Welder 5/3/1

[DadoL]

Ho guardato un po' tutti i siti che mi hai consigliato e ne ho trovati alcuni che mi piacerebbe sperimentare: 3x3 Korte e l'allenamento di Zacros.
Vengo da un allenamento in 5x5 con progressione settimanale che assomiglia alla phase I del Korte, quindi pensavo di provare, anche su consiglio di Dadol, l'allenamento di Zacros.
Non devo prepararmi a nessuna gara ma vorrei incrementare la massa di almeno 3 Kg (posterò poi una dieta nella sezione apposita).

Sessione 1

	Week 1	Week 2	Week 3	Week 4
Squat	4x3@70	4x3@75	4x3@70	4x3@75
Panca	9x4@70	9x4@75	9x4@77	9x4@80
Rematore	6x6	6x6	6x6	6x6
TRX Rowing	6 x max	6 x max	6 x max	6 x max

Sessione 2

	Week 1	Week 2	Week 3	Week 4
Stacco fino al ginocchio	6x6@60	6x6@65	6x6@70	6x6@75
Panca	7x5@75	7x5@77	7x5@80	7x5@82
Alzate Manubri Seduto	10x4	10x4	10x4	10x4
Leg Press	5x5	5x5	5x5	5x5
Trazioni	4 x max	4 x max	4 x max	4 x max

Sessione 3

	Week 1	Week 2	Week 3	Week 4
Squat	3x7@75	2x6@80	2x5@85	1x4@90
Panca	5x7@77	5x7@80	5x7@82	5x7@85
Rematore	10x6	10x6	10x6	10x6
TRX Rowing	6 x max	6 x max	6 x max	6 x max

Sessione 4

Week 1	Week 2	Week 3	Week 4
Stacco	2x9@80	regular 2x6@60	1x8@85	Regular 1x6@60
Panca	3x10@80	3x10@82	3x10@85	3x10@87
Military	10x4	10x4	10x4	10x4

Che dite? ho un po' paura che sia noioso come allenamento. stessi esercizi sempre. Ma penso di potere resistere per 4 settimane. Come dovrebbe evolvere poi?
Grazie.

Luigi

Io mi riferivo al programma precedente di Powerbuilding simil Westside splitatto in upper lower. Devi andare più indietro (26 maggio)

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[Luix87]

Io mi riferivo al programma precedente di Powerbuilding simil Westside splitatto in upper lower. Devi andare più indietro (26 maggio)

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TROVATO!
Molto bello a prima vista. Vario e decisamente impegnativo (non sarà un po' troppo?!).

Sessione 1

	Week 1	Week 2	Week 3	Week 4
Panca prima rep fermo 2” il resto T&G week 1 Panca board week 2 Panca prima rep fermo 2” il resto T&G week 3 Panca board week 4	50%x5, 60%x4, 70%x3, 80%x3x5	50%x5, 60%x4, 70%x3, 80%x3, 90%x3x4	50%x5, 60%x4, 70%x3, 80%x3x6	50%x5, 60%x4, 70%x3, 80%x3, 90%x3, 95%x2x4
Floor press manubri	6x4	5x5	5x5	4x6
Chest press	10x4	10x4	10x4	10x4
Rematore	6x5	6x5	6x5	6x5
Trazioni supine	5xmax	5xmax	5xmax	5xmax
Pull over	10x4	10x4	10x4	10x4

Sessione 2

	Week 1	Week 2	Week 3	Week 4
Squat Norvegese	50%x5x3s	50%x5x3	50%x5x3	50%x4x4
Squat	60%x3, 70%x3, 80%x3, 85%x3x3	60%x3, 70%x3, 80%x3, 85%x2x4	60%x3, 70%x3, 80%x3, 90%x1,	60%x3, 70%x3, 80%x3, 90%x1, 80%x3x2
Stacco isometrica partenza 4” week 1 Stacco fermo al ginocchio 3” + chiusura week 2 Stacco concentrica 7” week 3 Stacco fino al ginocchio week 4	50%x3, 60%x3, 70%x3x4	50%x3, 60%x3, 70%x3, 75%x3x4	50%x3, 60%x3, 65%x3x5	50%x3, 60%x3, 70%x3, 75%x3x5
Pressa	10x6	10x6	10x6	10x6
Military	5x5	5x5	5x5	5x5
Deltoidi oxford	15x4	15x4	15x4	15x4

Sessione 3

	Week 1	Week 2	Week 3	Week 4
Panca prima rep fermo 2” il resto T&G	50%x5, 60%x4, 70%x 3, 7, 3, 9, 3, 7	50%x5, 60%x4, 70%x 4, 6, 4, 6, 4, 6	50%x5, 60%x4, 70%x 3, 7, 5, 9, 2, 8, 6, 4	50%x5, 60%x4, 70%x 3, 7, 5, 2, 8, 6
Dip	6x4	5x5	5x5	4x6
Rematore	10x4	10x4	10x4	10x4
Trazioni prone	5xmax	5xmax	5xmax	5xmax
Rowing	15x3	15x3	15x3	15x3
Pull over	10x4	10x4	10x4	10x4

Sessione 4

	Week 1	Week 2	Week 3	Week 4
Stacco dai blocchi week 1 Stacco week 2 Stacco dai blocchi week 3 Stacco week 4	60%x3, 70%x3, 80%x3, 90%x3x4,	50%x3, 60%x3, 70%x3, 80%x3x4	60%x3, 70%x3, 80%x3, 90%x3, 100%x2x4,	50%x3, 60%x3, 70%x3, 80%x3, 85%x2x4
Squat HB week 1 Front squat week 2 Squat eccentrica 5” + fermo 2 week 3 Squat 2 fermi 3”	50%x3, 60%x3, 70%x3, 75%x3x5	50%x4x3	50%x3, 60%x3x4	50%x3, 60%x3, 70%x3x4
Bulgarian squat	10x4	10x4	10x4	10x4
Stacco rumeno	10x4	10x4	10x4	10x4
Military	10x6	10x6	10x6	10x6
Deltoidi oxford	15x4	15x4	15x4	15x4

Potrebbe essere una valida alternativa per variare un po' con gli esercizi (dato che io ho sempre fatto i classici senza fermi ne eccentrica rallentata).
Joker come ti sembra? è troppo impegnativo per uno con i miei numeri? Potrebbe essere una via di mezzo tra mono e multi puro per variare un po'. Poi da Maggio ricomincerei con un multi per la definizione.

[the77joker]

giusto per chiarire:

- ti ho suggerito un programma PL perché hai numeri buoni, migliori dei miei, coi quali potresti anche gareggiare.
- Zacros é un buon allenatore quindi se usi un suo programma ti puoi fidare
- io sono solo un appassionato che si diverte a leggere, provare e scrivere programmi
- se una cosa funziona lo scopri dopo averla fatta

[Luix87]

giusto per chiarire:

- ti ho suggerito un programma PL perché hai numeri buoni, migliori dei miei, coi quali potresti anche gareggiare.
- Zacros é un buon allenatore quindi se usi un suo programma ti puoi fidare
- io sono solo un appassionato che si diverte a leggere, provare e scrivere programmi
- se una cosa funziona lo scopri dopo averla fatta

Grazie ancora dei consigli.
Ho bisogno di un po’ di chiarimenti su questa scheda. Probabilmente meglio chiedere a Zacros direttamente. Come faccio a modificare il titolo del thread?


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[Luix87]

Ciao Joker,

ma dove Zacros dice 10x4 intende 10 serie da 4 o viceversa?
Perchè ieri ho provato la sessione 1 leggendo serieXripetizioni... la scheda sarebbe molto strana ma interessante, il problema è che sono stato in palestra 3 ore!

giusto per chiarire:

- ti ho suggerito un programma PL perché hai numeri buoni, migliori dei miei, coi quali potresti anche gareggiare.
- Zacros é un buon allenatore quindi se usi un suo programma ti puoi fidare
- io sono solo un appassionato che si diverte a leggere, provare e scrivere programmi
- se una cosa funziona lo scopri dopo averla fatta