Originally posted by obelix
la scheda mi pare un po' mal messa,poi bisognerebbe vedere di che attrezzi disponi e qualcosa si può tirare giù seconda delle tue esigenze,per quel che riguarda tutti dicono non mi interessa diventare un energumeno di 100 kg (infatti mai ci arriverai almeno nella strada natural) per avere un po' di tono e muscoli devi cmq allenarti per la massa muscolare xchè se non ne metti su che tono vuoi dare?
Sono d'accordo sul fatto che la scheda sia "malmessa",quindi meglio fare un po' di chiarezza

A casa dispongo di panca inclinabile, bilancere, manubri e pesi (50kg: 2x10,10x2,10x1, so che non sono molti, ma per adesso sono bastati).

Fino ad adesso il mio allenamento casalingo (dopo i 7 mesi di palestra) è stato questo (per 3 mesi):

Giorno 1
Spalle:
distensioni frontali con bilancere 3x15
distensioni con bil. dietro la nuca 3x15
alzate frontali 4x12
alzate laterali 4x12

Giorno 2
Pettorali:
military press 4x15
distensioni panca orizzontale presa stretta 3x12
distensioni panca inclinata 3x12
pull-over 4x15

Giorno 3
Dorsali:
rematore con bilancere 3x15
rematore con bilancere presa inversa 3x15
Bicipiti:
curl bilancere 4x10
curl manubri 4x15

Adesso volevo implementare la scheda (risibile e decisamente inappropriata,lo riconosco) con altri esercizi + esercizi per gambe (squat e stacchi) e tricipiti