Sono due settimane che ho ripreso ad allenarmi in modo quasi regolare. Da oggi inizio un programma che ho stilato per la preparazione per la gara gear di dicembre.
L'obiettivo è riprendere forza e tecnica sul gear ed aumentare i massimali raw.

Attualmente come riferimenti equipped, visti i test della scorsa settimana, sono: 240, 175, 240 (raw)

Riferimenti raw: 200, 155, 240

Per lo stacco ho cambiato da sumo a regular. Dopo l'intervento al ginocchio, non posso più utilizzare il sumo. A tal proposito, oltre il cambio di tecnica, mi trovo sprovvisto di corpetto, quindi lo stacco lo porto avanti raw momentaneamente.

Questo è il programma:

Sessione 1 Sessione 2 Sessione 3 Sessione 4 Sessione 5
Squat equipped 3x4@80%

 Panca equipped
3x4@80%
 Squat 2x6@80% Stacco 2x5@80 Squat 3x6@80%
Panca
2x6@80%		 Stacco 3x4@85 Panca
3x6@80%		 Military Panca 10x3@50%
Trazioni 4xmax Trazioni Trazioni Trazioni Rematore
Trx Triceps 4xmax Trx Triceps Trx Triceps Trx Triceps Tricipiti lottatore


Week 2
Sessione 1 Sessione 2 Sessione 3 Sessione 4 Sessione 5
Squat equipped 3x4@85%

 Panca equipped
3x4@85%
 Squat 2x6@80% Stacco 2x5@80 Squat 4x6@80%
Panca
2x6@80%		 Stacco 4x4@85 Panca
4x6@80%		 Military Panca 10x3@50%
Trazioni 4xmax Trazioni Trazioni Trazioni Rematore
Trx Triceps 4xmax Trx Triceps Trx Triceps Trx Triceps Tricipiti lottatore


Week 3
Sessione 1 Sessione 2 Sessione 3 Sessione 4 Sessione 5
Squat equipped 2x4@90%

 Panca equipped
2x4@90%
 Squat 2x6@80% Stacco 2x5@80 Squat 5x6@80%
Panca
2x6@80%		 Stacco 5x4@87 Panca
5x6@80%		 Military Panca 10x3@55%
Trazioni 4xmax Trazioni Trazioni Trazioni Rematore
Trx Triceps 4xmax Trx Triceps Trx Triceps Trx Triceps Tricipiti lottatore


Week 4
Sessione 1 Sessione 2 Sessione 3 Sessione 4 Sessione 5
Squat equipped 4x4@75%

 Panca equipped
4x4@75%		 Squat 2x6@80% Stacco 2x5@80% Squat 6x6@80%
Panca
2x6@80%		 Stacco 6x4@87% Panca
6x6@80%		 Military Panca 10x3@55%
Trazioni 4xmax Trazioni Trazioni Trazioni Rematore
Trx Triceps 4xmax Trx Triceps Trx Triceps Trx Triceps Tricipiti lottatore


Week 5
Sessione 1 Sessione 2 Sessione 3 Sessione 4 Sessione 5
Squat equipped 4x4@80%

 Panca equipped
4x4@80%		 Squat 2x6@80% Stacco 2x5@80% Squat 5x5@85%
Panca
2x6@80%		 Stacco 3x2@90% Panca
5x5@85%		 Military Panca 10x3@60%
Trazioni 4xmax Trazioni Trazioni Trazioni Rematore
Trx Triceps 4xmax Trx Triceps Trx Triceps Trx Triceps Tricipiti lottatore


Week 6
Sessione 1 Sessione 2 Sessione 3 Sessione 4 Sessione 5
Squat equipped 3x4@85%

 Panca equipped
3x4@85%		 Squat 2x6@80% Stacco 2x5@80% Squat 4x4@90%
Panca
2x6@80%		 Stacco 3x3@90% Panca
4x4@90%		 Military Panca 10x3@60%
Trazioni 4xmax Trazioni Trazioni Trazioni Rematore
Trx Triceps 4xmax Trx Triceps Trx Triceps Trx Triceps Tricipiti lottatore


Week 7
Sessione 1 Sessione 2 Sessione 3 Sessione 4 Sessione 5
Squat equipped 3x4@90%

 Panca equipped
3x4@90%		 Squat 2x6@80% Stacco 2x4@82% Squat 3x3@95%
Panca
2x6@80%		 Stacco 2x3@95% Panca
3x3@95%		 Military Panca 10x3@65%
Trazioni 4xmax Trazioni Trazioni Trazioni Rematore
Trx Triceps 4xmax Trx Triceps Trx Triceps Trx Triceps Tricipiti lottatore


Week 8
Sessione 1 Sessione 2 Sessione 3 Sessione 4 Sessione 5
Squat equipped 4x4@70%

 Panca equipped
4x4@70%		 Squat 2x6@80% Stacco 2x4@82% Squat 2x2x100%
Panca
2x6@80%		 Stacco 3x3@95% Panca
2x2x100%		 Military Panca 10x3@65%
Trazioni 4xmax Trazioni Trazioni Trazioni Rematore
Trx Triceps 4xmax Trx Triceps Trx Triceps Trx Triceps Tricipiti lottatore


Week 9
Sessione 1 Sessione 2 Sessione 3 Sessione 4 Sessione 5
Squat equipped 4x4@75%

 Panca equipped
4x4@75%		 Squat 2x6@80% Stacco 2x4@80 Squat 3x4@70%
Panca
2x6@80%		 Stacco 2x3@97% Panca
3x4@70%		 Military Panca 10x3@65%
Trazioni 4xmax Trazioni Trazioni Trazioni Rematore
Trx Triceps 4xmax Trx Triceps Trx Triceps Trx Triceps Tricipiti lottatore



Week 10
Sessione 1 Sessione 2 Sessione 3 Sessione 4 Sessione 5
Squat test

 Panca equipped
3x4@80%		 Squat 2x6@80% Stacco 1x4@85% Squat equipped 3x4@80%
Panca
2x6@80%		 Stacco 3x3x97% Panca
test		 Military Panca 10x3@65%
Trazioni 4xmax Trazioni Trazioni Trazioni Rematore
Trx Triceps 4xmax Trx Triceps Trx Triceps Trx Triceps Tricipiti lottatore