Diario di nasmil

[nasmil]

Ciao, innanzitutto benvenuto tra i diaristi.
Devo dire che la tua scheda non mi piace per nulla, non vedo una logica nella scelta degli esercizi. Inoltre manca una progressione. Che sia di carico o di volume una progressione ci deve essere.
A essere sincero non capisco perché non ti sei affidato alla proposta di Doc.
Un altro fatto curioso è che alzi più in panca che nello squat. È perché lo alleni da poco?
Ultima cosa ma non meno importante, fai tanti video delle esecuzioni. È l'unico modo per aiutarti davvero.
Buon allenamento!

Conosco il forum da poco, mi sono reso conto che la mia scheda fa praticamente pena.
Essendo autodidatta avevo inteso che per avere una buona ipertrofia e un buon miglioramento di forza bisognasse alzare il volume e dividerlo in più sedute, perciò io cercavo (stupidamente) di fare una scheda con molte serie soprattutto per il petto che voglio sviluppare per "primo" (non mi bannate, ho capito che sbaglio in toto).

Sì lo squat lo alleno da pochissimo. E' un movimento con cui sto prendendo confidenza, mentre la panca è il mio preferito, purtroppo non posso fare video per il momento, appena potrò vi faccio vedere come eseguo..


Leggendo il forum mi sono reso conto di essere pieno di pregiudizi. Nel senso conosco l'approccio in multifrequenza, ma allo stesso tempo istintivamente porto me stesso a "sbattermi" pesantemente per ottenere qualcosa [non al cedimento, ma vicino] e in questo sbaglio.
Infatti quando ho letto la proposta di Doc ho detto ingenuamente: "wow, così poco?".
Inoltre sempre per miei pregiudizi sono sempre stato lontano dall'approccio full body, quindi sì, sto studiando molto ma sono ancora inquinato dal doping mentale del no pain no gain.

[MrDoc]

Buon diario e... tranquillo, molti di noi (io per primo) sono partiti dal "devo fare un esercizio per ogni muscolo".

Non succede nulla, non si infrange nessuna legge divina e non si viene fulminati dal cielo.

Semplicemente non è il sistema più efficace, per un natural, per diventare forte e grosso.

Poi, per dire una mia sensazione assolutamente soggettiva, la soddisfazione che provo le (rare) volte in cui riesco ad alzare qualche kg in più, vale tutte le fatiche.

[nasmil]

Buon diario e... tranquillo, molti di noi (io per primo) sono partiti dal "devo fare un esercizio per ogni muscolo".

Non succede nulla, non si infrange nessuna legge divina e non si viene fulminati dal cielo.

Semplicemente non è il sistema più efficace, per un natural, per diventare forte e grosso.

Poi, per dire una mia sensazione assolutamente soggettiva, la soddisfazione che provo le (rare) volte in cui riesco ad alzare qualche kg in più, vale tutte le fatiche.

Grazie, quella soddisfazione di cui parli è una cosa che inizio a provare anche io... Mi piacerebbe diventare forte, alzare carichi importanti..

Mi sa che mi conviene seguire il tuo programma, anche se mi chiedo due cose:
- su internet ho letto che per molti gruppi muscolari il volume di lavoro è dato da oltre le 20 serie (petto, gambe, schiena .. questi in particolare), la tua proposta se non sbaglio prevede molte meno serie di quelle "consigliate", ma magari dico una scemenza... Anche perché c'è scritto nel thread sulla tua scheda, di aggiungere complementari, praticamente a piacere, ma ti dico che se lo dovessi fare ora ne aggiungerei sicuramente troppi, come vedi dalla mia scheda attuale...
- le full body sono migliori di altri protocolli? Quali sono i difetti di una full body secondo te/voi?

[MrDoc]

Mi sa che mi conviene seguire il tuo programma, anche se mi chiedo due cose:
- su internet ho letto che per molti gruppi muscolari il volume di lavoro è dato da oltre le 20 serie (petto, gambe, schiena .. questi in particolare), la tua proposta se non sbaglio prevede molte meno serie di quelle "consigliate", ma magari dico una scemenza...

Io sono l' ultimo che può discutere di protocolli di allenamento, ho fatto più vaccate che cose giuste però provo a farti una cosiderazione:
20 serie non vuole dire nulla, mi spiego, anche nelle full body in multifrequenza puoi fare 20 serie; io ho provato a fare 20 serie da 2 ripetizioni con l' 80% del mio massimale e ho provato a fare 4 serie da 15 ripetizioni con il 60% del mio massimale... quale è più da Bodybuilder?

Ti cito una frase detta in un video da Luigi Colbax (che non è certamente un powerlifting): "Si può essere forti senza essere grossi ma non si può essere grossi senza essere forti"
Questo è il video completo:

Anche perché c'è scritto nel thread sulla tua scheda, di aggiungere complementari, praticamente a piacere, ma ti dico che se lo dovessi fare ora ne aggiungerei sicuramente troppi, come vedi dalla mia scheda attuale...

Non c'è scritto di aggiungere comlementari a piacere come numero ma come tipo, nella mia piccola proposta c'è scritto 1 o 2 complementari per bicipiti e tricipiti. Io poi talora aggiungo che se uno ha le energie per fare anche qualcosa di più si può anche fare PURCHE' non vada a discapito delle secuzione degli esercizi fondamentali.

- le full body sono migliori di altri protocolli? Quali sono i difetti di una full body secondo te/voi?

Per me è l' unico sistema di allenamento e non ha difetti, ma io sono di parte, gioco a fare il Powerlifter...

[.:überfranz:.]

Benvenuto tra i diaristi.
Diciamo che per stilare una scheda giusta devi fare riferimento a delle semplici regole che peró sono fondamentali per ottenere risultati.

1) esercizi fondamentali squat, panca, trazioni, lento avanti, (volendo anche lo stacco) in tutte le loro varianti.
2) frequenza estenuante ed assillante dei suddetti.
3) scordati il cedimento e l'acido lattico.
4) progressione di carico nel tempo.

piú sei un neofita e meno devi essere specifico, ovvero allena i multiarticolari e fregatene dei gruppi muscolari, il corpo è uno.

[nasmil]

Io sono l' ultimo che può discutere di protocolli di allenamento, ho fatto più vaccate che cose giuste però provo a farti una cosiderazione:
20 serie non vuole dire nulla, mi spiego, anche nelle full body in multifrequenza puoi fare 20 serie; io ho provato a fare 20 serie da 2 ripetizioni con l' 80% del mio massimale e ho provato a fare 4 serie da 15 ripetizioni con il 60% del mio massimale... quale è più da Bodybuilder?

Ti cito una frase detta in un video da Luigi Colbax (che non è certamente un powerlifting): "Si può essere forti senza essere grossi ma non si può essere grossi senza essere forti"
Questo è il video completo:

Non c'è scritto di aggiungere comlementari a piacere come numero ma come tipo, nella mia piccola proposta c'è scritto 1 o 2 complementari per bicipiti e tricipiti. Io poi talora aggiungo che se uno ha le energie per fare anche qualcosa di più si può anche fare PURCHE' non vada a discapito delle secuzione degli esercizi fondamentali.




Per me è l' unico sistema di allenamento e non ha difetti, ma io sono di parte, gioco a fare il Powerlifter...

Benvenuto tra i diaristi.
Diciamo che per stilare una scheda giusta devi fare riferimento a delle semplici regole che peró sono fondamentali per ottenere risultati.

1) esercizi fondamentali squat, panca, trazioni, lento avanti, (volendo anche lo stacco) in tutte le loro varianti.
2) frequenza estenuante ed assillante dei suddetti.
3) scordati il cedimento e l'acido lattico.
4) progressione di carico nel tempo.

piú sei un neofita e meno devi essere specifico, ovvero allena i multiarticolari e fregatene dei gruppi muscolari, il corpo è uno.

Grazie per i vostri consigli, mi rendo conto di aver buttato tempo su esercizi meno utili di quel che pensavo, mi concentrerò di più sui multiarticolari...
Però, volendo ad esempio partire da una scheda di Mr Doc, trovo per esempio questo nel giorno A:
A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

Alla fine di questo allenamento sono sicuro di non sentirmi stanco o spossato o altro; non nel senso di arrivare a cedimento per forza, ma è normale non sentire un minimo di bruciore alle gambe perché faccio solo quel 5x5 o in panca, che faccio sempre come primo esercizio, carico sempre il massimo che posso per fare 5x5 (con un buffer di 1-2 rep)..
O sono io che mi sto facendo troppe seghe mentali e stare in palestra troppe ore non va bene?


-Aggiungo che per esempio per il petto sono abituato a fare 20 serie allenanti, mentre nella scheda (che ho intenzione di seguire perché voglio capire che sto sbagliando) ci sono solo due volte a settimana un 5x5 in panca (poi so che ad esempio nelle trazioni interviene anche il gran pettorale, ma non nello specifico come una panca piana o un complementare)

[.:überfranz:.]

non pensare al bruciore, è provocato dall'acido lattico che crea appunto uno stato acido all'interno del muscolo. Una volta provocato questo stato non sarai in grado di eseguire la ripetizione in maniera corretta, e questo è da evitare assolutamente.

l'acido lattico non è sintomo di allenarsi bene, è solo una risposta ad un determinato tipo di stress.
ti faccio una serie di domande:

hai 40 ripetizioni a disposizione.
ti alleni meglio facendo un 4x10 portato a cedimento ogni volta con 60% del tuo massimale o
con un 8x5 75% senza mai andare a cedimento?

il livello di stanchezza muscolare percepito sará lo stesso?
la qualitá e l'intensitá delle rep saranno le stesse?
quali ripetizioni saranno piú allenanti?

conclusioni?

questo è un video che ho fatto sulla multifrequenza:
https://www.youtube.com/watch?v=awBC...index=4&t=270s

[circle69]

ciao

non ragionare solo sul singolo allenamento
è come nello studio se fai 16 ore di fila a tavolino il giorno dopo sei a pezzi e non è detto che tutto quel tempo abbia fruttato, se fai costante 6/8 ore apprendi decisamente meglio.


Per quello che riguarda la definizione se sei al 13% non è male anzi, fossi io al 13 andrei senza maglietta anche al lavoro.
Sei sicuro di voler restare in una situazione di ipocalorica se già pensi alla massa che farai tra 3 mesi?

scheda

l'ultimo approccio che hai postato mi piace già di più
lasciamo perdere per un attimo lo stacco da terra (magari a settembre)
io li farei praticamente uguali tutti e tre cambiando solo gli esercizi di complemento

quindi squat e panca sempre poi un giorno fai trazioni, uno le spinte sopra la testa, uno le parallele. aggiungi ancora un esercizio a piacere tra bicipiti, addome, iperestensioni e direi che siamo apposto.

serie e ripetizioni
qualcosa di semplice ma leggermente diverso da solito
carico che ti permetta una serie da 7/8 (non 10) ci fai 6 serie da 5 e ad ogni allenamento aggiungi una ripetizione fino al 6x6
poi alzi il carico e ricominci
sono 6 settimane arriviamo precisi a fine luglio