Diario di betazeta: un secco in corsia

**betazeta** · 15-10-2019, 11:26 AM

Originariamente Scritto da MrDoc

Idem

Quindi devo cambiare.

**betazeta** · 21-10-2019, 10:12 AM

Venerdì WO

Week 3

Squat tecnico

4x3x50kg

prima serie stance larga https://youtu.be/swluWA6kaVE

serie "lenta" stance normale (per me) https://youtu.be/rdrv24MOcls

Panca

4x57kg
6+ 52kg 8 reps https://youtu.be/b_Eo8QPlD2Y
8+ 50kg 8 reps

Spalle

alzate laterali palmi verso l'alto
tirate ai cavi alti

Sensazioni:

noto che fare un 6+ con 52kg e poi dopo 2' di pausa togliere solo 2kg e dover fare ALMENO 8 ripetizioni è qualcosa che ancora trovo pesante. Vuoi per scarsa forma mia, vuoi perchè la scheda punta proprio a mettere in crisi l'atleta di turno.
Ho visto il video della panca e mi sembra che un pochino stia migliorando sotto il profilo della compattezza. Sicuramente sono ben lontano dal concetto di durezza, fermo etc etc, tuttavia credo che rispetto agli inizi si intravveda qualcosa di buono.

Lo squat ho come la sensazione che qualcuno dica "sei sui talloni"

Se così fosse: cosa diavolo posso fare per evitarlo? Posso usare degli accorgimenti per imparare?

**DadoL** · 21-10-2019, 11:32 AM

Originariamente Scritto da betazeta

Venerdì WO

Week 3

Squat tecnico

4x3x50kg

prima serie stance larga https://youtu.be/swluWA6kaVE

serie "lenta" stance normale (per me) https://youtu.be/rdrv24MOcls

Panca

4x57kg
6+ 52kg 8 reps https://youtu.be/b_Eo8QPlD2Y
8+ 50kg 8 reps

Spalle

alzate laterali palmi verso l'alto
tirate ai cavi alti

Sensazioni:

noto che fare un 6+ con 52kg e poi dopo 2' di pausa togliere solo 2kg e dover fare ALMENO 8 ripetizioni è qualcosa che ancora trovo pesante. Vuoi per scarsa forma mia, vuoi perchè la scheda punta proprio a mettere in crisi l'atleta di turno.
Ho visto il video della panca e mi sembra che un pochino stia migliorando sotto il profilo della compattezza. Sicuramente sono ben lontano dal concetto di durezza, fermo etc etc, tuttavia credo che rispetto agli inizi si intravveda qualcosa di buono.

Lo squat ho come la sensazione che qualcuno dica "sei sui talloni"

Se così fosse: cosa diavolo posso fare per evitarlo? Posso usare degli accorgimenti per imparare?

Gia pensavo che era il workout fi oggi ed ero curioso di vedere se sopravvivevi allo squat ahah

A me sembra un ottimo squat! Ma proprio ottimo!!!
Per la panca si vede che sotto sforzo apri un filo i gomiti. Nel senso che sotto spinta sono semplicemente un filo ballerini (cosa normalissima).
Quindi, ricordati prima di affrontare l'inferno di tenere i gomiti un filino vicino al corpo: più sale la fatica della spinta, più forza i gomiti a stare dove devono stare e sarà ok.
Vai un po' troppo in pancia? (Non so eh)

N.B. Va tenuto in mente chi sono. Probabilmente sbaglio.

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**betazeta** · 21-10-2019, 11:57 AM

Accetto i consigli di tutti, rispetto le opinioni di tutti e cerco guardare il video dopo i vari commenti.
Solo così si può FORSE imparare qualcosa.
Vedo i gomiti che si allargano man mano che la fatica aumenta.

Vado di pancia? Possibile, non avendo elasticità cerco di forzare l'arco, che però evidentemente è deficitario quindi possibilissimo vada di pancia come dici tu.

Stasera ti dico se sopravvivo allo squat. Parte la week 4 oggi!

**the77joker** · 21-10-2019, 05:41 PM

Originariamente Scritto da betazeta

Venerdì WO

Lo squat ho come la sensazione che qualcuno dica "sei sui talloni"

Se così fosse: cosa diavolo posso fare per evitarlo? Posso usare degli accorgimenti per imparare?

Intanto accorgersene è già un buon punto di partenza.
Cosa posso consigliare? Beh intanto non devi pensare a non andare sui talloni bensì pensa di spingere anche con la punta dei piedi, ad esempio puoi pensare a dare gas sul pedale oppure a spingere con le dita come un aquila che artiglia la preda. O più semplicemente cerca di sentire il peso nel centro del piede.
Nel primo video si vede che sei sui talloni ma poi in accosciata il piede è più carico davanti. Nel secondo video in partenza hai caricato giusto poi sposti il carico sul tallone.
Forse potresti partire un po' più inclinato in avanti come nel secondo video. E mantieni li.

Anche variare lo stance e provare un low bar to costringe a resettare.

Anche fare i 3 fermi, con il goal di resettare il tuo equilibrio in ogni fermo. Cioé non fare i 3 fermi tanto per stare fermo col culo per aria ma ti fermi e stai lì a sentire il peso nel centro del piede e non ti muovi finché non pensi sia ok.
Boh altro non mi viene in mente.

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**kel** · 21-10-2019, 05:55 PM

vai betaaaa devi essere un'aquila che artiglia la predaaaaa

OH YEAH

**MrDoc** · 21-10-2019, 05:59 PM

Originariamente Scritto da betazeta

Se così fosse: cosa diavolo posso fare per evitarlo? Posso usare degli accorgimenti per imparare?

L' hai già fatto, nello squat lento sei già più centrato, devi lavorare molto in questo senso fino ad automatizzare il movimento corretto.

La panca non mi dispiace, però nelle prime 2 ripetizioni mi sembra che tu non tocchi bene il petto con il bilanciere

**betazeta** · 22-10-2019, 08:26 AM

Ieri WO
inizio 4 WEEK

Peso 81.2

Squat rest 2'

4+ 65kg 5 reps https://youtu.be/iQb_fQ6QJRM
6+ 60kg 7 reps https://youtu.be/TJcrx-Xe_vo
8+ 57kg 9 reps https://youtu.be/bJgzeGdw-6o

Panca 4x1x62kg

Non ho video purtroppo, ma, a detta dell'istruttore in sala ne avevo ancora tanto. La mia sensazione è stata identica: potevo alzare quel peso più volte rispetto a una semplice singola, tuttavia rispetto il programma altrimenti non ha senso questo lavoro di 4 settimane.Sulla tecnica dell'alzata non mi pronuncio.

Trazioni presa neutra
4x5
Ho decisamente acquistato forza, è un dato oggettivo. Reggo un 4x5 e prima era impensabile.

Addominali e doccia perchè purrtoppo era finito il tempo per poter fare altro.

Sensazioni sul WO pesante di squat ultima settimana di lavoro.

Sono più forte.
Quando stacco il bilanciere mi accorgo che, con 65kg non mi sento schiacciato. Lo so, sono pochi 65kg, ma erano pochi anche prima eppure la sensazione di insicurezza quando scendevo era maggiore.
Per questo motivo sono molto contento. Inoltre mi sento più tecnico di prima; senza esagerare eh, però mi rendo conto che ci metto più testa di prima.
Il fatto di avere un piano da seguire è sicuramente un plus da non sottovalutare: sai che DEVI fare quello. Hai l'obiettivo del giorno. Per me è positivo.
Di sicuro mi sto allenando meglio.

**DadoL** · 22-10-2019, 10:19 AM

Originariamente Scritto da betazeta

Ieri WO
inizio 4 WEEK

Peso 81.2

Squat rest 2'

4+ 65kg 5 reps https://youtu.be/iQb_fQ6QJRM
6+ 60kg 7 reps https://youtu.be/TJcrx-Xe_vo
8+ 57kg 9 reps https://youtu.be/bJgzeGdw-6o

Panca 4x1x62kg

Non ho video purtroppo, ma, a detta dell'istruttore in sala ne avevo ancora tanto. La mia sensazione è stata identica: potevo alzare quel peso più volte rispetto a una semplice singola, tuttavia rispetto il programma altrimenti non ha senso questo lavoro di 4 settimane.Sulla tecnica dell'alzata non mi pronuncio.

Trazioni presa neutra
4x5
Ho decisamente acquistato forza, è un dato oggettivo. Reggo un 4x5 e prima era impensabile.

Addominali e doccia perchè purrtoppo era finito il tempo per poter fare altro.

Sensazioni sul WO pesante di squat ultima settimana di lavoro.

Sono più forte.
Quando stacco il bilanciere mi accorgo che, con 65kg non mi sento schiacciato. Lo so, sono pochi 65kg, ma erano pochi anche prima eppure la sensazione di insicurezza quando scendevo era maggiore.
Per questo motivo sono molto contento. Inoltre mi sento più tecnico di prima; senza esagerare eh, però mi rendo conto che ci metto più testa di prima.
Il fatto di avere un piano da seguire è sicuramente un plus da non sottovalutare: sai che DEVI fare quello. Hai l'obiettivo del giorno. Per me è positivo.
Di sicuro mi sto allenando meglio.

Bene lo squat. Si vede che hai lavorato forte, sotto sforzo quindi bene! Molto bene!
Quoto inoltre le tue sensazioni riguardo al programma. Ogni giornata ha "una sfida". Credi per persone come me che si sono "adagiate" nel tempo con il 5x5 faccia proprio bene sia spingere il x max, sia saggiare carichi sempre più alti.
Anch'io mi sento più forte, vedo che sono più forte di quello che credevo.
Così per curiosità, cosa pensi di fare dopo?

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**betazeta** · 22-10-2019, 10:26 AM

Originariamente Scritto da DadoL

Così per curiosità, cosa pensi di fare dopo?

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Bella domanda.

Sicuramente rigiro la questione agli amici del forum, @Thorson in primis che magari ha la naturale continuazione di questo piano di lavoro.

Personalmente, ma magari sbaglio, credo potrebbe essere il momento giusto di fare legna considerando questi nuovi carichi.

**betazeta** · 26-10-2019, 12:33 PM

BW 81.5

Ieri WO ultimo delle 4 WEEK gentilmente concesse da @Thorson che ringrazio

Squat TUT lento 4x3x50kg rest 1'30"

terza serie https://youtu.be/4Ca2i13EyZw

Panca rest 2'

4+ 57kg https://youtu.be/k8fCGxSDNR0 6 reps!!!
6+ 52kg 8 reps!!
8+ 50kg 8 reps!!! (purtroppo la nona è morta per assenza di tricipiti..)

Poi trazioni 4x5

Pulley 4x10x40kg

bicipiti curl manubri 4x8 12kg per braccio

Ero molto cotto dopo la panca. E' stata discretamente devastante. Quindi bene. Mi sono reso conto del miglioramento in termini di performance. La nona ripetizione alla fine non è arrivata per davvero pochissimo, carenza di tricipiti. Avrei dovuto chiudere bene i gomiti. Sono soddisfatto. Devo mangiare di più perchè ho bisogno di mettere peso. Mi organizzo anche per questo.
Ora ragiono pure su cosa fare da lunedì. Potrei fare un giro con carichi più alti oppure potrei cambiare (sono più propenso, quantomeno per non annoiarmi).