Pareri scheda massa

[ALFONSO79]

Ti rispondo solo se la smetti di darmi del lei
Vabbè, provo a rispondere a tutti i punti.

Con un allenamento full body bisogna essere bravi nella distribuzione dei carichi, gestione di intensità, volumi, recuperi e in effetti non è che sia molto semplice, specie all’inizio.
Però a volte nella vita bisogna dare il giusto tempo alle cose, forse se avessi insistito, invece di lasciar stare, saresti riuscito a trovare il giusto equilibrio e ora avresti iniziato a vedere i risultati.

Spinta/trazione può considerarsi full body, perché ogni volta lavora sia parte alta che parte bassa. Se fai gli stacchi lavorano anche le gambe, quando fai lo squat lavora anche la schiena.
Sebbene da un punto di vista funzionale possa considerarsi half body… però poi ad esempio faccio fatica a considerare gli stacchi “solo” esercizio di trazione, perché comunque le gambe spingono.
Quindi alla fine si tratta di definizioni la lasciano il tempo che trovano, servono giusto per intendersi un po’.

Il volume lo puoi aumentare aggiungendo serie e/o ripetizioni agli esercizi che già fai, o anche aggiungendo altri esercizi.
Qui però si entra molto nelle preferenze soggettive.

A me ad esempio non piace fare tantissimi esercizi, ma quelli che faccio, alcuni soprattutto, li faccio ad alto volume.
Per squat e stacchi ad esempio, tra serie di riscaldamento, avvicinamento e serie allenanti vere e proprie, supero facilmente le 10 serie.
Però attenzione, non ti sto dicendo che devi fare come me.

Il problema di chi è all'inizio è che spesso vorrebbe fin da subito la scheda perfetta.
La scheda perfetta non esiste.
O meglio, forse la troverai, quella perfetta per te, ma col tempo.
Ora devi pensare ad allenarti bene, qualsiasi sia la scheda, mangiare bene. Avere costanza.
Quello che conta di più, nel bodybuilding, è la qualità della contrazione. Il focus mentale è importantissimo.
Non pensare solo al “cosa” fare, pensa anche al “come” farlo, che poi alla fine è proprio il come che fa la differenza.

[Luca1996]

Va bene Alfonso, allora ti do del tu la full body che mi era stata prospettata era troppo piena di esercizi (per intenderci squat alla fine dopo aver allenato tutto il corpo) e non riuscivo a portarla nemmeno a termine. Allora aumenteró il volume cercando di prediligere gli esercizi principali in schema a b dando la giusta intensità alla contrazione. Ultima domanda: per quanto riguarda il TUT come mi dovrei regolare?

[ALFONSO79]

Dipende dagli esercizi.
In generale per i multiarticolari come squat o panca piana, una soluzione può essere quella di una fase eccentrica più lenta e controllata, intorno ai tre secondi, poi un secondo di stop e quindi risalita più esplosiva e veloce, quindi più o meno 5 secondi a ripetizione.
Per gli esercizi di isolamento, come curl, alzate laterali ecc, puoi anche non differenziare il tempo tra eccentrica e concentrica e fare ad esempio 3-4 a salire e 3-4 secondi a scendere, senza stop.

Poi, presa l'abitudine non sarà più necessario stare a contare i secondi.

Più avanti sarà comunque utile fare ripetizioni più lente, o in altri casi più veloci, per dare maggiore varietà di stimoli.

[circle69]

Ciao e benvenuto

nella firma di Eraser trovi già dei collegamenti a discussioni particolarmente interessanti in cui si è parlato dei vari argomenti.

veniamo alla tua programmazione:
premetto che non sono un fenomeno a programmare specialmente se si va fuori del powerlifting
però
nell'ottica di mettere massa punterei solo su esercizi di sostanza tagliando anche qualcosa che normalmente sembrerebbe tabù, poi vai a rifinire più avanti.
poche cose, gran lavoro di volume, percepire la fatica ma non farsi sopraffare.
lo squat secondo me dovrebbe esserci sempre, idem la panca; al limite alternerei una progressione ( la vediamo sotto) a una seduta leggermente meno intensa
stacco direi un allenamento si e uno no; nell'altro fai trazioni e/o rematore
a complemento un giorno fai le spinte sopra la testa (spalle) un giorno parallele o panca presa stretta (tric) e un giorno bicipiti

imposti una progressione nel volume a intensità fissa come ad es ciclo russo o una a volume fisso con un crescendo dell'intensità (es bill starr).

se non conosci i tuoi massimali perche non li hai mai provati o non ti interessa proprio potresti usare una settimana o due un trucchetto di questo tipo
(nota il trucchetto me lo sto inventando al momento ma potrebbe rivelarsi abbastanza utile e veritiero)
1) sali con il peso fino a fare una serie da 3 che ti impegni ma che non sia il limite diciamo ne ai almeno ancora 2/3; ne fai altre 3 serie a quel peso se non ci sono intoppi alla 5a ne provi a fare 5; ce la fai bene andiamo al punto 2; non ce la fai "cavolo abbiamo sparato troppo in alto" vai lo stesso al punto 2 ma scalando un 10%
2) sali con il peso fino a quella da 3 della volta prima, ne fai 3 per 2 serie, mentre alla 3a,4a e 5a provi a farne 5; se ok vai al punto 3, se non ce la fai "cavolo abbiamo sparato troppo in alto" vai lo stesso al punto 3 ma scalando un 5%
3) al peso target provi a farne 5 da 5, se escono ma ti impegnano notevolmente diciamo che hai trovato il tuo circa80% per cui sei pronto per il ciclo russo, se escono ma sono piuttosto accessibili dal prossimo allenamento aggiungi un qualcosina e prova sempre a farne 5 da 5 che poi è il bill starr semplificato (pure troppo)