dal punto di vista della qualità della tua dieta ti sei risposto da solo dicendo di limitare tantissimo gli alimenti
tortelli, insalata, salumi.
comincia con il correggere (e gli elementi x farlo ce li hai)i tuoi errori dando varianza alla dieta (=più minerali e vitamine, meno sali e conservanti)
ok hai lo sbattimento di cucinare alla sera ma si fa
ricettina di esempio della mia cena di ieri sera che seppur molto gustosa mi ha impegnato pochissimo:

finisco l'allenamento e ancora prima di andare in doccia (mi alleno a casa) passo dalla cucina
in pentola bassa: cucchiaio abbondante di olio evo, in cui soffriggo uno spicchio d'aglio
scotto appena il pesce ( da filetti surgelati ) dal lato della pelle (1 minuto)
poi abbasso la fiamma al minimo e sopra il branzino ci metto una grossa patata tagliata a spicchi
sopra ancora trito di olive capperi e pomodorini secchi
poco poco sale (pepe e piccante solo alla fine)
1 cucchiaio di acqua ( 2 se fossi partito da pesce fresco)
copro con un buon coperchio e vado in doccia.
torno dopo un 15 minuti e una volta che vedo che le patate morbide, impiatto.
birretta fresca e buon appetito

nota finale: ovviamente nel tempo i miglioramenti rallentano sei tu che devi dare al tuo corpo nuovi stimoli, sia come allenamento sia alimentari