vale la stessa risposta che ti ho dato nell'altro thread...
è una lista di esercizi, l'allenamento con i pesi si basa su progressioni, siano esse di intensitá o di volume o di qualsiasi altra variabile.
vale la stessa risposta che ti ho dato nell'altro thread...
è una lista di esercizi, l'allenamento con i pesi si basa su progressioni, siano esse di intensitá o di volume o di qualsiasi altra variabile.
Una volta ci si faceva il culo per vivere, ora è la vita a esser presa per il culo! [Heerokeem]
Il fatto che le braccia siano messe prima degli esercizi di spinta e tirata credo sia solo per un motivo di ordine. Se invece hai veramente intenzione di allenarle per prime allora no, non va bene. Come fai a fare panca con i tricipiti disintegrati?
La scheda che avevi postato nella discussione precedente a me piaceva. Come avevo detto ti bastava inserire dei richiami:
Petto + squat e rumeno
Dorso + braccia
pausa
Gambe
Spalle + richiamo petto
Sabato braccia
pausa
Vabbè, indifferente.
Ora, in questa scheda é evidente che il volume per le gambe é nullo in confronto a quello degli altri gruppi muscolari.
Se guardi la tua scheda, la cosa più semplice é dividerla in spinta tirata forse.
A. Squat + petto + tricipiti
B. Stacco rumeno + dorso + bicipiti
(e metti un military o lento manubri in entrambi i giorni)
Puoi fare anche: A B A1 B1 così da variare qualcosa.
Oppure impostare una upper lower. (Perché no 5 giorni? prova)
1 workout principale
2 workout "di richiamo
Lunedi: petto1 schiena2
Martedì gambe (quad) spalle2
Mercoledì: pausa
Giovedì: schiena1 petto2
Venerdì: gambe (femo) spalle1
Sabato: braccia
Progressione? Fai la più semplice di tutte.
Parti negli esercizi principali con un carico gestibile e poi aumenti ogni settimana o a settimane alterne. (Vedi la MrDoc)
Spero di esserti stato d'aiuto.
N.B. vedi di non insistere troppo sparando discussione sempre sullo stesso argomento
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grazie mille per l'aiuto ho provato a rifarla su 5 giorni come mi hai consigliato con i richiami. può andare bene secondo te?
LUNEDI’
PETTO
- panca piana bilanciere 4x6
- croci panca piana 3x8
- push up 3xsfinimento
RICHIAMO GAMBE
- Squat con bilanciere 4x6
- Stacchi rumeni 3x8
MARTEDI’
DORSO
- rematore con bilanciere 4x6
- pullover 3x8
- rematore con manubri 3x8
- trazioni corpo libero 3xsfinimento
RICHIAMO TRICIPITI
- french press bilanciere 4x6
- panca piana stretta 3x8
RICHIAMO BICIPITI
- curl con bilanciere 4x6
- curl hammer 3x8
MERCOLEDI’
ADDOME
- circuito
GIOVEDI’
GAMBE
- squat bilanciere 4x6
- stacchi rumeni 4x6
- front squat 3x8
- calf in piedi 3x8
VENERDI’
SPALLE
- lento avanti bilanciere 4x6
- arnold press 3x8
- alzate laterali 3x8
- alzate frontali bilanciere 3x8
RICHIAMO PETTO
- panca piana con manubri 3x8
- croci panca piana 3x8
SABATO
BICIPITI
- curl con bilanciere 4x6
- curl hammer 3x8
- curl di concentrazione 3x10
TRICIPITI
- french press bilanciere 4x6
- panca piana stretta 3x8
- diamond push up 3xsfinimento
DOMENICA
ADDOME
- circuito
Bene. Un paio di cose secondo me:
Lunedì: aggiungi manubri su inclinata.
Giovedì: cerca di fare un paio di serie in più per le gambe
Venerdì: alzate laterali e frontali mettile a chiusura del workout.
Poi ovvio, credo ogniuno di noi cambierebbe qualcosa ecc ecc.
Prova e vedi come va.
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