Diario di Romulano

[Romulano]

Ciao a tutti.
Oggi al lavoro avevo molto sonno, ma non stanchezza fisica. Ho deciso di allenarmi, ma di non fare gli stacchi, anche perché l'ultima volta mi bruciava la vecchia contrattura.
Allenamento di oggi:
- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- squat extrawide 3x15
- plank 3x60"
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- circonduzioni col bastone, 80 ripetizioni, 10 per senso
- panca piana presa media, 4x40, 50, 60 kg. Poi con fermo di 2", 5x5x68 kg. 60" rec.
Video della prima e quinta serie:


- spinte manubri in piedi 1/2+1, 1x6 con 12 kg, 4x6 con 15 kg, Rec. 60"
- in super-serie (rec. 60"):

- pushdown asta 8x25,25,25,25 kg,
- curl bilanciere hammer 8x(18,18,18,18 kg+bilanciere)

- spin-bike 12 minuti

Dopo cena penso che farò solo stretching. Vediamo

Buona serata.

[MrDoc]

La panca a presa stretta è una scelta dettata dall' infortunio o la fai semplicemente come variante tecnica?

[Romulano]

No, non è dettata dall'infortunio. Faccio alternativamente panca normale e panca a presa media.
In effetti forse dovrei provare anche quella a presa stretta, di tanto in tanto. In quella stretta metto le mani ancora più vicine, larghezza delle spalle.

[Romulano]

Ciao.
Allenamento di oggi. Oggi temevo un po' nel fare lo stacco per la bruciatura nella zona della contrattura. Invece sembra che sia andato tutto bene. Però niente stacco dai blocchi, per oggi.

- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- squat extrawide 3x15
- plank 3x60"
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- circonduzioni col bastone, 80 ripetizioni, 10 per senso
- adduzioni scapolari isometriche (3") 3x10
- stacco da terra con presa a uncino, serie da 6 con 40, 50, 60, 70, 80, 90, 95, 90, 80, 70, 60, 50 kg, rec. 90"
- in super-serie:

- curl a martello 25x5 kg, 5 volte
- pushup stretti 10, 3 volte + Max: 32 fatte bene

Stasera soliti stretching, respirazione e allungamento. Magari un po' di polpacci...?

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Infatti, ecco come ho completato dopo cena:

- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- squat extrawide 3x15
- polpacci in piedi, 5x20 con 60 kg Rec. 60".
- polpacci, sollevamento piede verso l'alto, 5x8 con 80 kg
- 2 volte:

- apertura braccia, allungamento schiena, su panca, 10 cicli
- apertura braccia, respirazione e spinta mento all'indietro, su panca, 10 cicli
- apertura braccia, respirazione e rilassamento fascia addominale in espirazione, su panca, 10 cicli

- stretching femorali, 3x30" per gamba
- stretching spaccata e piegamento schiena a gambe tese 40" x3 volte.
- foam roller e pallina da tennis sulla contrattura

Buonanotte a tutti.

[Romulano]

Ciao.
Ecco l'allenamento di questo pomeriggio.

- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- squat extrawide 3x15
- plank 3x60"
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- circonduzioni col bastone, 80 ripetizioni, 10 per senso
- adduzioni scapolari isometriche (3") 3x10
- squat 6x40, 50, 60, 70, 80, 90, 97 (aumentato di 2 ), 90, 80, 70, 60, 50 kg 90" rec.
Video delle serie con 90 e 97 kg:

- box squat 8x50 kg (focus su ginocchio aperto e peso sul retropiede). Dopo aver fatto quella con 50 kg, leggera, ho cambiato idea e non ho proseguito, voglio vedere se domani lo squat normale mi darà fastidio al ginocchio come penso me lo dia il box squat.
- panca piana 6x40, 50, 60, 70, 79 (aumentato di 1 ), 70, 60, 50, 40 kg, Rec. 90"
- spinte manubri 1/2+1 su inclinata, 1x8x12 kg, 3x8x16 kg Rec. 60"
- spin-bike 15 minuti

Il resto stasera, se ci riesco.

Buona serata a tutti.

[MrDoc]

Senza cintura io non ci riuscirei, ottimo Squat