* 123456789 è tornato *

[Ghost86]

27-08-2019 - Martedi

UPPER BODY DE

Si ancora Panca, senza tregua...
oggi il botto, ero più gonfio che altro...

PANCA DINAMICA (ELASTICI + CATENE) - REC 60'' (Aumento le catene)
3 x 60kg + 2 Rossi a doppio giro
2x3 x 60kg + 2 Rossi a doppio giro + 4 chains (16kg)
4x3 x 60kg + 2 Rossi a doppio giro + 5 chains (20kg)
3 x 60kg + 2 Rossi a doppio giro + 6 chains (24kg)
3 x 1 x 60kg + 2 Rossi a doppio giro + 8 chains (32kg) - tosti (Per provare, ma nel dinamico per ora sto sulle 5 chains, poi passerò a 6, ecc...)

ora per capire il livello di trazione anche solo dei rossi (che tra quelli che uso sono i più light...)
tolgo gli elastici e lascio solo le catene:

PANCA (CATENE):
5x5 x 60kg +10 chains (40kg)

Serie per sfinire, tolgo le catene:
25 x 60kg (Senza catene aggiuntive)

PULL DOWN BRACCIA TESE (ELASTICO VERDE):
4 x 10 (Attaccato al rack in alto)

LAT MACHINE TRIANGOLO:
2x8 x 60kg
4 x 70kg

CURL (ELASTICO NERO):
22/10 reps (In piedi in avanti)
poi reps a sfinimento con altro setup, sempre in piedi ma elastico fissato dietro, che passa in mezzo alle gambe
braccia grosse come la testa

[Ghost86]

28-08-2019 - Mercoledi

COMPLEMENTARI DIVERTIMENTO DAY

Si, mi son allenato il 23, 24, 25, 26, 27, 28, frequenza killer, e anche oggi si martella, poi forse un paio di gg me li prendo di pausa

STACCO SUMO ALTEZZA REGOLARE DELOADING (-24/26kg in basso) - REC 60''
3 x 150kg
2 x 160kg
1 x 170kg
5x1 x 180kg
Stripping - 0 recupero: 1x190kg + 2x170kg + 10x150kg

LAVORO DENSITA' - Il tutto in 14 minuti. (Compresi i recuperi, rep controllate, ottime)
PANCA PIANA SPINTE MANUBRI
100 reps x 22+22kg - Top
Next Step, farli in 10 minuti.

CURL ELASTICO NERO
3x10 REC 10''

CURL ELASTICO VIOLA - Bestiale
3x5

[Ghost86]

30-08-2019 - Venerdi

LOWER BODY ME

Nonostante i 7 allena pesanti in 9 giorni, (nel gg di riposo ieri massaggio muscolare profondo/decontratturante), oggi ottimi numeri

BOX SQUAT DELOADING - 2 VERDI Messi in modo che tolgono veramente poco, calibrati, -24/26kg in basso)
Singole fino a:
1 x 190kg - RECORD (Last Record 184kg)

WALKING OUT SQUAT - Camminata avanti e indietro nel rack (Per abituare il SNC)
200kg - Record (il 10/8 feci 190/200kg di statico, e mi sentivo già morire, oggi addirittura camminata, quindi top)

PINPULL CLASSICO - Recuperi brevissimi
Ramping veloce fino a:
1 x 150kg
1 x 170kg
1 x 180kg
1 x 190kg
1 x 200kg
10 x 170kg

TOP.
Ora una settimana di scarico al mare.

[Ghost86]

31-08-2019 - Sabato


Dimenticavo, non posso partire senza colpire un pò ancora la panca.
O si fa tutti i giorni, o si muore.

SPINTE PIANA MANUBRI
Senza riscaldamento o serie di avvicinamento
Senza integrazione
Senza musica, avevo dimenticato il lettorino mp3
Solo con la colazione

Toccata e fuga:
80 reps x 30+30kg in 20 minuti scarsi, next obiettivo farne 100 in 20 minuti.

[Ghost86]

07-09-2019 - Sabato

UPPER BODY ME

Riparto a cannone dopo una settimana di ferie...
con cosa?
Allena pesante Upper Body, e Record vari!

PANCA + ELASTICI (Rossi + Gialli)
1 x 50kg + 2 Rossi (Doppio giro) + 2 Gialli (Doppio giro)
1 x 60kg + 2 Rossi (Doppio giro) + 2 Gialli (Doppio giro)
1 x 74kg + 2 Rossi (Doppio giro) + 2 Gialli (Doppio giro)
1 x 84kg + 2 Rossi (Doppio giro) + 2 Gialli (Doppio giro) - Record
1 x 86kg + 2 Rossi (Doppio giro) + 2 Gialli (Doppio giro) - Record
3 x 1 x 80kg + 2 Rossi (Doppio giro) + 2 Gialli (Doppio giro)

PANCA + CATENE
4 x 70kg + 10 chains (+40kg) - 110kg
1 x 70kg + 12 chains (+48kg) - 118kg
1 x 74kg + 12 chains (+48kg) - 122kg
1 x 80kg + 12 chains (+48kg) - 128kg - FAIL per poco, tostissimo.

PANCA NORMALE - Recuperi brevissimi
1 x 80kg
1 x 90kg
1 x 100kg
1 x 108kg

PUSHDOWN VBAR SuperSet PANCA PIANA PRESA STRETTA
10 x 30kg SS + 10 x 70kg
4 x 35kg SS + 5 x 80kg
1 x 40kg SS + 2 x 90kg
6 x 30kg SS + 1 x 94kg
6 x 30kg SS + 1 x 100kg - FAIL per poco.

Tricipiti cotti per bene.

[Ghost86]

08-09-2019 - Domenica

LOWER BODY DE

BOX SQUAT + ELASTICI + CATENE - REC 60''
Sperimento
2 x 100kg + 2 Viola + 2 Neri + 2 Rossi + 4 Chains (16kg) - Arrivo fino qui senza cinta (Il peso dell'ultimo wo)
2 x 100kg + 2 Viola + 2 Neri + 2 Rossi + 6 Chains (24kg)
Poi ripensando al WS, abbasso il carico sul bil, e aumento il sovraccarico al massimo, prima di salire con i kg sul bilanc.
2 x 80kg + 2 Viola + 2 Neri + 2 Rossi + 10 Chains (40kg)
2x2 x 80kg + 2 Viola + 2 Neri + 2 Rossi + 12 Chains (48kg) - Più impegnativi del set prima con 100kg sul bil... perchè le catene son instabili e colpiscono anche gli stabilizzatori.
Trovo il peso giusto, tosto, ma con cui riesco ad essere dinamico
4x2 x 70kg + 2 Viola + 2 Neri + 2 Rossi + 12 Chains (48kg)

[70kg sul Bil + 50kg di catene + 6 elastici] top, con margine.
starò su questo peso e cerco di farli volare, e stare sui 10/12 set.

PINPULL CLASSICO - Rec veramente brevi
4x1 x 170kg - Rec 30 secondi
2x1 x 180kg - Rec 60 secondi
2x1 x 190kg - Rec 60 secondi
1 x 200kg - Rec 90 secondi
1 x 210kg - Fail, ci sta, dopo 10 singole con questoi pesi e con recuperi brevissimi (chiaramente recuperando un pò di più li ho già)
2x1 x 190kg - Rec 30 secondi
Finisher con catene
1 x 170kg + 6 Chains (24kg)
1 x 170kg + 10 Chains (40kg)
1 x 170kg + 12 Chains (48kg) - Fail, ok ci possiamo fermare qui

[Ghost86]

11-09-2019 - Mercoledi

UPPER BODY ME

PANCA + ELASTICI (Rossi + Gialli)
1 x 50kg + 2 Rossi (Doppio giro) + 2 Gialli (Doppio giro)
1 x 60kg + 2 Rossi (Doppio giro) + 2 Gialli (Doppio giro)
1 x 70kg + 2 Rossi (Doppio giro) + 2 Gialli (Doppio giro)
1 x 80kg + 2 Rossi (Doppio giro) + 2 Gialli (Doppio giro)
1 x 90kg + 2 Rossi (Doppio giro) + 2 Gialli (Doppio giro) - Fail - Provo subito il nuovo record (+4kg dal vecchio) - Tostissimo

PANCA PRESA STRETTA
1 x 80kg
1 x 90kg
3x1 x 100kg - top, senza allenarla praticamente mai nello specifico.

6 x 30kg + 10 chains
5 x 40kg + 10 chains
5 x 30kg + 12 chains
3x1 x 30kg + 12 chains + 2 Rossi a doppio giro
Tostissimi, chiaramente più pesanti delle singole con 100kg (Stabilizzatori: Grazie al bil traballante perchè ha poco peso in termini di dischi, ma tanto peso di catene/elastici)

Andiamo avanti a esaurire i tricipiti.
Stripping 0 recupero
1 x 110kg - Fail (ormai cotto, ma da fresco li abbiamo) +
3 x 90kg +
4 x 80kg +
5 x 70kg +
8 x 60kg +
10 x 50kg

Schiena + Triceps con elastici