Variazione programma di allenamento

[pino99]

Un saluto a tutti,
è un mese che ho iniziato ad effettuare sedute in palestra. peso 73 kg per 180, ossatura piccola....
Dopo aver effettuato questo periodo di avvicinamento ed apprendimento delle tecniche di esercizio, sono arrivato al punto che qualcosa in più vorrei fare.
Dato che 2 volte a settimana gioco ancora a calcio, il mio focus è sulla parte superiore ...lasciando 1 seduta settimanale alla parte inferiore.
Mi sono allenato con la classica scheda, 3 volte a settimana (petto e tric. - dorso e bicipiti - spalle e gambe).
Sono un ectomorfo con obbiettivi di sviluppo della forza e mettere su qualche kg di massa (pochi) .
COn la pochissima esperienza ho messo giu' una scheda, in cui ho inserito gli esercizi che piu' mi sono congeniali.

Curo l'alimentazione in quanto a prodotti e cotture, mantenendo un regime alimentare di macronutrienti composto da:
50% carboidrati
25 % grassi
25% proteine, calcolate 2 gr per kg
a livello calorico ho constatato che tra le 2200-2300 kcal giornaliere il peso è stabile, quindi sto valutando di passare a 2500-2600 kcal (o e poco?)
Accetterò le vostre critiche e proposte di modifica a braccia aperte.

LUNEDI': upper body

panca piana 4 x 5 carico moderato
spinte panca 30° cn manubri 3 x 10 carico normale
lat machine avanti 3 x 12 carico normale
pulley basso 3 x 12 carico normale
military press 3 x 10 carico normale
curl ez in piedi 4 x 5 carico moderato
dips alle parallele 3 x 8

MARTEDI': lower body

tapis roulant 10 min
leg extation 4 x 12
smith squat machine 4 x 12
glutei machine 4 x 10 per gamba
affondi con manubri 3 x 10 per gamba
addominali vari 3 x 25/30
tapis roulant 10 min scarico

MERCOLEDI'

panca inclinata 3 x 10 carico normale
spinte 30° manubri 4 x 5 carico moderato
lat machine avanti 3 x 6 carico moderato
rematore con manubri 3 x 6 carico moderato
lento dietro panca 90° bil. 3 x 5 carico moderato
curl alternato manubri 3 x 10 carico normale
dips alle parallele 3 x 8
addominali a piacere 3 x 25/30

GIOVEDI' RIPOSO

VENERDI' :

panca piana 3 x 10 carico normale
pectoral machine 3 x 10 carico normale
trazioni prese inversa 3 x max
pulley basso 4 x 6 carico moderato
spinte panca a 90° manubri 3 x 10 carico normale
curl panca scott 4 x 5 carico moderato
dips alle parallele 3 x 8
addominali a piacere 3 x 25/30


grazie a tutti e buon allenamento

[pino99]

Scusate, ho sbagliato sezione o impostazione?

[ThorSon]

La sezione è giusta.

Giusto per la cronaca: quando dici "mettere su qualche kg di massa (pochi)" puoi stare tranquillo, mettere massa non è facile.

Altra cosa, senza che ti offenda, in un mese credo tu ancora non abbia appreso le tecniche di esercizio. Sicuramente la tua coordinazione è migliorata e di errori grossi magari ne fai meno (se metti i video ne possiamo discutere) ma fidati che in un mese è difficile imparare a fare TUTTO correttamente...è una questione fisiologica di apprendimento del sistema nervoso centrale.

A mio avviso il fatto che tu giochi a calcio dovrebbe indurti a concentrarti molto di più sulla forza nelle gambe, questo perché avere una struttura muscolare solida riduce il rischio di infortuni.
Ovviamente la parte superiore va allenata per non perdere "armonia".

A tutti i neofiti come te consigliamo la scheda "MrDoc prescrive" (la trovi tra i topic fissati in alto in questa sezione), non per pigrizia ma perché è appurato che è una scheda utile a chi si affaccia a questo mondo. Ti permette di lavorare su tutti i muscoli in maniera controllata e prevede delle progressioni che ti portano a migliorare rapidamente.
In futuro si può pensare di fare qualcosa di più personalizzato, prova a dargli un occhio e vedi cosa te ne pare.

[pino99]

molte grazie per i suggerimenti, farò come suggerito con la scheda segnalata.
il discorso del potenziamento per il lower body è corretto , il problema è che giocando il sabato, potrei caricare fino al mercoledì massimo, per non arrivare impallato.

a presto e buon allenamento a tutti

[kel]

ciao pino,

quoto le parole del thorson.

aggiungo, proprio per voler esser rompiscatole, che le formule "carico moderato" e "carico normale" non mi significano assolutamente niente di niente... perciò è anche difficile darti un parere.... nel senso buono lo dico eh....
ti dico una cosa che ho imparato io: sia che si parli di forza che di massa la cosa fondamentale (dopo la scelta degli esercizi che deve ricadere sui grandi multiarticolari) è la PROGRESSIONE! ci dev'essere una progressione. All'inizio può essere lineare, dopo un po' dovrà diventare qualcosa di piu ragionato però dovrà sempre esserci. Coi carichi normali o moderati (qualunque cosa voglia dire) non ci fai niente.

la scheda che dice thor è questa: https://www.bbhomepage.com/forum/teo...prescrive.html
anche secondo me è la scelta migliore per partire

[pino99]

grazie a tutti per le indicazioni;

nella scheda Mrdoc trovo questa dicitura per quanto riguarda il carico progressivo "
*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni"
vuol dire che il carico delle 5 ripetizioni dovrebbe permetterti di farne anche 8?

grazie

[bullshark]

Esatto Pino!

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[pino99]

ok, vado con i vostri suggerimenti e scelgo i complementari che "tecnicamemte" ho svolto sinora.

[ThorSon]

grazie a tutti per le indicazioni;

nella scheda Mrdoc trovo questa dicitura per quanto riguarda il carico progressivo "
*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni"
vuol dire che il carico delle 5 ripetizioni dovrebbe permetterti di farne anche 8?

grazie

Si chiama lavorare a buffer, tengo delle ripetizioni in canna. Perché? Perché se non rischio di morire sotto il bilanciere sicuramente la tecnica sarà migliore (quindi non mi faccio male).
Inoltre se parti con un carico troppo alto rischi di fare una cosa del tipo
1° serie 5 rep
2° serie 3 rep
3° serie 3 rep
4° serie 2 rep
5° serie 2 rep

Per un totale di 15 ripetizioni.

Se invece tieni un carico gestibile riesci a farle tutte e 25, che è molto più allenante.

Ricordati di aprire un diario e mettere i video dei tuoi allenamenti (guarda quello che facciamo noi se hai dubbi), questo ti aiuta a tenere uno storico e qualche buona anima ti aiuterà anche con correzioni della tecnica

[pino99]

ottimo appuntare carichi e variazioni, la vedo un po'dura fare dei video perchè sono solo.
grazie per le ottime indicazioni

[ThorSon]

ottimo appuntare carichi e variazioni, la vedo un po'dura fare dei video perchè sono solo.
grazie per le ottime indicazioni

Tutti noi ci alleniamo soli. Bastano appoggiare il telefono da qualche parte e far partire le riprese