Diario di Romulano

[Romulano]

Ciao.
Allenamento di oggi:
- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- plank statico (20 sec) + plank dinamico (10 rep) +mountain climber (20 rep), 3 giri.
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- adduzioni scapolari isometriche (3") 4x10
- squat serie da 6 con 40, 50, 60, 70, 80, 90, 100, 110, 120, 3 con 126 , 110, 100, 90, 80, 70, 60, 50 kg. Rec. 90 ".
Video serie con 120 e 126 kg:


- box squat 6x50, 80, 90, 90 kg (focus su ginocchio aperto e peso sul retropiede). Rec. 60".
- panca piana 6x40, 50, 60, 70, 80, 3 con 90 kg (andati anche questi in presa normale ), 80, 70, 60, 50 kg. Rec. 90"
Video serie con 90 kg:


- spin-bike 15 minuti


Buona serata a tutti.

[Romulano]

Saluti a tutti.

Ecco l'allenamento di questa mattina:
- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- plank statico (20 sec)+ plank dinamico (10 rep)+ mountain climber (20 rep), 3 giri.
- rotatori elastico esterno, 1x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 1x20 per braccio
- adduzioni scapolari isometriche (3") 1x10
- circuito: 4 giri

- Spinte manubri alternate su panca inclinata, 8 rip., 12, 16, 16, 18 kg
- Rematore bilanciere presa supina, 8 rip. 25, 35, 39, 45 kg
- Lento avanti con fermo, 10 rip., 30, 30, 30, 30 kg (stavolta sono andate tutte... )

- circuito: 5 giri

- bicipiti, curl hammerbar, 8 rip., 22.5, 25, 25, 25 kg.
- addominali, crunch su pavimento con disco da 5 kg, 20 rip.
- polpacci, calf in piedi, 20 rip., 60 kg

Buona domenica.

[Romulano]

Ciao a tutti.
Allenamento di questo pomeriggio:
- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- plank statico (20 sec) + plank dinamico (10 rep) +mountain climber (20 rep), 3 giri.
- rotatori elastico esterno, 2x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 2x20 per braccio
- adduzioni scapolari isometriche (3") 3x10
- stacco da terra: serie da 6 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 110, 3 con 115, 1 con 116 , 105, 90, 75, 60, 50. Recupero 90".
Video della serie con 115 e singola con 116 kg:

- stacco rumeno con quadbar 6 rip. con 63, 80, 80, 90. Recupero 60".
Video con una serie con 80 kg e quella con 90 kg:

- spin-bike 15 minuti

Dopo cena vediamo se riesco a fare la panca.

Buona serata.

[Romulano]

Buonasera.
Ieri mattina sono stato dal dentista a mettere gli impianti (2 denti) e mi ha suggerito di non allenarmi per due giorni (!). Ieri non ho fatto nulla, ma oggi... non ho resistito . Di pomeriggio solo spin-bike e stasera panca piana.

Pomeriggio
- spin-bike 15 minuti

Sera
- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- plank statico (20 sec) + plank dinamico (10 rep) +mountain climber (20 rep), 3 giri.
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- adduzioni scapolari isometriche (3") 5x10
- panca piana 6x40, 51, 61, 71, 81, 3 con 91 kg , 81, 71, 61, 51 kg. Rec. 90"
Video serie con 91 kg:


- stretching

Buonanotte a tutti.

[Romulano]

Saluti a tutti.

Allenamento di questa mattina:
- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- plank statico (20 sec) + plank dinamico (10 rep) +mountain climber (20 rep), 3 giri.
- rotatori elastico esterno, 2x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 2x20 per braccio
- adduzioni scapolari isometriche (3") 4x10
- squat serie da 6 con 47, 57, 67, 77, 87, 97, 107, 117, 3 con 127 , 117, 107, 97, 87, 77, 67, 57 kg. Rec. 90 ".
Video delle serie con 117 e 127 kg:

- box squat 6x57, 87, 97, 97 kg (focus su ginocchio aperto e peso sul retropiede). Rec. 60".
- circuito: 5 giri

- curl hammerbar, 8 rip., riscaldamento (22.5), poi 25, 26, 27, 27, 27 kg.
- addominali, ab wheel, 10 ripetizioni
- calf in piedi, 20 rip., 60, 65, 65, 65, 65 kg

- polpacci, sollevamento piede verso l'alto, 5x8 rip con 80 kg, Rec. 30"

Buona giornata.

[Romulano]

Buonasera.
Ecco l'allenamento del pomeriggio:
- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- plank statico (20 sec) + plank dinamico (10 rep) +mountain climber (20 rep), 3 giri.
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- adduzioni scapolari isometriche (3") 5x10
- panca piana, presa stretta (larghezza spalle), 6x40, 50, 60, 70, 80 (fallita l'ultima ripetizione!...), 3 con 85 andate! , però ho dimenticato di fare il video, quindi altre 3 con 85 (video), 80 (andata! Effetto discesa?...), 70, 60, 50 kg. Rec. 90". L'ultima panca a presa stretta l'avevo fatta con 60 kg... :-)
Video seconda serie con 85 kg:


- circuito: 5 giri

- Spinte manubri alternate su panca inclinata, 8 rip. 12, 16, 18, 20, 20 kg
- Rematore bilanciere presa supina, 8 rip. 25, 35, 45, 47, 47 kg
- Lento avanti con fermo, 10 rip. 32, 32, 32 (fallita l'ultima rep.), 32 (fallite 3 rep.), 32 (fallite 2 rep.) kg

Quindi, come l'altra volta, fallita terza serie di military. Però ora il carico era aumentato a 32 kg.
- spin-bike 15 minuti
- stretching

Buona serata

[Romulano]

Buonasera.
Ecco l'allenamento di questo pomeriggio:
- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- plank statico (20 sec) + plank dinamico (10 rep) +mountain climber (20 rep), 3 giri.
- rotatori elastico esterno, 3x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 3x20 per braccio
- adduzioni scapolari isometriche (3") 3x10
- stacco da terra: serie da 6 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 110, 3 con 116, 1 con 117 ), 100, 90, 75, 60, 50 kg. Recupero 90".
Video delle serie con 110, 116 e 117 kg:


- stacco rumeno con quadbar 6 rip. con 70, 80, 90, 96, 96 kg. Recupero 60".
Video ultima serie con 96 kg:


- spin-bike, 15 minuti.

Buona serata.