Diario di Ungeheuer

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Ungeheuer segue il west side (metodo coniugato)

Me = Max effort si ricerca la miglior prestazione possibile in termini di intensità su un numero prefissato di ripetizioni (quasi mai sopra il 3) da non confondere con il mav
semplificando cerchi ogni volta il massimale
è consuetudine lavorare su movimenti parziali o parzialmente attrezzati con focus sui punti deboli di un'alzata
importante ricordarsi che è un approccio per chi gareggia gear (in america addirittura con materiale a doppio strato)

DE = dinamic Effort lavoro fatto per acquisire brillantezza ed esplosività, in genere qui si lavora sul movimento classico, tipicamente 20/25 ripetizioni su 8/12 serie zona 60% o poco più, cercando la massima esplosività del movimento

RE = repetion eff. ok questo è facile

in genere con questo approccio ci si allena 2 volte per la parte superiore del corpo e 2 per la inferiore alternando ME e DE
stacco e squat da considerarsi come "lower"


poi sicuramente Beppe ti saprà dire di più

[ungeheuer]

Ungeheuer segue il west side (metodo coniugato)

Me = Max effort si ricerca la miglior prestazione possibile in termini di intensità su un numero prefissato di ripetizioni (quasi mai sopra il 3) da non confondere con il mav
semplificando cerchi ogni volta il massimale
è consuetudine lavorare su movimenti parziali o parzialmente attrezzati con focus sui punti deboli di un'alzata
importante ricordarsi che è un approccio per chi gareggia gear (in america addirittura con materiale a doppio strato)

DE = dinamic Effort lavoro fatto per acquisire brillantezza ed esplosività, in genere qui si lavora sul movimento classico, tipicamente 20/25 ripetizioni su 8/12 serie zona 60% o poco più, cercando la massima esplosività del movimento

RE = repetion eff. ok questo è facile

in genere con questo approccio ci si allena 2 volte per la parte superiore del corpo e 2 per la inferiore alternando ME e DE
stacco e squat da considerarsi come "lower"


poi sicuramente Beppe ti saprà dire di più

tutto giusto Luigi.
Nel mio caso il mio coniugato prevede ME e RE, avevo notato che i DE nello squat non sortivano i risultati sperati soprattutto perchè nel mio caso il problema in squat è sempre stato il movimento più che l'esplosività. Ossia avrò fallito 2-3 squat nella mia vita perchè non venivo su, ma ne ho falliti una miriade per mancato affondo....

Nei ME ho un volume target e un tonnellaggio target che devo seguire pedissequamente in squat e stacco, nella panca ho un volume minimo da fare e i pesi sono un po più liberi perchè ho un pelo più di maturità.

Per lo squat gli esercizi che ruotano sono
- squat deloading (ossia con gli elastici che ti aiutano nel punto più difficile dell'alzata e ti consentono di caricare di più)
- squat con catene
- squat bilancere

Per la panca invece
3 board o 2 board + catene
2 board
1 board

e le alternative ruotano nelle settimane.
Nei ME oltre che fare pratica con roba pesante, l'obbiettivo è fare pratica con l'attrezzatura che man mano che si avvicina la gara diventa più stretta.

Nei RE faccio del volume raw, semplicemente. 6x3 con pesi crescenti che poi via via diminuisce un minimo nel volume in favore dell'intensità che sale.
Per la panca, e solo per la panca, intorno a -10 settimane dalla gara faccio dei veri e propri dinamici (ossia intensità intorno al 50-70% e sovraccarichi, massima velocità di esecuzione e recuperi sui 30-45s) che in effetti capitalizzano molto il lavoro in panca.

C'è da dire che ho deciso di farmi seguire per le future gare e probabilmente l'approccio cambierà.
Alle spalle ho 1 anno e mezzo di coaching con un trainer ammerigano (Brian Shwab di EliteFTS) e col cui programma (che è quello che vi ho spiegato sopra) ho fatto i pesi più alti di sempre.
Ho fatto poi circa 1 anno di allenamento Maraz (Top Lifter) con il quale ero migliorato molto di squat (tentando i 300 alla coppa italia 2015 ma con mancato affondo) e poi circa 1 anno e mezzo al forma club, dove però mi allenavo ma la mia mente era sopraffatta da altro (cambio di residenza, casa nuova etc).
Sono poi tornato a questo approccio coniugato (o simil tale) rispolverando le vecchie tabelle da quando ho trovato una palestra in cui mi sento a mio agio (BeRaw di Cusano Milanino), perchè nel mentre ho cambiato molte palestre nel milanese per trovare un equilibrio tra distanze, ambiente etc. Quando stavo a Torino dai miei, mi allenavo a casa nella mia home gym che è ancora li ma che è ormai un lusso delle vacanze.


BC non ricordo cosa sia!

[the77joker]

BC non ricordo cosa sia!

Birra e Carnaza!
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[ThorSon]

Grazie ad entrambi per la spiegazione

[.:überfranz:.]

ciao Unge!!!
piacere di rileggerti [emoji106][emoji106][emoji106]

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[ungeheuer]

ciao Unge!!!
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piacere mio!

[zacros]

Grande!! Mi sa che mi tocca riprendere per bene che poi mi batti

[ungeheuer]

Grande!! Mi sa che mi tocca riprendere per bene che poi mi batti

guarda qua chi si vede!! Batterti è una bella battaglia, ti alleni due giorni dopo 3 mesi di stop e fai le triple a 150 di panca!!!

[ungeheuer]

L'allenamento di ieri è andato così

RE Bench
Panca raw 110kg 9x3 (nove triple, circa 77,5%)
Panca con fermo al petto 100kg 3x5

Manubri su inclinata 25kg 15 12 10
French press 15+15 8 7 6
Lento manubri 25kg 10 10 10

Fino a qui ci ho messo 1h

butterfly crunch 15 15 15
Rotella 10 10 10

L'obbiettivo di questo allenamento e di quello di oggi è di aumentare la condizione fisica. In qualche settimana vorrei fare le triple di panca con 30' di recupero e chiudere l'allenamento in 50 minuti.

[ungeheuer]

Ieri sera 11/01/2019

RE Squat/stacco

Raw squat 120kg 6x3 (6 triple)
Stacco raw 160kg 4x3

Rematore bilanciere 100kg 4x6
Bicipiti + addominali in superserie


Sto sperimentando una ruoutine nuova per la mobilità prima dello squad e devo dire che hai i suoi frutti. Faccio 3 serie di front squat + goblet squat con un disco da 10kg e devo dire che mi sento le anche molto più libere.

[ungeheuer]

14/01/2019

ME bench
3board raw 3x 137,5 140 142,5 145 150 152,5
2board con F6 (maglia lenta) 140 3x150 155 160 165[PR]
Lockout 170x6 175x6

Estensioni per tricipiti con manubri 15kg 15 15 15
Alzate laterali su panca inclinata 10kg 12 12 12

Addominali 3x15

PR sulle board con la maglia lenta, vediamo di continuare così. Il peso 103,5kg stamattina.

[ungeheuer]

15/01/2019

ME squat Dead

Squat corpetto da allenamento bratelle giù
3x180+2 catene (circa 8kg l'una)
3x187,5 + 2 catene
3x187,5 + 4 catene

Stacco corpetto da allenamento bratelle giu
3x170+4 catene
3x180 + 4 catene

Squat devo dire bene, sto riprendendo a squattare come ai vecchi tempi ossia ginocchia molto larghe e molto sitting back, ed è una cosa che col corpetto paga. Farò in modo di continuare così.
Stacco, nella prima serie sarebbe dovuto essere un 175x3, ma ieri in palestra c'era veramente casino e mi sono deconcentrato (non vedevo l'ora di finire, maledetta fretta)

Hyperextension con elastico 15 15 15
Trazioni 4x6
Stretching
Casa

Ho aumentato di 1 ripetizione le trazioni, e farò così ogni setttimana. Riscirò ad arrivare ad un 4x10????

[ungeheuer]

RE Bench
Panca raw 110kg 9x3 (nove triple, circa 77,5%)
Panca con fermo al petto 100kg x5 102,5x2x5

Manubri su inclinata 25kg 15 12 10
French press su inclinata 15+15 8 8 8
Lento manubri 25kg 10 10 10

circa 1h

leg raise 15 15 15

Sento il bisogno di fare qualcosa che mi affanni, tipo burbpees.

[circle69]

Sento il bisogno di fare qualcosa che mi affanni, tipo burbpees.

?????

girate al petto tipo 10 triple in un quarto d'ora al max, no?

[ungeheuer]

?????

girate al petto tipo 10 triple in un quarto d'ora al max, no?

anche, settimana prossima mi attrezzo!

Ieri sera

RE squat/dead
Squat raw 120kg 6x3
Stacco raw 160kg 4x3

molto meglio, sempre più fresco alla fine. Settimana prossima inizia la progressione.

Rematore bilanciere 100kg 3x6
Bicipiti con disco da 20kg 2x20

Stretching

Ho dovuto accelerare a fine allenamento per una cena che poi non c'è stata. Immaginate il disappunto. Fortuna che ero ancora in palestra e ho potuto almeno fare lo stretching, che devo dire si sta rivelando una buonissima abitudine.