* 123456789 è tornato *

[Ghost86]

Mi ero dimenticato di riportare gli ultimi 2 set nella panca normale senza elastici.
Aggiornato il post, poi più tardi carico 2 foto...

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PANCA DE - (per lato) GIALLO doppio giro + ROSSO doppio giro + 1 catena




Aggiornamento al wo del 23-ago-19

1) LOWER ME:
Box Squat Deloading: 2 Verdi
Singole a salire
180kg (OK)
184kg (OK)
186kg (TODO)

2) UPPER ME:
Panca + Elastici
Singole a salire
80kg + 2 Rossi + 2 Gialli (Doppio giro tutti) (OK)
82kg + 2 Rossi + 2 Gialli (Doppio giro tutti) (OK)
84kg + 2 Rossi + 2 Gialli (Doppio giro tutti) (TODO)

3) LOWER DE:
Box Squat + Elastici:
12x2 x 90kg + 2 Viola + 2 Neri (OK)
6x2 x 100kg + 2 Viola + 2 Neri + 2 Rossi + 4x2 x 100kg + 2 Viola + 2 Neri + 2 Rossi + 4 chains (OK)
10x2 x 100kg + 2 Viola + 2 Neri + 2 Rossi + 4 Chain (TODO)
10x2 x 100kg + 2 Viola + 2 Neri + 2 Rossi + 6 Chain (TODO)

4) UPPER DE:
Panca + Elastici
13 x 3 x 60kg + 2 Rossi (Doppio giro) + 4 Chains (16kg) (OK)
6 x 3 x 62kg + 2 Rossi (Doppio giro) + 2 Gialli (Doppio giro) + 2 Chains (8kg) (OK) - Qui per errore aggiunsi addirittura 2 elastici, ma dal prossimo ritorno con i soli Rossi, e se mai aumento le catene, non sapevo se aumentare il carico sul bil, o il sovraccarico... terrò il carico a 60 (120%) e aumenterò i sovraccarichi...
9 x 3 x 60kg + 2 Rossi (Doppio giro) + 5 Chains (20kg) (TODO)
9 x 3 x 60kg + 2 Rossi (Doppio giro) + 6 Chains (24kg) (TODO)

[Ghost86]

24-08-2019 - Venerdi

LOWER BODY ME

BOX SQUAT DELOADING - 2 VERDI (Messi in modo che tolgono veramente poco, calibrati, -24/26kg in basso)
2x1 x 180kg
1 x 184kg

ottimo, gia rispetto allultimo wo oggi 3 ho fatto singole, compreso il record dello scorso wo. (Rispetto alla sola singola dello scorso wo)
Provai anche se cotto:
1 x 190kg ma non avevo più benzina - FAIL (Comunque sentiti bene, da fresco li ho, quando invece qualche settimana fa, solo in "static hold" staccanoli dai pin, sembrano montagne sulle spalle)

PINPULL CLASSICO + Elastici
2x1 x 30kg + 2 Viola + 2 Neri + 2 Rossi a Doppio giro - Bestiali
1 x 40kg + 2 Viola + 2 Neri + 2 Rossi a Doppio giro - Bestiali
1 x 150kg Senza elastici
1 x 170kg Senza elastici
4 x 190kg Senza elastici (4 reps, più leggeri della singola con 40kg ultratrazionati, non ho idea di quanto fossi arrivato di trazione)

[Ghost86]

25-08-2019 - Domenica

UPPER BODY ME

Contando che solo 2 gg fa avevo fatto ancora un WO di Panca
(Sto aumentando un pò anche la frequenza, tanto sto bene, recupero, e tra una settimana, farò una settimana di scarico al mare)

PANCA + Elastici (Rossi + Gialli)
1 x 50kg + 2 Rossi (Doppio giro) + 2 Gialli (Doppio giro)
1 x 60kg + 2 Rossi (Doppio giro) + 2 Gialli (Doppio giro)
1 x 70kg + 2 Rossi (Doppio giro) + 2 Gialli (Doppio giro)
1 x 80kg + 2 Rossi (Doppio giro) + 2 Gialli (Doppio giro)
1 x 86kg + 2 Rossi (Doppio giro) + 2 Gialli (Doppio giro) - FAIL - Tosti ma li prenderemo
2 x 1 x 80kg + 2 Rossi (Doppio giro) + 2 Gialli (Doppio giro) - Tosti ma fatti, l'ultima veramente combattuta contro gli elastici

PANCA + Elastici (Viola + Neri)
1 x 30kg + 2 Neri (Doppio giro) + 2 Viola (Allungati)
1 x 34kg + 2 Neri (Doppio giro) + 2 Viola (Allungati) ...qui chiaramente perchè son cotto dalla prima panca, altrimenti 2 gg fa in questo esercizio ero arrivato fino a 44kg

Da qui demolisco i tricipiti, salendo con i PIN, e partendo da fermo è ancora più duro, e la trazione aumenta ancora

PIN PRESS (Poco più alti del petto)
1 x 34kg + 2 Neri (Doppio giro) + 2 Viola (Allungati)
1 x 38kg + 2 Neri (Doppio giro) + 2 Viola (Allungati)

PIN PRESS (Altezza: un pin in più rispetto al precedente)
2 x 38kg + 2 Neri (Doppio giro) + 2 Viola (Allungati)
2 x 40kg + 2 Neri (Doppio giro) + 2 Viola (Allungati)
2 x 44kg + 2 Neri (Doppio giro) + 2 Viola (Allungati)
1 x 50kg + 2 Neri (Doppio giro) + 2 Viola (Allungati) - FAIL - Incollati!

Tanto per capire quanta trazione stavo gestendo, ora passo a carico libero senza elastici:
1 x 100kg
1 x 110kg
1 x 120kg (i 50kg di prima nn si son mossi, i 120kg erano abbastanza aria, quindi almeno 70kg di trazione nel poco rom del movimento che ha la Panca piana, bestiali!)
1 x 130kg - FAIL, finita benzina, ma da un pò più fresco avevo anche questi
Ora scalo, e recuperi bassissimi, nell'ordine di qualche secondo, e intanto stringo anche l'ampiezza della presa...
3 x 120kg
3 x 110kg
5 x 100kg
5 x 90kg

PULLEY
Con Vbar + Elastici (Seduto per terra, elastici attaccati al rack disco da 20 davanti ai piedi per non volare via)

[Ghost86]

26-08-2019 - Lunedi

LOWER BODY DE

Allena veloce oggi:

BOX SQUAT + ELASTICI - REC 60''
3x2 x 100kg + 2 Viola + 2 Neri + 2 Rossi + 4 Chains (16kg)
3x2 x 100kg + 2 Viola + 2 Neri + 2 Rossi + 6 Chains (24kg)
Ho aumentato le catene dallo scorso wo... Comunque tostissimo in cima, o quando stacco dai pin, credo sia un 200kg perchè quando ho staccato i 190kg di Box Squat ME non li percepivo cosi pesanti

[Ghost86]

27-08-2019 - Martedi

UPPER BODY DE

Si ancora Panca, senza tregua...
oggi il botto, ero più gonfio che altro...

PANCA DINAMICA (ELASTICI + CATENE) - REC 60'' (Aumento le catene)
3 x 60kg + 2 Rossi a doppio giro
2x3 x 60kg + 2 Rossi a doppio giro + 4 chains (16kg)
4x3 x 60kg + 2 Rossi a doppio giro + 5 chains (20kg)
3 x 60kg + 2 Rossi a doppio giro + 6 chains (24kg)
3 x 1 x 60kg + 2 Rossi a doppio giro + 8 chains (32kg) - tosti (Per provare, ma nel dinamico per ora sto sulle 5 chains, poi passerò a 6, ecc...)

ora per capire il livello di trazione anche solo dei rossi (che tra quelli che uso sono i più light...)
tolgo gli elastici e lascio solo le catene:

PANCA (CATENE):
5x5 x 60kg +10 chains (40kg)

Serie per sfinire, tolgo le catene:
25 x 60kg (Senza catene aggiuntive)

PULL DOWN BRACCIA TESE (ELASTICO VERDE):
4 x 10 (Attaccato al rack in alto)

LAT MACHINE TRIANGOLO:
2x8 x 60kg
4 x 70kg

CURL (ELASTICO NERO):
22/10 reps (In piedi in avanti)
poi reps a sfinimento con altro setup, sempre in piedi ma elastico fissato dietro, che passa in mezzo alle gambe
braccia grosse come la testa

[Ghost86]

28-08-2019 - Mercoledi

COMPLEMENTARI DIVERTIMENTO DAY

Si, mi son allenato il 23, 24, 25, 26, 27, 28, frequenza killer, e anche oggi si martella, poi forse un paio di gg me li prendo di pausa

STACCO SUMO ALTEZZA REGOLARE DELOADING (-24/26kg in basso) - REC 60''
3 x 150kg
2 x 160kg
1 x 170kg
5x1 x 180kg
Stripping - 0 recupero: 1x190kg + 2x170kg + 10x150kg

LAVORO DENSITA' - Il tutto in 14 minuti. (Compresi i recuperi, rep controllate, ottime)
PANCA PIANA SPINTE MANUBRI
100 reps x 22+22kg - Top
Next Step, farli in 10 minuti.

CURL ELASTICO NERO
3x10 REC 10''

CURL ELASTICO VIOLA - Bestiale
3x5