Diario di Romulano

[MrDoc]

Invidio tantissimo la pulizia del tuo squat

[Romulano]

Invidio tantissimo la pulizia del tuo squat

Detto da te, Doc, è un grande complimento. Grazie.

[6i6i]

mi accodo ai complimenti, davvero belle alzate, bravo!

[Romulano]

Grazie anche a te, Gigi.

Allenamento serale:
- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- plank statico (20 sec) + plank dinamico (10 rep) +mountain climber (20 rep), 2 giri.
- Spinte manubri alternate su panca inclinata, 3x8 con 12 kg
- Rematore bilanciere presa supina, 1x8 con 25 kg, 2x8 con 35 kg
- Lento avanti con fermo, 3x10 con 30 kg. Ultima serie fallita...
- stretching (spaccata frontale, flessione del busto in avanti, stretching spalle e pettocon elastico, spaccata sagittale su rialzo)

Buonanotte a tutti.

[Romulano]

Ciao a tutti.

Allenamento di questa mattina:
- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- plank statico (20 sec) + plank dinamico (10 rep) +mountain climber (20 rep), 3 giri.
- panca piana presa media (mignolo sugli 81 cm), serie da 6 con 40, 50, 60, 70, 80, 3 con 90 kg , 80, 70, 60, 50, 50 kg. Recupero 90 ".
Video serie con 90 kg:


- circuito - 4 giri + riscaldamento:

- spinte manubri alternate in piedi, presa neutra, 12, 16, 16, 16, 16 kg, 8 rip.
- lat machine con triangolo, 20, 25, 27.5, 27.5, 27.5 kg, 8 rip.
- pushdown asta, 20, 25, 25, 25, 25 kg, 8 rip.

- spin-bike 15 minuti.

A dopo

Buon pomeriggio.

[Romulano]

E, dopo quello mattutino, ecco l'allenamento pomeridiano.

- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- plank statico (20 sec) + plank dinamico (10 rep) +mountain climber (20 rep), 3 giri.
- rotatori elastico esterno, 3x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- adduzioni scapolari isometriche (3") 3x10
- stacco da terra: serie da 6 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 110, 3 con 115 , 100, 90, 80, 70, 60, 50. Recupero 90".
Video serie con 110 e 115 kg:


- stacco rumeno con quadbar 6 rip. con 63, 63, 80, 80, 80. Recupero 60".
Video della seconda con 63 kg:


- Ad esaurimento - 5 giri:

- ab wheel, 10 ripetizioni
- polpacci, sollevamento piede verso l'alto, 20 rip con 60 kg, Rec. 60"

- polpacci in piedi, 5x8 rip. con 80 kg Rec. 30".

Dopo cena cerco di fare lo stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Ciao.
Allenamento di oggi:
- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- plank statico (20 sec) + plank dinamico (10 rep) +mountain climber (20 rep), 3 giri.
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- adduzioni scapolari isometriche (3") 4x10
- squat serie da 6 con 40, 50, 60, 70, 80, 90, 100, 110, 120, 3 con 126 , 110, 100, 90, 80, 70, 60, 50 kg. Rec. 90 ".
Video serie con 120 e 126 kg:


- box squat 6x50, 80, 90, 90 kg (focus su ginocchio aperto e peso sul retropiede). Rec. 60".
- panca piana 6x40, 50, 60, 70, 80, 3 con 90 kg (andati anche questi in presa normale ), 80, 70, 60, 50 kg. Rec. 90"
Video serie con 90 kg:


- spin-bike 15 minuti


Buona serata a tutti.