corpo libero + 1/2 HIIT workout da 30 minuti circa.
Mangiando durante la quarantena (molto ma male) sono stranamente riuscito a mettere 1,6kg di massa muscolare (non so se può essere utile come informazione).
Adesso sto seguendo un regime alimentare di definizione e vorrei qualche parere/consiglio riguardo poche cose.

Sicuramente l'assetto ormonale dei tuoi 17 anni aiuta, ma la vedo MOLTO dura mettere 1.6kg di massa muscolare allenandoti a corpo libero e facendo così tanto cardio/HIIT

Io purtroppo però, la domenica tendo a sgarrare moltissimo e a mangiare anche 4000/5000 e passa calorie...
Ora iniziando il periodo di definizione mi chiedo se lo sgarro della domenica va scalato sulla settimana o posso continuare come quando facevo massa?
O forse devo proprio dimezzare lo sgarro e non esagerare in questo modo (purtroppo non dipende da me... sono come posseduto).

Giornate così ipercaloriche sono completamente inutili, se tutta settimana stai a 2000 e la domenica vai a 5000 succede che il tuo corpo brucia quell'eccesso senza nemmeno pensarci. Se vuoi fare le cose fatte bene devi avere costanza lungo tutta la settimana.

Tra 2 settimane vorrei cambiarlo e abbassare ancora un po' i carbo, pensate sia possibile o andrei a rischiare di perdere massa?

Quando sei in ipocalorica il rischio c'è, ma ti ripeto sarebbe da rivedere tutto il discorso dieta prima

Inoltre se qualcuno avesse consigli, li accetto molto volentieri (non riguardanti integratori, pro in polvere... purtroppo i miei non me lo permettono)

Gli integratori non servono per diventare grossi. Servono per coprire determinate carenze...se tu di carenze non ne hai allora non ti servono