addominali e iperestensioni 10x3s
safety bar squat 60x3 80x3 100x3 120x3 140x3 160x3

panca 40x3 60x3 80x3 90x3 100x3 110x3 120x3 130x3

military press 50x5x5
tricipiti manubri pendolo 10x8x6s

pendolo* si eseguono le ripetizioni con concentriche e eccentriche variate : 1 colpo 6"e6" , 2 colpo 5"e5", 3 colpo 4"e4", fino ad arrivare all ultimo colpo effettuato a tempo normale(mi sono ispirato ad un articolo di aif)

squat e panca due mav3 molto leggeri leggeri giusto per riprendere