* 123456789 è tornato *

[Ghost86]

15-12-2019 - DOMENICA

UPPER BODY DE
Si solo un gg di rst, e ancora upperbody.
Capacità di recupero assurda, terzo UPPER WO in pochi gg, e continuo a fare record.
Fate di ogni vostro allena un'opera d'arte tra schemi, progressioni e progressi. Obiettivo: migliorare in ogni allenamento.

PANCA DINAMICA con BOARD BASSA (4,5cm) + CATENE - [Presa larga da panca piana]
Quando dopo settimane che ti alleni a presa stretta, torni alla presa larga, diventa tutto aria.
18x3 x 66kg + 32kg Chains
[Tempo: 11 minuti]

DEAD PRESS INCLINATA 45°: [Presa ultra stretta, 35cm]
113 reps x 40kg
[Tempo: 10 minuti]
Assurdo, nonostante 18 triple del primo esercizio, superato il record dei 100 reps sulla Dead press inclinata

JM PRESS DELOADING - [Su panca piana, Presa ultra stretta, 35cm] - 2 Rossi
5 x 30kg
5 x 34kg
5 x 40kg

PANCA PARALIMPICA - Pochi secondi di RST
2x70kg
2x80kg
2x90kg
Easy

Giusto a fine allena, alleniamoci sulla fatica

PANCA PIANA - REC 60''
Quando hai il blocco dell'upper body compatto e petto e tricipiti gonfi, sei più forte della forza di gravità, il peso scende super controllato, ahah come se avessi la maglia da panca.
15 x 1 x 100kg - 15 Singole con 100kg a fine allena, non difficili, margine
5 x 90kg

[Ghost86]

Aggiornamenti:

Progressione e miglioramenti negli ultimi allenamenti di DEAD PRESS INCLINATA 45° (PRESA ULTRA STRETTA 35 cm):

10 minuti: Dead Inclinata presa stretta 45° - 42reps x 40kg
10 minuti: Dead Inclinata presa stretta 45° - 59reps x 40kg
10 minuti: Dead Inclinata presa stretta 45° - 69reps x 40kg
10 minuti: Dead Inclinata presa stretta 45° - 78reps x 40kg
10 minuti: Dead Inclinata presa stretta 45° - 88reps x 40kg
10 minuti: Dead Inclinata presa stretta 45° - 113reps x 40kg

Ora si passa come obiettivo alle 100reps@50kg in 10 minuti.

Aggiornamento 2: Mi sono arrivati i FAT GRIPZ originali per inspessire la presa su manubri/bilanc, ho già in mente un sacco di varianti.

[kel]

ciao ghost,
curiosità: la "dead press" sarebbe la panca partendo dal basso piuttosto che dall'alto? o cosa?

[Ghost86]

ciao ghost,
curiosità: la "dead press" sarebbe la panca partendo dal basso piuttosto che dall'alto? o cosa?

Panca normale (piana o inclinata) ma il bil poggia sui pin, che setti ad altezza petto.
Più difficile perchè non hai lo stretch reflex della negativa che ti precarica il petto come una molla. (Esclude il riflesso miotatico)
Chiaramente parti sempre da fermo staccando il bil dai pin, non ci son ne rimbalzi ne nulla, ogni rep riappoggia, quindi più duro ancora perchè interrompi sempre.
Ma cosi impari a reclutare veramente il petto.

Su google trovi molta documentazione: https://bruteforcestrength.com/techn...d-bench-press/ (esempio)

"fermandosi si elimina sia la viscoelasticità*, sia il riflesso miotatico, quindi la risalita sarà tutta, e solo, a carico del SNC, in sostanza azzerata la velocità del movimento dinamico, per ripartire devi imprimere più forza rispetto ad una situazione in movimento. In questo modo, ( anche in questo modo, i sistemi sono tanti ), si aumenta il controllo sul muscolo"

[kel]

Interessante davvero!
Grazie!

[Ghost86]

17-12-2019 - Martedi

LOWER BODY DE

Sempre carichi dinamici, tutto senza cinta e recuperi bassissimi.

FULL SQUAT - (NO cinta)
Basta variare un pò e divertirsi, togliere i 2 secondi di fermo in buca, e metti subito 20-30kg in più.
16 singole dinamiche:

5x1 x 120kg - REC 40''
5x1 x 125kg - REC 40''
2x1 x 130kg - REC 60''
2x1 x 135kg - REC 60''
2x1 x 140kg - REC 60''

top

PINPULL BASSO SUMO - REC 60'' (NO Cinta)
1x150kg
1x160kg
5x1 x 170kg
2x1 x 175kg
2x1 x 180kg
2x1 x 185kg

Veloce, violento, velenoso.

[Ghost86]

19-12-2019 - GIOVEDI

UPPER BODY DE
Come si fa a dare uno shock al corpo, per forzarlo a crescere?
Easy, mettete 10kg in più dall'ultimo o dagli ultimi 2 wo, e spingete.

PANCA DINAMICA con BOARD BASSA (4,5cm) + CATENE - [Presa larga da panca piana]
Quando dopo settimane che ti alleni a presa stretta, torni alla presa larga, diventa tutto aria.
13x3 x 70kg + 32kg Chains (102kg)
[Tempo: 10 minuti]
+ 4kg dall'ultimo wo (a presa larga)
+ 8kg dal penultimo wo (a presa media)

DEAD PRESS INCLINATA 45° - PRESA ULTRA STRETTA: [Presa: 35cm]
73 reps x 50kg
[Tempo: 10 minuti]
Anche qui, mettete 10kg in più dall'ultimo wo, e cercate di fare gli stessi record di prima.
Obiettivo 100, ci arriviamo in fretta.

Giusto a fine allena, alleniamoci sulla fatica

PANCA PIANA - REC 90''
Singole tecniche.
1x102kg
1x104kg
1x106kg
perchè i 100kg anche se a fine allena erano leggeri

Finisher:
PANCA PIANA - PRESA STRETTA CON FAT GRIPZ - [Presa: 41cm]
3x10 x 50kg REC 30''
3x8 x 60kg REC 60''
6 x 70kg

CURL MANUBRI VARI CON FAT GRIPZ
Congestione vergognosa, braccia enormi

Anche oggi , nel giorno leggero dell'Upper Body, ho superato le 11 tonnellate di panca, con recuperi bassissimi, e in tempi rapidi.
Solo i primi 2 esercizi in 20 minuti.

[Ghost86]

21-12-2019 - SABATO

LOWER BODY - CARDIO
Siccome son debole di fiato, e di carichi, alleniamo un pò anche il cardio
Pesi leggeri.

SQUAT - (SI cinta, REC 2')
8x8 x 100kg

STACCO DA TERRA - (Sumo, NO cinta, REC 2')
Lo stacco non lo alleno mai, per una vita non lho fatto, e non faccio schemi a percentuali o che.
Per me è un complementare per allenare il core/schiena.
8 x 100kg
1 x 110kg
1 x 120kg
1 x 130kg
1 x 140kg
1 x 150kg
3x8 x 100kg

Ora con fatica accumulata, qualche singola dinamica leggera (REC 30'')
1 x 100kg + 24kg Chains
1 x 100kg + 36kg Chains
1 x 100kg + 40kg Chains
1 x 110kg + 40kg Chains
1 x 110kg + 40kg Chains

Finisher:
20 x 100kg

Tonnellaggio più di 13 tonnellate, e via.
Farò più allenamenti cosi di Fiato, servono anche loro, per variare e divertirsi.

Prossimamente un
Squat: 10x10 x 100kg
Stacco: 10x10 x 100kg

[Ghost86]

Sta sera allena velenoso.

Siccome mi impegno a demolire SNC e fisico, bisogna anche impegnarsi a recuperare.
Grandi allena, grandi recuperi.

A casa mia:
Vasca idromassaggio molto calda
+
4/5kg di Sale
+
Cromoterapia
+
Olio essenziale alla lavanda
+
Bicchiere di acqua fresca, pre/during/post vasca

[Ghost86]

23-12-2019 - Lunedi

UPPER BODY DE

Torno, per variare alla PANCA DE con elastici (al posto delle catene)
Un mese fa lavoravo coi 66kg:

PANCA DINAMICA (ELASTICI) - [Presa media + una sorta di board con spugna da cuscino, come visto in alcuni video DE del WS]
10x3 x 70kg + 2 Rossi (Doppio giro) - (100kg - I rossi aggiungono 30kg in cima)
[11 minuti]

Tosti, record.
Lavoreremo anche su questo esercizio, parallelamente al suo gemello con le catene, aumentando il volume e rimanendo sempre sugli 11 minuti complessivi (Compresi recuperi)

PANCA PIANA - [Presa larga, sempre con spugna, singole REC 60'']
1x80kg
1x90kg
1x100kg
1x104kg
1x108kg
1x110kg

Obiettivo, sentire facili i 110/120kg con fatica accumulata, during workout.

DEAD PRESS PIANA - (12 set)
Esplosive, REC 60''
Presa ultra stretta (35cm) + FAT GRIPZ
5 x 30kg + 2 Rossi (Doppio giro)
3 x 40kg + 2 Rossi (Doppio giro)
2 x 50kg + 2 Rossi (Doppio giro)
1 x 60kg + 2 Rossi (Doppio giro)
1 x 64kg + 2 Rossi (Doppio giro) (94kg, questa tosta e combattuta fino alla fine, presa ultra stretta, FAT GRIPZ, era come se qualcuno mi spingesse in basso il bil, o ci lotti o fallisci)

Tolgo gli elastici e tolgo i FAT GRIPZ:
1 x 80kg
1 x 90kg

Passo alla Presa larga:
1 x 100kg
1 x 104kg
1 x 110kg
1 x 114kg - Ottimo da ormai cotto, record anche qui

Finisher [Stripping]
7x100kg (Presa larga) + 5x90kg (Presa larga) + 10x60kg (Presa ultra stretta 35cm)

CROCI MANUBRI DA TERRA + FAT GRIPZ
Ottime sensazioni
10 x 10+10kg
10 x 14+14kg
10 x 18+18kg e in SS altri 10x18+18kg di Floor press manubri da 18kg

Braccia e petto in pump indecente.

[DadoL]

"Braccia e petto in pump indecente"


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[Corvette]

Quanto mi piace il Westside, lo reputo uno dei migliori sistemi per lo sviluppo della forza.

[Ghost86]

Quanto mi piace il Westside, lo reputo uno dei migliori sistemi per lo sviluppo della forza.

Esatto, se si sa gestire un sacco di variabili (senza perdersi) è divertente e ottimo.
Anche se anche qui lo sto adattando a piacimento, perchè sto facendo parecchi "DE" di fila, ma solo perchè sto migliorando costantemente su quelli, e ogni tanto ci sbatto un "ME" per testare i progressi anche sui workout di MaxEffort.
Però si, non mi stanco mai
E tengo recuperi bassissimi con carichi importanti, che mi dan più pump che le serie con pesetti e alte reps
Vi condivido un video, che rispecchia in toto quello che faccio

[Ghost86]

Questo, oltre che carichi, ha CARNE, più di tanti fantomatici finti BB.
Ed è esplosivo!
Dopotutto il vero spessore, viene con i veri carichi e il vero Volume.

[DadoL]

Questo, oltre che carichi, ha CARNE, più di tanti fantomatici finti BB.
Ed è esplosivo!
Dopotutto il vero spessore, viene con i veri carichi e il vero Volume.

Wow Mi piacerebbe tanto allenarmi così.


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