Diario di una schiappa!

[RobyFZ6]

Grazie DadoL.
Infatti i carichi dove non sento un buon feeling non li sto aumentando, mi concentro sulla tecnica.
L'assetto sulla panca come ti è sembrato? perchè è quello che mi fa tribolare di più.

[RobyFZ6]

Volevo iniziare a trascrivere la mia alimentazione (sono seguito da una nutrizionista).
Per ora è poco più di un mese, ma devo dire che sta andando molto bene. Abbiamo iniziato "sgrassando un pochetto", complessivamente ho perso un kg ma la composizione corporea è migliorata molto per essere solo un mese. Ho perso 2,4kg di grasso e acquistato 1,4kg di massa magra. La bilancia della nutrizionista pesa rispetto la mia uno 0,5 in meno.
La % di massa grassa della BIA l'ho sempre reputata alta come valore "confrontandomi" con lo specchio, ma ho capito che la nutrizionista prende questo valore con le pinze, a lei interessano altri valori e all'ultimo controllo del 6 febbraio ha eseguito la plicometria che restituiva un grasso sottocutaneo del 6-7%.
Abbiamo iniziato con un apporto intorno alle 2200kcal giorni on, dal secondo controllo in base all'andamento a 2300/2400 giorni on, per finire ora a 2700/2800kcal giorni on. Quindi presumo che ora stia iniziando un periodo di massa, tant'è che ho già iniziato a prendere qualcosina in termini di peso.
Condivido con voi l'andamento di questo mese, e trascrivo quello che ho mangiato ieri, giorno di allenamento.



Alimentazione di ieri (giorno on):

Colazione: ore 7
- Pane 110gr
- Marmellata frutti di bosco senza zuccheri aggiunti 35gr
- Latte senza lattosio 200gr
- Spremuta arancia 250gr

Spuntino: ore 10
- 2 kiwi 200gr
- yogurt bianco 125gr
- Noci 30gr

Pranzo: ore 12:30
- Pasta di semola 90gr
- Petto di pollo 200gr
- spinaci 100gr

Spuntino: ore 16:00 (circa due ore prima dell'allenamento)
- Pane 80gr
- prosciutto cotto magro 80gr

Post allenamento: ore 19:30
- parmigiano 30gr
- una fetta di pane

Cena: ore 21
- Pasta 90gr
- 2 uova intere 120gr
- zucchine 300gr

Prima di dormire:
Yogurt greco 200gr

[RobyFZ6]

Allenamento di poco fa:
- stacco progressione 5x5 (1°serie 70kg,le altre 75kg)
- lento avanti manubri 3x8 28kg
- rematore bilanciere 3x8 45kg
- spinte panca inclinata manubri 3x8 28kg

Apro una piccola parentesi:
Mi è successa una cosa strana, lunedì mentre facevo le dips, nell'ultima serie ho sentito un doloretto sull'osso del petto nella parte alta che divide i pettorali, ma non ci ho dato troppo peso. Poco fa, dopo il rematore con bilanciere, mi sono messo a fare qualche chin up e si è ripresentato questo dolore ma molto Più forte, sembra di aver preso un pugno in pieno petto, come avessi un livido, e quando mi tocco sento che si irradia fin dietro e a tratti mi toglie il respiro. È mai successo a qualcuno di voi? Giuro che non ho preso colpi.

Parentesi chiusa. Vi allego video dello stacco.
Ho cercato di seguire i consigli di Doc, ho provato a partire meno seduto, a salire piu piano per non estendere prima le gambe, spalle più avanti rispetto al bilanciere, e ho cercato di tenere il bilanciere attaccato agli stinchi e alle cosce. Vediamo se è uscita una roba accettabile eheh.

1°serie 70kg
https://youtu.be/2wTXaELaf0c

5° serie 75kg
https://youtu.be/nMpsvXrA0vM

[MrDoc]

E' sicuramente meglio e comincia ad essere una alzata dignitosa, forse però questa volta sei fin troppo avanti con le spalle, prova a andare avanti 2 centimetri in meno.

(Se il bilanciere striscia contro le tibie è meglio mettere dei calzettoni al ginocchio)

[RobyFZ6]

Allenamento

- panca piana progressione 5x5 45kg
- squat costante 5x5 60kg
- lat machine 4x6 60kg
- alzate laterali 3x12 6kg
- curl bilanciere 4x6 25kg
- crunch con sovraccarico 5kg 3x20

Video squat
https://youtu.be/lAUgTncMRuU

Video panca
https://youtu.be/eN7DZFkpS3c
https://youtu.be/LySXbLqRNmE

[MrDoc]

Lo squat non è male, ma faccio fatica a valutare l' affondo con quella ripresa, non vorrei sbagliarmi ma mi sembrano molto vicini al parallelo; chiedi a chi ti fa le riprese di accovacciarsi di lato ad altezza affondo.

[RobyFZ6]

Sì, la prospettiva non aiuta, purtroppo non ho controllato la ripresa finita la serie. Riguardandolo sembra che manchi l'affondo nelle prime due ripetizioni. Nelle altre mi pare di suoerarlo di un pelo. La panca come va rispetto l'altra volta? Perché sento che sto ancora parecchio indietro rispetto a squat e stacco