Ciao, pensavo di partire con un ciclo russo modificato che ho trovato:

3 allenamenti settimanali per 8 settimane:

1
Squat: 5x3x80%
Panca: 6x2x80%


Stacco 5x3x80%

Panca: 5x3x80%
Squat: 6x2x80%

2
Squat: 6x3x80%
Panca: 6x2x80%

Stacco 5x4x80%

Panca: 6x3x80%
Squat: 6x2x80%

3
Squat: 6x4x80%,
Panca: 6x2x80%

Stacco 5x5x80%

Panca: 6x4x80%
Squat: 6x2x80%

4
Squat : 6x5x80%
Panca: 6x2x80%

Stacco 6x5x80%

Panca: 6x5x80%
Squat: 6x2x80%

5
Squat: 5x5x80%, 3x2x85%
Panca: 6x2x80%

Stacco 5x5x80%, 3x2x85%

Panca: 5x5x80%, 3x2x85%
Squat: 6x2x80%

6
Squat: 4x4x80%, 3x1x90%
Panca: 6x2x80%

Stacco 4x4x80%, 3x1x90%

Panca: 4x4x80%, 3x1x90%
Squat: 6x2x80%

7
Squat: 3x3x80%, 3x2x95%
Panca: 6x2x80%

Stacco 3x3x80%, 3x2x95%

Panca:3x3x80%, 3x2x95%
Squat: 6x2x80%

8
Squat: 2x2x85%, 3x1x100%
Panca: 6x2x80%

Stacco 2x2x85%, 3x1x100%

Panca: 2x2x85%, 3x1x100%
Squat: 6x2x80%


Complementari: al momento solo bicipiti e tricipiti per salvaguardare la spalla, poi appena andrà meglio introdurrei trazioni e military Press.

Cosa dite può andare?


Inviato dal mio HARRY utilizzando Tapatalk