Diario di Romulano

[Romulano]

No, non è dettata dall'infortunio. Faccio alternativamente panca normale e panca a presa media.
In effetti forse dovrei provare anche quella a presa stretta, di tanto in tanto. In quella stretta metto le mani ancora più vicine, larghezza delle spalle.

[Romulano]

Ciao.
Allenamento di oggi. Oggi temevo un po' nel fare lo stacco per la bruciatura nella zona della contrattura. Invece sembra che sia andato tutto bene. Però niente stacco dai blocchi, per oggi.

- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- squat extrawide 3x15
- plank 3x60"
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- circonduzioni col bastone, 80 ripetizioni, 10 per senso
- adduzioni scapolari isometriche (3") 3x10
- stacco da terra con presa a uncino, serie da 6 con 40, 50, 60, 70, 80, 90, 95, 90, 80, 70, 60, 50 kg, rec. 90"
- in super-serie:

- curl a martello 25x5 kg, 5 volte
- pushup stretti 10, 3 volte + Max: 32 fatte bene

Stasera soliti stretching, respirazione e allungamento. Magari un po' di polpacci...?

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Infatti, ecco come ho completato dopo cena:

- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- squat extrawide 3x15
- polpacci in piedi, 5x20 con 60 kg Rec. 60".
- polpacci, sollevamento piede verso l'alto, 5x8 con 80 kg
- 2 volte:

- apertura braccia, allungamento schiena, su panca, 10 cicli
- apertura braccia, respirazione e spinta mento all'indietro, su panca, 10 cicli
- apertura braccia, respirazione e rilassamento fascia addominale in espirazione, su panca, 10 cicli

- stretching femorali, 3x30" per gamba
- stretching spaccata e piegamento schiena a gambe tese 40" x3 volte.
- foam roller e pallina da tennis sulla contrattura

Buonanotte a tutti.

[Romulano]

Ciao.
Ecco l'allenamento di questo pomeriggio.

- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- squat extrawide 3x15
- plank 3x60"
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- circonduzioni col bastone, 80 ripetizioni, 10 per senso
- adduzioni scapolari isometriche (3") 3x10
- squat 6x40, 50, 60, 70, 80, 90, 97 (aumentato di 2 ), 90, 80, 70, 60, 50 kg 90" rec.
Video delle serie con 90 e 97 kg:

- box squat 8x50 kg (focus su ginocchio aperto e peso sul retropiede). Dopo aver fatto quella con 50 kg, leggera, ho cambiato idea e non ho proseguito, voglio vedere se domani lo squat normale mi darà fastidio al ginocchio come penso me lo dia il box squat.
- panca piana 6x40, 50, 60, 70, 79 (aumentato di 1 ), 70, 60, 50, 40 kg, Rec. 90"
- spinte manubri 1/2+1 su inclinata, 1x8x12 kg, 3x8x16 kg Rec. 60"
- spin-bike 15 minuti

Il resto stasera, se ci riesco.

Buona serata a tutti.

[MrDoc]

Senza cintura io non ci riuscirei, ottimo Squat

[Romulano]

Grazie Doc.
In effetti alla cintura non ho proprio pensato. È da quel giorno (...) che non la uso più.

[MrDoc]

Grazie Doc.
In effetti alla cintura non ho proprio pensato. È da quel giorno (...) che non la uso più.

A me sarebbe venuta in mente perchè con 97kg ci sarei rimasto sotto

[Romulano]

Ciao a tutti.
Allenamento di questo pomeriggio:
- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- squat extrawide 3x15
- plank 3x60"
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- circonduzioni col bastone, 80 ripetizioni, 10 per senso
- adduzioni scapolari isometriche (3") 3x10
- panca piana presa media, 4x40, 50, 60 kg. Poi con fermo di 2", 5x5x69 kg (aumentato di 1 ). 60" rec.
Video della prima e della quinta serie:

- stacco da terra con presa a uncino, serie da 6 con 40, 50, 60, 70, 80, 90, 95, 90, 80, 70, 60, 50 kg, rec. 90"
- stacco dai blocchi, 8x50 kg, 1x8x80 kg. Mi fermo perché sento che la contrattura inizia a scaldarsi...
- spin-bike 10 minuti.
Alla fine grondavo sudore letteralmente, anche per il caldo.

Buona serata a tutti!

[Romulano]

Ciao a tutti.
Ecco l'allenamento di oggi.

Mattina
- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- squat extrawide 3x15
- circonduzioni col bastone, 80 ripetizioni, 10 per senso
- adduzioni scapolari isometriche (3") 2x10
- polpacci, sollevamento piede verso l'alto, 5x20 con 60 kg
- polpacci in piedi, 5x8 con 80 kg Rec. 60".
- leg extension su panca, fermo 2", 15x15 kg, 10x20 kg, 5x12x30 kg
- spinte manubri in piedi 1/2+1, 1x6 con 12 kg, ... interrotto per pranzo!
Pomeriggio
- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- squat extrawide 3x15
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- circonduzioni col bastone, 80 ripetizioni, 10 per senso
- adduzioni scapolari isometriche (3") 3x10
- panca piana 6x40, 50, 60, 70, 80 (aumentato di 1 ), 70, 60, 50, 40 kg, Rec. 90"
- spinte manubri in piedi 1/2+1, 1x6 con 12 kg, 4x6 con 15 kg, Rec. 60"
- in super-serie:

- pushdown asta 8x25,25,25,25 kg,
- curl bilanciere hammer 8x(18,18,18,18 kg+bilanciere)
Rec. 60"

- plank monolaterale 10" per lato, 6 volte
- spin-bike 15 minuti

Stasera vediamo, farò almeno stretching e respirazione.

Buona serata!

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi:

- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- squat extrawide 3x15
- plank 3x60"
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- adduzioni scapolari isometriche (3") 3x10
- squat 6x40, 50, 60, 70, 80, 90, 100 (aumentato di 3 ), 90, 80, 70, 60, 50 kg 90" rec.
Stavolta ho messo la cintura quando ho fatto i 100 kg.
Video di 90 e 100 kg:


- circonduzioni col bastone, 80 ripetizioni, 10 per senso
- panca piana presa media, 4x40, 50, 60 kg. Poi con fermo di 2", 5x5x70 kg (aumentato di 1 ). 60" rec.
Video della prima e quinta serie:


- spinte manubri 1/2+1 su inclinata, 1x8x12 kg, 1x8x16 kg, 2x8x18 kg Rec. 60"

Dopo devo fare stretching.

Buona serata a tutti.

[MrDoc]

Uno squat molto pulito, continuo a ritenere che tu abbia delle potenzialità notevoli, basta che eviti le sfighe

(Per rimanere in tema, le scarpe che indossi per lo squat sono scarpe specifiche o sono scarpe "da trekking"? Nel secondo caso ti direi di non usarle, non ti danno stabilità)

[Romulano]

Vero, Doc, per adesso non sto guardando i dettagli, tipo le scarpe, perché sono ancora in fase di "recupero".
Ma in effetti forse queste scarpe dovrei evitarle e mette le Converse, che non uso da tempo. Anche per lo stacco, sebbene stia ancora a 95 kg.
Invece ho notato che la cintura, prima volta che la metto di nuovo, ho avuto molta meno difficoltà ad allacciarla. Si vede che rispetto all'inizio di febbraio ho perso massa.
Speriamo di recuperarla.

[Romulano]

Ciao a tutti.
Due bellissime cose, oggi.
Ho partecipato alla gara di panca e ho fatto i 100 kg di stacco, nonostante la paura!

- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- squat extrawide 3x15
- plank 3x60"
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- adduzioni scapolari isometriche (3") 2x10
- circonduzioni col bastone, 80 ripetizioni, 10 per senso
- panca piana: test di massimale per la gara con 8x30 kg, 5x48 kg, 3x66 kg, 2x76 kg, 1x81 kg, 1x88 kg, 1x95 kg! Falliti 100 kg ed anche 98 kg, dopo.
- stacco da terra con presa a uncino, serie da 6 con 50, 60, 70, 80, 90, 100!, 90, 80, 70, 60, 50 kg, rec. 90"

Non sto a ripetere come mi sentissi quando mi toccavano i 100 kg. Alla fine l'ho fatto ed ora sono contento. Non so cosa succederà da domani, ma per oggi va benissimo così.

Stasera vedo se riesco a fare qualcosa, oltre allo stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Fine allenamento, dopo cena:

- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- squat extrawide 1x15
- polpacci in piedi, 5x20 con 60 kg Rec. 60".
- polpacci, sollevamento piede verso l'alto, 5x8 con 80 kg
- stretching femorali, 3x30" per gamba
- stretching spaccata e piegamento schiena a gambe tese 40" x3 volte.
- spin-bike, 15 minuti

Buonanotte a tutti.

[Romulano]

Ciao a tutti.
Veloce aggiornamento con l'allenamento di oggi pomeriggio.

- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- squat extrawide 3x15
- plank 3x60"
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- adduzioni scapolari isometriche (3") 3x10
- circonduzioni col bastone, 80 ripetizioni, 10 per senso
- squat 6x40, 50, 60, 70, 80, 90, 100, 90, 80, 70, 60, 50 kg, Rec. 90" (stavolta NON ho aumentato )
- box squat 8x50, 70, 80 kg (focus su ginocchio aperto e peso sul retropiede)
- spin-bike 10 minuti

Buona serata a tutti.