Diario di Jonathan

[DadoL]

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Scheda a petto-spalle-tricipiti :

Panca piana 4x6 120"
Spinte panca Inc. 3x8 60"
Croci panca Inc. 3x10 60"
Chest press 2x12 60"

Arnold press. 3x8 60"
Alzate laterali 3x10 60"
Alzate frontali 2x10 60"
Alzate post 3x12 60 "

Dip al macchinario 3x6 120"
Pull down alla lat 3x8 60"
Dist. Sopra la testa cavo alto 3x12 60"

Scheda b dorso/femorali-bicipiti

Stacco da terra 5x5 120"
Glute ham raise 4x10 60"
Rematore bil. 3x8 60"
Trazioni libere 3x8 60"
Pulley 3x10 60"
Scrollate di spalle con bilanciere 3x10 60"

Curl Bilanciere 3x6 120"
Curl Man. 3x8/10 60"
Curl martello 3x10/12 60 "

Scheda c gambe

Squat 5x5 120"
Stacco rumeno 4x6 90"
Pressa 45 3x8 60"
Leg curl seduto 4x10 60"
Leg ext. 3x12-6-6 in stripping

Forse ti è già stato chiesto ma non ricordo: non riesci ad allenarti 4 volte a settimana?
Perché, in tal caso potresti spostare le spalle nel giorno D e mettere al loro posto in A (quindi dopo il petto) esercizi per le gambe come un workout addizionale appunto per le gambe.
Avresti più volume per le gambe e più qualità per le spalle.

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