In Continua Crescita: SeNsHi's Diary!

[SeNsHi]

periodo superintenso tra lavoro, studio e allenamenti

workout veloce post turno lungo di lavoro e subito prima dell'allenamento di pallavolo

panca piana (mav5)
5x50 4''
5x60 3''
5x70 3''
2x5x75kg 2'' 60''

stacco sumo (mav3)
3x80
3x110
3x130
3x140
3x150
3x160

wheel core + salti corda + equilibrio su cuscino propriocettivo
3x18+50+20' 60''

stretching, mobilità spalle, rotatori elastico

a seguire buon allenamento di pallavolo, la condizione migliora sensibilmente, così come l'esplosività e la reattività

a finire stretching e rotatori elastico

[SeNsHi]

workout lampo ad alte reps, per mancanza di tempo e per variare un po' lo stimolo

panca piana
10x50
10x60
6x70
8x60
10x50

squat
10x50
10x60
10x70
10x80
10x70
10x60
10x50

dip anelli + trazioni neutre + wheel core
3x8+8+15 60''

rotatori elastico, stretching

[SeNsHi]

workout del 25/1

panca piana
5x50 3''
3x70 3''
1x80 2''
5x1x95kg 2' fermo di 2'' pr: migliorata la spinta, il fermo e l'assetto in generale.

stacco sumo
5x80
4x110
3x130
3x150
1x160
1x170
5x1x180kg 60'' facili, molto bene

dip anelli + trazioni neutre + wheel core
3x8+8+15 60''

rotatori elastico, stretching, mobilità generale

workout del 27/1

panca piana
3x50 5''
3x70 3''
2x80kg
5x3x85kg 1'30 2'' di fermo benissimo!
presa stretta, fermo di 2''
2x80kg
3x75
4x70
8x60kg

squat
5x50
4x70
3x80
5x5x95kg 1'30 obiettivo 5x5x100kg a breve

manmaker 2kb da 24kg
3x5 60''

rotatori elastico, stretching, foam roller

bw 80kg, bf 13%, alimentazione ipercalorica e iperproteica, integrazione con fieno greco, vita c, bcaa e magnesio
in generale periodo di crescita molto molto buono!

[SeNsHi]

panca piana
5x50 4''
3x70 3''
5x3x80kg 60'' 2'' di fermo
3x5x75kg 60''

stacco sumo (mav5)
5x80
5x110
5x130
5x140
5x150
5x140
5x130
stacco regular
3x5x130kg 60''

dip anelli + trazioni neutre + salti corda
3x8+8+80 60''

stretching, rotatori elastico

[SeNsHi]

30-1: giornata strapiena tra lavoro, studio, workout e partita di pallavolo successiva

workout:
panca piana (mav3)
3x50 3''
3x60 3''
3x70 3''
3x80 2''
2x3x85kg 60''
3x80 2''
3x70 3''

squat (mav3)
3x50 4''
3x60 3''
3x70
3x80
3x90
3x80
3x70

wheel core + salti corda + propriocettività
3x15+60+20''

rotatori elastico, stretching

a seguire discreta partita di pallavolo

[SeNsHi]

panca piana
3x50 3''
3x70 3''
6x4x80kg 1'30 2'' di fermo altro piccolo pr

stacco sumo
3x80
3x110
3x130
3x150
3x160
3x170kg
3x160
3x150
3x140
3x5x130kg 60'' stacco regular

trazioni prone presa larga + wheel core + salti corda
3x8+16+80 60''

stretching, rotatori elastico

[SeNsHi]

workout del 2-2

panca piana
4x50 3''
3x70 3''
2x80 2''
1x90
1x100 brutta, valida, ma brutta
10x1x90kg 60'' 2'' di fermo (singole punitive per i 100 fatti così male)

squat
4x50
3x70
3x80
3x90
3x100
3x110
1x120
2x1x130kg 60'' facili

manmaker 2kb da 20kg
3x7 60''

stretching, rotatori elastico, 20 arrosticini come post workout.