Diario di ThorSon - Road to Asgard

**DadoL** · 02-10-2019, 08:05 AM

Hai fallito i 105kg per un problema di tecnica (e credo stanchezza).
Si vede che la negativa, quando arrivi al petto non sei in tensione ma il bilanciere è come se si "rivescia" sulla pancia (come quando hai un qualcosa di pesante in mano che piega il polso). A quel punto si vede che spingi senza dorsale, vai verso la testa con il bilanciere e il carico diventa troppo pesante.
Sei andato fuori spinta, tutto qua.
RIPROVA PIÙ CONVINTO!

DadoL ON: Ma questi tricipiti li vogliamo pompare?!?!?!
Dip zavorrate, panca manubri, floor press!
6x4, 5x5 con tanto di denti consumati dal digrignare e sputare sangue!

Edit: dimenticavo... OH YEAH!!!

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**ThorSon** · 02-10-2019, 08:57 AM

Originariamente Scritto da DadoL

Hai fallito i 105kg per un problema di tecnica (e credo stanchezza).
Si vede che la negativa, quando arrivi al petto non sei in tensione ma il bilanciere è come se si "rivescia" sulla pancia (come quando hai un qualcosa di pesante in mano che piega il polso). A quel punto si vede che spingi senza dorsale, vai verso la testa con il bilanciere e il carico diventa troppo pesante.
Sei andato fuori spinta, tutto qua.
RIPROVA PIÙ CONVINTO!

Sì sì, analisi perfetta

@Romulano: ci continuo a lavorare, arriveranno anche loro

@URSUS: già meglio

**ThorSon** · 03-10-2019, 11:19 AM

Oggi test dello squat. Riscaldamento con un po' di mobilità e foam roller seguite da serie di avvicinamento. Voglio provare a fare 120-130-140.

Prima prova a 120kg
https://www.youtube.com/watch?v=fAVUZNeQen4
Direi facile

Seconda prova a 130kg
https://www.youtube.com/watch?v=ierghWAbyB8
Impegnativa ma non eccessivamente

Terza prova a 140kg
https://www.youtube.com/watch?v=hmMFNaOgqyA
Molto difficile, ma sento di avere in canna ancora qualcosa.

Provo i 145kg
https://www.youtube.com/watch?v=i1nFra45phA
Direi che questo è il massimo che riesco a fare. A rivedere il video sembrano saliti decentemente, io comunque non ne avevo più e ho sofferto molto.

Che dire, a peso corporeo 90kg (alla gara mi sono pesato dopo mangiato, la mattina ero 89.9) ho finalmente superato la soglia dei 400kg, per un totale di 425kg, così suddivisi:
- Squat 145kg (+15kg)
- Panca 100kg (+0kg)
- Stacco 180kg (+20kg con forse qualcosa ancora in tasca)
Se prendiamo come punto di riferimento i classici 2bw per lo squat, 1.5bw per la panca e 2.5bw per lo stacco posso dire di essere all'80% del percorso su squat e stacco e al 74% nella panca.

Ora pippone con riassunto e considerazioni di/su cosa è successo negli ultimi mesi, per cercare di fare un'analisi dei risultati di questa settimana, liberi di saltarlo.
A metà giugno ho interrotto la mia collaborazione con l'allenatore dopo che i test dei massimali erano andati MOLTO male, mostrando una regressione invece di un miglioramento.
Da lì ho deciso di fare un "reset", ho passato le prime 3 settimane seguendo una HST "dimezzata" durante la quale ho fatto solamente le settimane facili perché avevo bisogno di riposare e recuperare in maniera attiva. In più al termine di quelle 3 settimane avrei avuto una corsa ad ostacoli (stile spartan race) quindi non avevo voglia di caricare con il rischio di farmi male.
Alla HST ho fatto seguire una scheda che, partendo dal 3x5 della vecchia scheda, creava una progressione di volume fino ad un 7x5. In questa scheda ho introdotto anche le "rivoluzioni" rispetto al mio allenamento classico: il 3-2-1 e la split upper/lower. Sembrano cagate ma io mi sono sempre allenato in full-body e seguendo le progressioni "canoniche" con fase di accumulo seguita dalla fase di intensificazione e infine test massimale. Con questa programmazione iinvece inizio a spingere ad alte intensità sin da subito, mantenendo una doppia progressione parallela: in un giorno incremento di volume a carico costante e in un altro incremento l'intensità a volume costante. La split upper/lower mi permette di lavorare di più sui complementari.
Finite queste 4 settimane faccio 1 settimana di scarico passivo (leggasi vado al mare) e al rientro riprendo da dove ero rimasto, iniziando l'intensificazione canonica (quindi salgono i carichi e diminuisce il volume) a cui affianco un'iper-intensificazione andando a lavorare con carichi sovramassimali a ROM ridotti. In questa fase ho ridotto gli allenamenti da 5 a 4 perché altrimenti sarei probabilmente morto, lavorando 2 giorni sull'upper e 2 giorni sul lower. Questo per le 6 settimane (più una) fino ad arrivare alla gara di stacco.
Riassumendo cosa è cambiato rispetto al solito?
- Split upper/lower
- Poco volume ad alta/altissima intensità sin dall'inizio
- Aumento di BW (+7kg in 15 settimane)
- integrazione con creatina a partire dal 12 agosto

Se ora guardiamo i risultati in funzione di quanto detto si evince una cosa: il lower ha beneficiato TANTISSIMO di questa impostazione, mi sono sbloccato improvvisamente con dei guadagni mostruosi (dopo 3 anni di allenamento di cui 2 in stallo sarei stato contento di vedere +5 in squat e +10 in stacco). La panca invece ha sofferto molto, passare da 5 allenamenti a settimana a 3 e poi 2 ha evidentemente abbassato TROPPO il volume.
Una nota sull'ultimo punto, la creatina. Come dicevo ho iniziato l'integrazione costante di 5g/gg a partire da metà agosto, secondo gli "standard" dovrei essere arrivato alla saturazione verso metà settembre, quindi troppo vicino alla gara per ottenere i benefici in allenamento tanto decantati. Inoltre, se veramente mi avesse aiutato, avrei dovuto migliorare anche in panca...cosa che non è successa. Vedremo con la nuova programmazione.

A tal proposito l'idea per la nuova programmazione è di tornare ad una split full-body ma su 3 giorni, facendo 3 volte panca, 2 squat e 1 stacco con sempre almeno 1 giorno di riposo tra una seduta e l'altra. Questo per provare ad aumentare le ore di sonno settimanali (che con 5 allenamenti sono veramente poche), aumentare il volume in panca e vedere cosa succede a squat e stacco.
La scheda la stanno testando DadoL e betazeta (grazie mie giovani cavie), io nelle prossime tre settimane voglio fare del volume a percentuali allenanti ma fattibili (60%-70%) per prendere confidenza con i nuovi carichi di squat e stacco e consolidare la panca. Poi sarò via una settimana (quindi riposo forzato) e dal 5 novembre si partirà con la nuova impostazione.

PS: Oggi è arrivata un'altra bellissima notizia dal punto di vista sportivo, ma ve ne parlerò più avanti...nel frattempo vi lascio in sospeso