Fatto il wo di cui sopra...panca ero fritto, devo farmela piacere perchè potrei avere potenzialitàOriginariamente Scritto da Corvette
Dorian Yates
Quasi Istruttore
Fatto il wo di cui sopra...panca ero fritto, devo farmela piacere perchè potrei avere potenzialità
"Come soleva dire il mio prozio buonanima...lo sterco di cavallo si spande quando lo si calpesta"
"Come soleva dire il mio prozio buonanima...ascolta sempre lo scorrere del fiume, ma sta attento sempre a non bagnarti"
"Come soleva dire il mio prozio buonanima...il momento della partenza arriva quando meno te lo aspetti"
Dorian Yates
Quasi Istruttore
Programmazione per le prossime settimane (fino al 31/01)
Primo giorno
1) Riscaldamento
2) Trazioni appesantite 10 x 2
3) Trazioni australiane 5 x 10
4) Corsa
5) Addominali + stretching
Secondo giorno
1) Riscaldamento
2) Rematore bilanciere Pendlay ramping a salire fino al massimale giornata (180, 190..e spero di fare 200 kg anche bruttini ma li devo schiodare di rematori)
3) Alcune serie di stacco semi sumo col massimale di rematore
4) Corsa
5) Addome e stretching + collo
Terzo giorno
1) Riscaldamento
2) Panca ramping manubri doppie + singole pesanti (target: 70 kg ben fatti a manubrio)
3) Complementari al parco
- Dip profonde stop in basso 8 x 2
- Dip con elastico 10 x 1
4) 4 x 20 flessioni con elastico
5) Corsa
6) Addome + stretching
Mi sembra un programma semplice, completo di tutto tranne dello squat frontale ma non voglio affaticare troppo il fisico.
"Come soleva dire il mio prozio buonanima...lo sterco di cavallo si spande quando lo si calpesta"
"Come soleva dire il mio prozio buonanima...ascolta sempre lo scorrere del fiume, ma sta attento sempre a non bagnarti"
"Come soleva dire il mio prozio buonanima...il momento della partenza arriva quando meno te lo aspetti"
Dorian Yates
Quasi Istruttore
Allenamento di oggi:
1) Riscaldamento
2) Trazioni appesantite 10 x 2 + 20 kg (leggere, leggere) + 12 x 3 trazioni BW
3) Trazioni australiane 5 x 10
4) Corsa
5) Addominali + stretching
"Come soleva dire il mio prozio buonanima...lo sterco di cavallo si spande quando lo si calpesta"
"Come soleva dire il mio prozio buonanima...ascolta sempre lo scorrere del fiume, ma sta attento sempre a non bagnarti"
"Come soleva dire il mio prozio buonanima...il momento della partenza arriva quando meno te lo aspetti"
Dorian Yates
Quasi Istruttore
Allenamento di oggi
1) Riscaldamento
2) Rematore bilanciere Pendlay ramping a salire fino al massimale giornata
3) Alcune serie di stacco semi sumo col massimale di rematore
4) Corsa
5) Addome e stretching + collo
Giornata eccezionale, ero velocissimo...i carichi mi sembravano gomma piuma. Forse la rabbia che avevo dentro si è trasformata in un mega workout.
Note:
oltre ai carichi fino all' 80% del max ho fatto la seguente sessione dinamica "ibrida"
12 x 2 30 s riposo, 4 secondi massimo con 1 ripetizione con 130 kg di stacco ed una ripetizione con 130 kg di Pendlay row. Completavo tutto in 3 secondi le due rep e talvolta in meno di 3. Credo di azzardare anche 140 kg di rematore Pendlay dinamico (rappresenterebbe un pr senza precedenti) e stacco dinamico con 140 kg. Entrambi da stare entro 4 secondi. Vedremo le prossime settimane. I 130 kg di stacco esplosivi pensavo fossero 60 kg e pure il rematore con 130 kg l' ho percepito come se fossero 60 kg, ottimo segno.
Il semi sumo è il mio stile, mi ci trovo benissimo. Per rafforzare la schiena, faccio sempre un rematore Pendlay con lo stesso peso dello stacco, fino a 190 / 200 kg no problem.
Ultima modifica di Corvette; 05-12-2019 alle 05:11 PM
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Dorian Yates
Quasi Istruttore
La programmazione sta andando benone, ho solo effettuato le giuste modifiche
Primo giorno
1) Riscaldamento
2) Dip parallele 12 x 3 pesanti
3) Piegamenti 6 x 20
4) Scatti
5) Addominali + stretching
Secondo giorno
1) Riscaldamento
2) Rematore bilanciere Pendlay ramping a salire fino al massimale giornata
3) Alcune serie di stacco semi sumo col massimale di rematore
4) Corsa
5) Addome e stretching + collo
Terzo giorno
1) Riscaldamento
2) Panca ramping manubri doppie + singole pesanti (target: 70 kg ben fatti a manubrio)
3) Piegamenti braccia 6 x 15 +60 kg
5) Corsa
6) Addome + stretching
Ho ripresto a fare le dip dopo il problema avuto alla spalla. Ho perso parecchia forza in basso, ma la mobilità è ottima. Nel giro di 30 giorni torno più forte di prima
"Come soleva dire il mio prozio buonanima...lo sterco di cavallo si spande quando lo si calpesta"
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"Come soleva dire il mio prozio buonanima...il momento della partenza arriva quando meno te lo aspetti"
Dorian Yates
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Mercoledì userò 136 kg di rematori dinamici e 136 kg di stacco dinamico dopo il massimale giornaliero
"Come soleva dire il mio prozio buonanima...lo sterco di cavallo si spande quando lo si calpesta"
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Allenamento odierno
1) Riscaldamento
2) Rematore bilanciere Pendlay ramping a salire fino al massimale giornata + DE
3) Alcune serie di stacco semi sumo
4) 12 x 2 trazioni senza zavorra
5) Corsa
6) Addome e stretching + collo
Allenamento ancora strepitoso, due ripetizioni totali con 136.5 kg di rematore dinamico col log e stacco con log li ho chiusi in 3 secondi. 12 x 2 volate. Sempre 40 secondi di riposo.
Rematore Pendlay medio fino a 179,6 kg e stacchi medi fino a 199.5 kg. Pesi comunque leggeri. Corrispondono al massimo peso che sposterò per lo stacco, rematore ancora 20 kg buoni ben fatti da aggiungere per i 200 kg. Ho un massimale di 190 kg di rematori Pendlay ma non sono belli, quindi -20 kg al mio target. Credo che 20 kg li recupero in un paio di mesi.
I DE presi dal Westside funzionano alla grande, però reputo di non tenerli da soli ma accorparli in un giorno medio come ho fatto oggi.
Ultima modifica di Corvette; 11-12-2019 alle 05:58 PM
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Prossima settimana proverò a fare 5 colpi con 166.5 kg di Pendlay dopo lo stacco. Ho notato che più sale il Pendlay e più facilmente sale lo stacco. Quando farò 200 kg di Pendlay ben fatti, 200 kg di stacco saranno quasi un DE. Ho visto rematori Pendlay in rete con 230 kg eseguiti senza troppi problemi...e ovviamente i massimali di stacco di questi mostri sono molto molto alti.
Ultima modifica di Corvette; 12-12-2019 alle 05:42 PM
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Oggi
1) Riscaldamento
2) Panca ramping manubri doppie + singole pesanti
3) Piegamenti braccia 6 x 15 +60 kg
5) Corsa
6) Addome + stretching
"Come soleva dire il mio prozio buonanima...lo sterco di cavallo si spande quando lo si calpesta"
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Dorian Yates
Quasi Istruttore
Oggi
1) Riscaldamento
2) Dip parallele 12 x 3 pesanti
3) Piegamenti 6 x 20
4) Scatti
5) Addominali + stretching
"Come soleva dire il mio prozio buonanima...lo sterco di cavallo si spande quando lo si calpesta"
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Quasi Istruttore
Dopo la tendinite alla spalla faccio fatica nelle dip. E' come se avessi perso spinta, ma era tanto tempo di inattività. Davvero incredibile la forza persa.
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Dorian Yates
Quasi Istruttore
Oggi
1) Riscaldamento
2) Panca ramping manubri doppie + singole pesanti (target: 70 kg ben fatti a manubrio)
3) Complementari al parco
- Stone clean
- Stone clean + press
5) Corsa
6) Addome + stretching
Ho corso i 1000 metri sotto i 5 minuti al km.
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