Diario di DadoL - L'angolo del bodybuilding

[DadoL]

Con 80 kg di panca x 2 reps (massimale credo attorno a 86 kg) i manubri da 30 kg sono gestibilissimi. Potresti maneggiare fino a 34 cadauno.

Ti scrivo uno specchietto sui manubri in relazione al massimale di panca (o calcolato):

Panca => Peso 1 manubrio (da moltiplicare per due)
fino a 60 kg => 20 kg
80 kg => 30 kg
90 kg => 36 kg
100 kg => 40/42 kg
120 kg => 50 kg
130 kg => 54 kg
140 kg => 56 kg
150 kg => 58 kg
170 kg => 65 kg
180 kg => 70 kg
200 kg => 75 kg

Fantastico! Grazie!
Lunedì provo quelli da 34kg! Vediamo OH YEAH!

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[DadoL]

-238 giorni (30 niente)

1a settimana B
Stacco 4x4 105kg
Panca 4x3 68kg discesa e salita in 3
Military MAV3 + 3x5 80%
5x30 35 40 3x 43 45 48 50 53 + 3x5 40kg

Tutto ok. La panca, l'ultima serie ho fatto 2 reps. Ero stanco, mangiato poco (devo ancora recuperare le notti passate più queste del turno che ho appena finito)

Quando riesco posto i video.

Buona serata

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[nasmil]

Con 80 kg di panca x 2 reps (massimale credo attorno a 86 kg) i manubri da 30 kg sono gestibilissimi. Potresti maneggiare fino a 34 cadauno.

Ti scrivo uno specchietto sui manubri in relazione al massimale di panca (o calcolato):

Panca => Peso 1 manubrio (da moltiplicare per due)
fino a 60 kg => 20 kg
80 kg => 30 kg
90 kg => 36 kg
100 kg => 40/42 kg
120 kg => 50 kg
130 kg => 54 kg
140 kg => 56 kg
150 kg => 58 kg
170 kg => 65 kg
180 kg => 70 kg
200 kg => 75 kg

Bello quello che hai riportato, ho un dubbio: io mi sono fatto male le spalle (ed ancora ne soffro) nel posizionarmi sulla panca per eseguire le distensioni con i manubri (o le croci): con certi carichi, nonostante fossero fattibili, alzare il peso e portarlo in posizione mi ha fatto male

[Corvette]

Bisogna avere un compagno che ti passa i manubri. Con dolori e fastidi non rischiare, sono impegnativi per la cuffia dei rotatori.

x Dadol
Usa un compagno affinchè ti passi i manubri da 34 kg. Secondo il mio avviso è fattibile 3 x 4/5 con 34 kg cadauno.

[DadoL]

Bisogna avere un compagno che ti passa i manubri. Con dolori e fastidi non rischiare, sono impegnativi per la cuffia dei rotatori.

x Dadol
Usa un compagno affinchè ti passi i manubri da 34 kg. Secondo il mio avviso è fattibile 3 x 4/5 con 34 kg cadauno.

Effettivamente la "paura" non è tanto il fare le reps quanto buttare su i manubri per settarsi e iniziare. La prima spinta è tutta di tricipite ma con i 30kg è andata.
Dici che basta un aiuto per "buttarli" su o proprio mi distendo e un altro mi passa i manubri?
Forse per queste 4 settimane potrei tenere buoni i 30kg e poi, nel prossimo step andare su quelli da 34kg. Cosa ne pensi?
Come schema allenante dovrei fare un 3x8 carico fisso preceduto da un miniramp sempre da 8 reps. Ma un 3x8 non lo tengo con 30kg.

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[Corvette]

Meglio farti passare i manubri, soprattutto quando maneggi carichi nuovi per la prima volta.

[DadoL]

Meglio farti passare i manubri, soprattutto quando maneggi carichi nuovi per la prima volta.

Ok ottimo

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[DadoL]

-237 giorni (30 niente)
1a settimana C
Squat 4x3 (233322) 73kg discesa salita 3
Panca 6x4 73kg
Trazioni 5x5
Dip (+15kg) 4x8
Deltoidi Oxford 3x15

Ottimo allenamento.
Squat semplicemente pesava: durissime le concentriche delle reps finali... ho fatto qualche serie in più da 2 reps per non abbassare il carico e per completare l'allenamento visto che, come dicevo rubavo nell'ultima serie

Panca andata, INCREDIBILE.
Resto molto bene. Farò così. Il Lunedì credo farò un lento manubri seduto per le spalle.

Non ho avuto tempo per caricare i video.

Buona serata


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[Corvette]

Bene la panca!!

Poi ho notato la seguente correlazione tra panca e dip

10 ripetizioni di dip PARALLELE col proprio peso (o peso corporeo + sovraccarico, si guarda il totale) => circa 100 kg di massimale di panca
10 ripetizioni di dip profonde col proprio peso (o peso corporeo + sovraccarico, si guarda il totale) => circa 1 RM di panca + 10% (es: 10 reps con 100 kg in parallele profonde, circa 110 kg di massimale di panca)

Se pesi 75 kg e hai eseguito 8 dip con 15 kg, sposti in tutto 90 kg x 8. Se fatte parallele allora avrai un massimale attorno a 85-88 kg di panca

[Romulano]

Bene la panca!!

Poi ho notato la seguente correlazione tra panca e dip

10 ripetizioni di dip PARALLELE col proprio peso (o peso corporeo + sovraccarico, si guarda il totale) => circa 100 kg di massimale di panca
10 ripetizioni di dip profonde col proprio peso (o peso corporeo + sovraccarico, si guarda il totale) => circa 1 RM di panca + 10% (es: 10 reps con 100 kg in parallele profonde, circa 110 kg di massimale di panca)

Se pesi 75 kg e hai eseguito 8 dip con 15 kg, sposti in tutto 90 kg x 8. Se fatte parallele allora avrai un massimale attorno a 85-88 kg di panca

Fare le dip zavorrate può aiutare a migliorare la panca, dunque?

[Corvette]

Aiuta ma attenzione al rom. Se lo fai parziale i benefici sono nulli.

[nasmil]

Bisogna avere un compagno che ti passa i manubri. Con dolori e fastidi non rischiare, sono impegnativi per la cuffia dei rotatori.

x Dadol
Usa un compagno affinchè ti passi i manubri da 34 kg. Secondo il mio avviso è fattibile 3 x 4/5 con 34 kg cadauno.

Il problema è che in molte palestre non ci sono persone "adatte" a passare manubri così pesanti. Quando si parla di bilanciere sì, però con i manubri è un po' diverso secondo me... Però il consiglio è validissimo, infatti leggendolo mi sono dato del cretino da solo perché mi son fatto male con manubri da 24 kg...

[nasmil]

-237 giorni (30 niente)
1a settimana C
Squat 4x3 (233322) 73kg discesa salita 3
Panca 6x4 73kg
Trazioni 5x5
Dip (+15kg) 4x8
Deltoidi Oxford 3x15

Ottimo allenamento.
Squat semplicemente pesava: durissime le concentriche delle reps finali... ho fatto qualche serie in più da 2 reps per non abbassare il carico e per completare l'allenamento visto che, come dicevo rubavo nell'ultima serie

Panca andata, INCREDIBILE.
Resto molto bene. Farò così. Il Lunedì credo farò un lento manubri seduto per le spalle.

Non ho avuto tempo per caricare i video.

Buona serata


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Grande! Mi raccomando cerca di mangiare molto per i prossimi allenamenti, in maniera tale da sopportare carichi che si sentono!

[Corvette]

Il problema è che in molte palestre non ci sono persone "adatte" a passare manubri così pesanti. Quando si parla di bilanciere sì, però con i manubri è un po' diverso secondo me... Però il consiglio è validissimo, infatti leggendolo mi sono dato del cretino da solo perché mi son fatto male con manubri da 24 kg...

Purtroppo hai ragione.

[DadoL]

Carico giusto un video di panca.
3a serie 6x4 73kg
Da notare che alla 5a serie sono andato molto vicino al cedimento.
Poi alla 6a serie ho chiamato lo spotter e via: 4 facili

https://youtu.be/9a0wIURBaTM



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