Nuovo programma allenamento - opinioni

[jonathanwanted]

Dato che Thor mi ha fatto notare questa cosa ho dovuto aggiornare tutte le schede in modo che Nell alrco di tre settimane il volume allenate su tutti i gruppi muscolari rimane invariato e ne aumenta solo l intensità mentre per le gambe aumenta sia il volume che l intensità:

Scheda a
Panca piana 4x6
Spinte man. panca Inc 3x8
Croci panca Inc 3x10
Pectoral machine 2x12

Spinte Man per spalle 3x6
Alzate lat 3x8
Alzate front 3x10
Alzate posteriori 3x12

Curl Bilanciere curvo 3x6
Curl manubrio 3x8
Curl martello 3x12

Scheda b
Rematore bilanciere 4x6
Trazioni con sov. presa larga 3x8
Pulley 3x10
Pull over 2x15

Dip sovraccarico 3x6
Pull down 3x8
Distensioni sopra la testa cavo alto 3x12

Scheda c:
Squat 5x12-10-8-6-6
Stacchi gambe tese 3x8
Pressa 45° 3x10
Affondi m.p. 3x10
Leg curl seduto 3x10
Leg ext 2x15


Calf in piedi 6x15/20
Calf seduto 4x8

Utilizzo tre settimane come riferimento xke ogni gruppo muscolare sarà allenato due settimane 2 volte e 1 settimana 1 volta. E per aumentare il lavoro sulle gambe non intendevo aumentarne le sedute ma aumentarne il volume allenate settimanale. Così penso dovrebbe andare?
Ricordo che la mia non è una multifrequenza pura se così si può dire, ma un unione tra una mono e una multi, ovvero, prendere una mono e dividerla in due

[ThorSon]

Thorson ora che me lo fai notare hai ragione, se fai il calcolo anche come volume allenate esce di meno. Forse perché inizialmente l avevo pensata come un allenamento di 6 volte alla settimana, ma poi ho deciso di rimanere a 5.
Cmqsia dato che nn vorrei passare a 6 giorni e non vorrei fare distinzione tra allenamenti pesanti medi e leggeri ho pensato a quest altra soluzione:
il vecchio allenamento era 219 serie settimanali ed in un arco di 3 settimane sono 657, mentre, attualmente il nuovo approccio è 126x5=630 in un arco di 3 settimane.

Scusa ma davvero faccio fatica a seguire questi tuoi calcoli. O meglio, se ho capito bene quello che intendi stai facendo un po' di confusione, quindi le risposte qui sotto hanno validità SOLO se ho capito bene quello che stai facendo.

Parli di serie settimanali, tuttavia per calcolare il volume devi guardare le ripetizioni (sono le ripetizioni che danno lo stimolo allenante).
Pensa a questa situazione: 10 serie da 1 rep o 1 serie da 15 rep? Nel primo caso farei sì più serie ma in realtà sto facendo un numero di ripetizioni totali (quindi un volume) che è pari al 67% del secondo caso.
Inoltre mi pare che tu stia buttando in un unico calderone le serie di tutti gli esercizi (e quindi di tutti i distretti muscolari). Anche questa cosa ha poco senso, perché l'impatto che ha una serie di alzate laterali non è minimamente paragonabile all'impatto di una serie di squat. Stai sommando pere con patate, quindi il numero che ottieni perde di significato.

A valle di tutto ciò manca un dettaglio fondamentale: l'intensità. Fare 100 ripetizioni al 20% del tuo massimale o farne 30 all'80% sono due lavori completamente diversi, il primo è "volume spazzatura" mentre il secondo è impegnativo.

Utilizzo tre settimane come riferimento xke ogni gruppo muscolare sarà allenato due settimane 2 volte e 1 settimana 1 volta. E per aumentare il lavoro sulle gambe non intendevo aumentarne le sedute ma aumentarne il volume allenate settimanale. Così penso dovrebbe andare?
Ricordo che la mia non è una multifrequenza pura se così si può dire, ma un unione tra una mono e una multi, ovvero, prendere una mono e dividerla in due

Giusto per fare i pignoli sulla nomenclatura: se ripeti gli allenamenti nell'arco di tempo convenzionale che è la settimana allora stai facendo multifrequenza. Un "incrocio" mono-multi è, di fatto, multifrequenza. Al più dovresti parlare di "split" sulla settimana, ovvero quali esercizi (muscoli) intendo allenare ad ogni seduta.

Detto ciò secondo me fare 6 sedute in 4 settimane è poco per un distretto grosso come quello che sono le gambe, a maggior ragione se dici che sono indietro rispetto al resto.