* 123456789 è tornato *

[Ghost86]

Riporto altre progressioni che sto tenendo e i miglioramenti.
I TODO sono i prossimi obiettivi nel breve...

UPPER ME
PANCA PIANA (+ BANDS e SlingShot) - (2 ROSSI + 2 GIALLI: +42kg)
Presa stretta - 61cm
1 x 92kg (+ elastici) - OK [Tot: 134kg]
1 x 94kg + elastici) - OK [Tot: 136kg]
1 x 96kg (+ elastici) - OK [Tot: 138kg]
1 x 98kg (+ elastici) - OK [Tot: 140kg] - Record attuale
1 x 100kg (+ elastici) - TODO
1 x 102kg (+ elastici) - TODO
1 x 104kg (+ elastici) - TODO
1 x 106kg (+ elastici) - TODO
1 x 108kg (+ elastici) - TODO [Tot: 150kg]

UPPER DE
PANCA PIANA + (BANDS) - (2 ROSSI: +30kg)
Presa Media
12x3 x 62kg (+ elastici) - OK [Tot: 92kg]
13x3 x 64kg (+ elastici) - OK - 9 minuti e 35 secondi [Tot: 94kg]
16x3 x 64kg (+ elastici) - OK - 11 minuti e 40 secondi [Tot: 94kg]
11x3 x 66kg (+ elastici) - OK - 10 minuti [Tot: 96kg]
12x3 x 66kg (+ elastici) - OK - 10 minuti [Tot: 96kg] - Record attuale
10/12 x3 x 68kg (+ elastici) - TODO [Tot: 98kg]
10/12 x3 x 70kg (+ elastici) - TODO [Tot: 100kg]

UPPER DE
PANCA PIANA + (BOARD BASSA 4,5cm + CATENE)
Presa Media
14x3 x 60kg (+ 32kg Chains) - OK - 11 min [Tot: 92kg]
16x3 x 60kg (+ 32kg Chains) - OK - 11 min [Tot: 92kg]
15x3 x 62kg (+ 32kg Chains) - OK - 10 min [Tot: 94kg] - Record attuale
10/12 x3 x 64kg (+ 32kg Chains) - TODO [Tot: 96kg]
10/12 x3 x 66kg (+ 32kg Chains) - TODO [Tot: 98kg]
10/12 x3 x 68kg (+ 32kg Chains) - TODO [Tot: 100kg]

[Ghost86]

13-12-2019 - Venerdi

UPPER BODY DE
Si solo un gg di recupero, e ancora UpperBody, ma un allenamentino veloce.
Se hai 15 minuti, ecco cosa puoi fare. Record su record. Niente allenamenti di ore e ore.

PANCA DINAMICA con BOARD BASSA (4,5cm) + CATENE - [Presa media]
10x3 x 66kg + 32kg Chains (98kg)
[Tempo: 8 minuti]
Migliorato ancora, aumentato kg sul bil e ridotto i tempi.
Dovevo fare 64kg, ma ho sbagliato, e aumentato di 4kg dall'ultimo wo ahah.

DEAD PRESS PANCA PIANA: RST 30'' - Dinamici
3x70kg
3x80kg
1x90kg
4x1 x 100kg - PRESA STRETTA
3x1 x 100kg - PRESA MEDIA
3x1 x 100kg - PRESA LARGA

Migliorato anche qui, i 100kg prima li facevo solo con presa da Panca piana, ora con Presa Stretta

[Ghost86]

15-12-2019 - DOMENICA

UPPER BODY DE
Si solo un gg di rst, e ancora upperbody.
Capacità di recupero assurda, terzo UPPER WO in pochi gg, e continuo a fare record.
Fate di ogni vostro allena un'opera d'arte tra schemi, progressioni e progressi. Obiettivo: migliorare in ogni allenamento.

PANCA DINAMICA con BOARD BASSA (4,5cm) + CATENE - [Presa larga da panca piana]
Quando dopo settimane che ti alleni a presa stretta, torni alla presa larga, diventa tutto aria.
18x3 x 66kg + 32kg Chains
[Tempo: 11 minuti]

DEAD PRESS INCLINATA 45°: [Presa ultra stretta, 35cm]
113 reps x 40kg
[Tempo: 10 minuti]
Assurdo, nonostante 18 triple del primo esercizio, superato il record dei 100 reps sulla Dead press inclinata

JM PRESS DELOADING - [Su panca piana, Presa ultra stretta, 35cm] - 2 Rossi
5 x 30kg
5 x 34kg
5 x 40kg

PANCA PARALIMPICA - Pochi secondi di RST
2x70kg
2x80kg
2x90kg
Easy

Giusto a fine allena, alleniamoci sulla fatica

PANCA PIANA - REC 60''
Quando hai il blocco dell'upper body compatto e petto e tricipiti gonfi, sei più forte della forza di gravità, il peso scende super controllato, ahah come se avessi la maglia da panca.
15 x 1 x 100kg - 15 Singole con 100kg a fine allena, non difficili, margine
5 x 90kg

[Ghost86]

Aggiornamenti:

Progressione e miglioramenti negli ultimi allenamenti di DEAD PRESS INCLINATA 45° (PRESA ULTRA STRETTA 35 cm):

10 minuti: Dead Inclinata presa stretta 45° - 42reps x 40kg
10 minuti: Dead Inclinata presa stretta 45° - 59reps x 40kg
10 minuti: Dead Inclinata presa stretta 45° - 69reps x 40kg
10 minuti: Dead Inclinata presa stretta 45° - 78reps x 40kg
10 minuti: Dead Inclinata presa stretta 45° - 88reps x 40kg
10 minuti: Dead Inclinata presa stretta 45° - 113reps x 40kg

Ora si passa come obiettivo alle 100reps@50kg in 10 minuti.

Aggiornamento 2: Mi sono arrivati i FAT GRIPZ originali per inspessire la presa su manubri/bilanc, ho già in mente un sacco di varianti.

[kel]

ciao ghost,
curiosità: la "dead press" sarebbe la panca partendo dal basso piuttosto che dall'alto? o cosa?

[Ghost86]

ciao ghost,
curiosità: la "dead press" sarebbe la panca partendo dal basso piuttosto che dall'alto? o cosa?

Panca normale (piana o inclinata) ma il bil poggia sui pin, che setti ad altezza petto.
Più difficile perchè non hai lo stretch reflex della negativa che ti precarica il petto come una molla. (Esclude il riflesso miotatico)
Chiaramente parti sempre da fermo staccando il bil dai pin, non ci son ne rimbalzi ne nulla, ogni rep riappoggia, quindi più duro ancora perchè interrompi sempre.
Ma cosi impari a reclutare veramente il petto.

Su google trovi molta documentazione: https://bruteforcestrength.com/techn...d-bench-press/ (esempio)

"fermandosi si elimina sia la viscoelasticità*, sia il riflesso miotatico, quindi la risalita sarà tutta, e solo, a carico del SNC, in sostanza azzerata la velocità del movimento dinamico, per ripartire devi imprimere più forza rispetto ad una situazione in movimento. In questo modo, ( anche in questo modo, i sistemi sono tanti ), si aumenta il controllo sul muscolo"

[kel]

Interessante davvero!
Grazie!

[Ghost86]

Anche se stanco da ieri...

oggi una prova su un altro fondamentale dell'UPPER BODY pesante.

30-01-2019 - GIOVEDI

UPPER BODY - Prova veloce

PANCA PIANA PRESA STRETTA + ELASTICI - con SlingShot (Presa stretta 61 cm, 20cm in meno della Piana)
Dopo il warm up,
singole a salire fino:
1x94kg + 2 Rossi (Doppio giro) + 2 Gialli (Doppio giro) (gli elastici trazionano +42kg) - [136kg at top]

Recuperi intorno al minuto.

Prossimamente da fresco e recuperi più alti, contando che è sempre una variante che ho scelto per UPPER ME, prenderò i 142kg.

[Ghost86]

Riporto un aggiornamento dei carichi nei fondamentali che sto alternando man mano. (Alcuni son più recenti, altri meno recenti, ma ogni tot li segno cosi ricordo da dove partire)
Riporto i carichi fatti fino ad ora.

LOWER BODY ME:
_REVERSE STACCO DA TERRA SUMO + 2 VERDI (-40kg at bottom) - 200kg done.
_REVERSE PINPULL BASSO SUMO +4,5CM (Da stacco da terra) + 2 VERDI (-30kg at bottom) - 220kg done.
_REVERSE BOX SQUAT (Leggermente sopra il parallelo) + 2 VERDI (-24/26kg at bottom) - 194kg done.
_FULL SQUAT + 2 VERDI (+50kg at top) - (ToTest) (Qui in realtà avevo fatto doppie con (100+50kg: Totale 150kg) senza cinta, ma erano nei gg dinamici, quindi devo fare un vero test da giorno ME)
_PINPULL CLASSICO - 200kg

UPPER BODY ME:
_DEAD PRESS PANCA PIANA - 120kg done.
_SLINGSHOT PANCA PIANA + 2 ROSSI + 2 GIALLI (+42kg) - (104+42kg: Totale 146kg) done
_SLINGSHOT PANCA PIANA PR STRETTA + 2 ROSSI + 2 GIALLI (+42kg) - (94+42kg: Totale 136kg) done
_REVERSE PANCA PIANA + 2 VIOLA (-30kg al petto) - 140kg done.
_BOARD PRESS 9cm + 32kg CHAINS - (ToTest) (Qui in realtà avevo fatto singole fino con (114+32kg: Totale 146kg), ma erano nel gg dinamico, quindi devo fare un vero test da giorno ME)