Diario di Romulano

[Romulano]

Ciao.
Oggi riposo. Soltanto, dopo cena, ho fatto addominali e stretching:
- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- squat extrawide 3x15
- addominali sit-up sul pavimento, 5 kg di zavorra, recupero 30", 4x30.
- stretching femorali, 3x30" per gamba
- stretching spaccata e piegamento schiena a gambe tese 40" x3 volte.

Buonanotte a tutti.

[Romulano]

Ciao a tutti.
Allenamento di questo pomeriggio:

- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- squat extrawide 3x15
- plank, 3x60"
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- adduzioni scapolari isometriche (3") 3x10
- circonduzioni col bastone, 80 ripetizioni, 10 per senso
- stacchi a gambe tese, 3x8x40 kg, 3x8x50 kg
Video:

L'esecuzione è sicuramente ancora da migliorare. Intanto ho cercato di seguire i consigli, provando a tenere aperta la schiena e a non curvarla e a tenere il bilanciere a contatto con le gambe.

- squat 6x40, 50, 60, 70, 80, 90, 100, 90, 80, 70, 60, 50 kg, Rec. 90"
Ero indeciso se provare di nuovo i 100 kg. Alla fine, considerando che i problemi nella gamba destra mi sono sembrati sostanzialmente indipendenti dal carico, li ho fatti.
Video delle serie con 90 e 100 kg:


- spin-bike 15 minuti

Dopo cena dovrei concludere, se ci riesco, con polpacci e stretching. Avrei dovuto anche fare la panca, ma probabilmente devo rimandare a domani. Vediamo.

Buona serata.

[Romulano]

Aggiornamento con l'allenamento serale:
- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- polpacci in piedi, 5x20 con 60 kg Rec. 60".
- polpacci, sollevamento piede verso l'alto 5x8 con 60 kg, Rec. 30"
- stretching femorali, 3x30" per gamba
- stretching spaccata e piegamento schiena a gambe tese 40" x3 volte.

Buonanotte a tutti.

[Romulano]

Ciao.
Ecco l'allenamento di questo pomeriggio.

- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- squat extrawide 3x15
- plank, 3x60"
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- adduzioni scapolari isometriche (3") 3x10
- circonduzioni col bastone, 80 ripetizioni, 10 per senso
- stacco da terra con presa a uncino, serie da 6 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 105, 100, 90, 80, 70, 60, 50 kg, rec. 90"
Metto due video. Uno è quello della serie con 90 kg, ripresa un po' dal davanti, in modo che si possa vedere il braccio sinistro, per capire se i movimenti sono giusti o se ci sia qualcosa da correggere. La presa è a uncino su tutte le serie.
L'altra serie è quella con 105 kg, ho trovato il coraggio di farla. La ripresa è quella classica, però ho posizionato male il telefonino e la ripresa è troppo ruotata verso la sinistra. Peccato.

Video delle serie da 90 e 105 kg:


- stacco dai blocchi, 8x50 kg, 3x8x80 kg.

Dovrei completare l'allenamento questa sera. Vediamo se ci riesco.

Buona serata.

[MrDoc]

Mi sembra molto buono, forse sei solo leggermente in ritardo con la schiena (si vede nei 105)

[Romulano]

Grazie mille, Doc. Devo ancora riprendere confidenza col movimento, ma con questo carico è difficile, la mia mente è presa dalla preoccupazione per il braccio. E, anche prima, questo problema non riuscivo mai ad eliminarlo completamente.

Intanto aggiorno con l'allenamento serale:
- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- squat extrawide 3x15
- plank 3x60"
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- adduzioni scapolari isometriche (3") 3x10
- circonduzioni col bastone, 80 ripetizioni, 10 per senso
- panca piana 6x40, 50, 60, 71, 82 (aumentato di 1 , però stavolta è stata dura!), 71, 60, 50, Rec. 90". Ho dimenticato di fare il video...
- spin-bike 15 minuti
- stretching femorali, 3x30" per gamba
- stretching spaccata e piegamento schiena a gambe tese 40" x3 volte.

Buonanotte a tutti.

[Romulano]

Buongiorno a tutti.

Questa mattina non ho potuto fare un allenamento completo, ma ho voluto fare almeno un po' di panca.
- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- squat extrawide 1x15
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- adduzioni scapolari isometriche (3") 3x10
- circonduzioni col bastone, 80 ripetizioni, 10 per senso
- panca piana presa media, 4x45, 55, 65 kg. Poi con fermo di 2", 5x5x73 kg (aumentato di 1 ). 60" rec. Dopo la panca di ieri, mi aspettavo che il chilo in più di oggi fosse altrettanto duro, invece è andato un po' più leggero del previsto.
Video della prima e quinta serie:


Nel pomeriggio vediamo cosa riesco a fare.

Buona domenica!