allenamento (rack+panca+bila)

[Felixx]

Perdonami per le dimenticanze, le progressioni le lascerei solo nei giorni pesanti, negli altri cercherei un minimo incremento dei carichi, ma mi affido a voi esperti...

Massimali: panca 80kg, stacco 130kg, squat 100kg
Obiettivo: massa
Durata: 5 settimane

(Petto pesante - gambe leggere – dorso leggero)


Panca piana 4x6/5x5/6x4/7x3/8x2
Panca inclinata 3x8
Spinte con disco (per intenderci mani unite a mo di preghiera e disco che scende nella spaccatura dei pettorali) 3x12

Front squat 4x8
Affondi disco 4x12


Rematore 3x8
Stacco gt 5x10
Alzate frontali disco 3x12


(spalle pesanti - tricipiti – addome pesante)


Lento avanti 4x6/5x5/6x4/7x3/8x2
Tirate al mento 3x8
Alzate laterali disco 3x12

Panca stretta 4x8
Dip tra due panche 4xmax


Situp 3x10 ss leg raise 3x10
monkey cruch 3x8
plank a cedimento


(gambe pesanti - petto leggero - bicipiti)


Squat 4x6/5x5/6x4/7x3/8x2
Front squat 3x10
Air squat 4x25
Calf 5x10


Panca inclinata 3x8
Piegamenti presa larga 3x12


Curl 21-21-21 (cioe 7 ripetizioni parziali dal basso a metà, 7 parziali da metà all'alto, 7 complete)
Vassoio disco 30’ x 4 round (isometria)


(dorso pesante – addome leggero - rifiniture)


Stacco 5x5/6x4/7x3/8x2/9x1
Trazioni 5x8
Rematore presa inversa 3x8


Addome 5x15 (laterali)


Scrollate bilanciere 4x10
Mobilità 15 min
...non so valuto altro...

Attendo valutazioni e commenti, grazie per la pazienza!

[MrDoc]

Massimali: panca 80kg, stacco 130kg, squat 100kg

Direi che se questi sono i tuoi massimali allora il tuo programma è inutilmente troppo complesso e dispersivo.
Leggi questa Riflessione-Suggerimento sull allenamento con i pesi che contiene un programmino basic per iniziare ad allenarsi seriamente:

https://www.bbhomepage.com/forum/teo...prescrive.html

[eraser]

Quoto il suggerimento di Doc.

La tua scheda felixx è un fritto. misto senza capo né coda.

[Felixx]

Ok la mollo, solo una cosa, visto il tempo ed il riposo a disposizione non ritenete necessario compiere una quarta seduta?
Grazie delle risposte e della celerità, ragazzi.

[MrDoc]

Ok la mollo, solo una cosa, visto il tempo ed il riposo a disposizione non ritenete necessario compiere una quarta seduta?
Grazie delle risposte e della celerità, ragazzi.

Esiste una versione del mio programmino anche su 4 giorni la settimana:

A)

Squat Progressione
Panca Mantenimento
Trazioni alla sbarra (o Lat machine)
Hyperestention


B)
Stacco Progressione
Military Mantenimento
Rematore con manubri
Crunch per addominali


C)
Squat Mantenimento
Panca Progressione
Trazioni alla sbarra (o Lat machine)
Hyperestention


D)
Stacco Mantenimento
Military Progressione

Rematore con manubri
Crunch per addominali


Dove c’è scritto Progressione parti la prima settimana con un 5x5 x 8 RM e aumenti di settimana in settimana il carico di un 2,5%
Dove c’è scritto Mantenimento fai un 5x5 con un 8rm sempre
Gli altri esercizi falli come preferisci in modo che siano impegnativi ma mai a cedimento

Una cosa fondamentale però è aprire un diario e mettere i video degli esercizi principali

[Felixx]

Grazie mille, rep

[eraser]

Ok la mollo, solo una cosa, visto il tempo ed il riposo a disposizione non ritenete necessario compiere una quarta seduta?
Grazie delle risposte e della celerità, ragazzi.

Mi sono allenato per anni tutti i giorni.

Le mie figlie (una fa pl, una basket..) si allenano tutti i giorni.

Ho seguito atleti (olimpionici) che facevano i classici 12 allenamenti a settimana.


...fai pure il 4' allenamento...

[sbiego]

Ok la mollo, solo una cosa, visto il tempo ed il riposo a disposizione non ritenete necessario compiere una quarta seduta?
Grazie delle risposte e della celerità, ragazzi.

Secondo me fai quello che ti senti. Se sei in grado di fare 5 allenamento o 6 o non fermarti mai fallo! Senti il tuo fisico come risponde. Lo puoi sapere solo te. Non c'è una regola ma delle capacità di ripresa soggettive.

Io sono una mezzapippa riesco a sostenere un allenamento a giorni alterni e ogni tanto mi fermo per due tre giorni. Questi sono i miei ritmi.

Pompa con intelligenza!

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