Diario di Romulano

[Romulano]

Ciao a tutti.

Allenamento pomeridiano, appena concluso:

- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- squat extrawide 3x15
- plank 3x60"
- circonduzioni col bastone, 60 ripetizioni, 10 per senso
- adduzioni scapolari isometriche (3") 3x10
- rotatori elastico esterno, 3x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 3x20 per braccio
- squat 6x40, 50, 60, 70, 80, 90, 95, 90, 80, 70, 60, 50 kg 90" rec.
- squat box 1x8 con 70 kg, 1 x8 con 80 kg (focus su ginocchio aperto e peso sul retropiede) 60''
- panca piana 6x40, 50, 60, 70, 77 (aumentato di 1...), 70, 60, 50, 40 kg Rec. 90"
- spin-bike 12 minuti

Stasera... non so.

Ciao a tutti. Buon sabato sera.

Update: eh, sì, ho fatto qualcosina di sera:

- polpacci in piedi, 4x20 con 60 kg Rec. 60"
- polpacci, sollevamento piede verso l'alto, 5x10 con 60 kg
- spinte manubri 1/2+1 su inclinata, 1x8x5 kg, 1x8x12 kg, 3x8x15 kg 60"
- stretching femorali, 3x30" per gamba
- stretching spaccata e piegamento schiena a gambe tese 40" x3 volte.

Buonanotte.

[Romulano]

Buonasera.
Oggi riposo, però dopo cena ho voluto far qualcosina di leggero:

- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- squat extrawide 3x15
- plank 3x60"
- adduzioni scapolari isometriche (3") 3x10
- rotatori elastico esterno, 3x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 3x20 per braccio
- circonduzioni col bastone, 80 ripetizioni, 10 per senso
- addominali sit-up isometrici (5 normali, 1 fermo di 5"), 25+5 iso, pausa 30", x4 volte
- stretching femorali, 3x30" per gamba
- stretching spaccata e piegamento schiena a gambe tese 40" x3 volte.
- spin-bike 15 minuti

Buonanotte.

[Romulano]

Ciao a tutti.
Oggi, causa un po' di fastidio alle ginocchia e seguendo le indicazioni del sensei, allenamento molto leggero:

- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 5x20"
- squat extrawide 5x15
- plank 3x60"
- leg extension su panca, fermo 2", 15x15 kg, 2x12x20 kg, 2x12x25 kg, 3x12x30 kg
Video:
- spin-bike 15 minuti

Respirazione e allungamento
- 2 volte:

- apertura braccia, allungamento schiena, su panca, 10 cicli
- apertura braccia, respirazione e spinta mento all'indietro, su panca, 10 cicli
- apertura braccia, respirazione e rilassamento fascia addominale in espirazione, su panca, 10 cicli

- stretching femorali, 3x30" per gamba
- stretching spaccata e piegamento schiena a gambe tese 40" x3 volte.

Stasera eventualmente ripeto stretching e respirazione.

Buon pomeriggio.

[Romulano]

Come accennato, dopo cena ho ripetuto stretching ed esercizi di respirazione:
- 2 volte:

- apertura braccia, allungamento schiena, su panca, 10 cicli
- apertura braccia, respirazione e spinta mento all'indietro, su panca, 10 cicli
- apertura braccia, respirazione e rilassamento fascia addominale in espirazione, su panca, 10 cicli

- stretching femorali, 3x30" per gamba
- stretching spaccata e piegamento schiena a gambe tese 40" x3 volte.
- esercizi di allungamento delle braccia.

Buonanotte.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di questo pomeriggio:

- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- squat extrawide 3x15
- plank 3x60"
- adduzioni scapolari isometriche (3'') 3x10
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- circonduzioni col bastone, 80 ripetizioni, 10 per senso
- stacco da terra con presa a uncino, serie da 6 con 40, 50, 60, 70, 80, 90, 95, 90, 80, 70, 60, 50 kg, rec. 90"
Video della serie con 95 kg:

- stacco dai blocchi, iniziato con 70 kg, ma la vecchia contrattura ha iniziato a bruciare... mi fermo.
- spinte manubri da 14 kg in piedi 1/2+1, 4x6, Rec. 60''
- in super-serie:

- pushdown asta 8x20,22,22,22 kg,
- curl bilanciere hammer 8x(10,15,17,17 kg+bilanciere)

Stasera devo finire con almeno stretching e respirazione, se riesco anche i polpacci e addominali.

Ciao.

[Romulano]

Allenamento serale:
- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- piegamenti stretti, 3x10
- polpacci, sollevamento piede verso l'alto, 5x20 con 80 kg
- polpacci in piedi, 5x8 con 80 kg Rec. 60".
- addominali sit-up sul pavimento, 5 kg di zavorra, recupero 30", 4x30.
- 2 volte:

- apertura braccia, allungamento schiena, su panca, 10 cicli
- apertura braccia, respirazione e spinta mento all'indietro, su panca, 10 cicli
- apertura braccia, respirazione e rilassamento fascia addominale in espirazione, su panca, 10 cicli

- stretching femorali, 3x30" per gamba
- stretching spaccata e piegamento schiena a gambe tese 40" x3 volte.
- esercizi di allungamento delle braccia.

Buonanotte a tutti.

[Romulano]

Buonasera a tutti.
Ecco l'allenamento di oggi.

Mattina
- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- squat extrawide 3x15
- plank 3x60"
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- circonduzioni col bastone, 80 ripetizioni, 10 per senso
- panca piana 6x40, 50, 60, 70, 78 (aumentato di 1 ), 70, 60, 50, 40 kg Rec. 90"
Video della seconda serie da 70 (mi sono dimenticato di filmare quella da 78 )


- spinte manubri 1/2+1 su inclinata, 1x8x5 kg, 1x8x12 kg, 4x8x16 kg 60''
Pomeriggio
- piscina
Sera
- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- squat extrawide 3x15
- squat 6x40, 50, 60, 70, 80, 90, 95, 90, 80, 70, 60, 50 kg 90" rec.
- stretching femorali, 3x30" per gamba
- stretching spaccata e piegamento schiena a gambe tese 40" x3 volte.

Purtroppo non posso fare altro, è tardi...

Buonanotte.