Il diario di simon96 (palestra e atletica)

[simon96]

Ciao, potresti spiegarmi questo:
Myo-reps 12,5 kg (16 rep nell'activation set e 6 cluster da 4 rep. Totale 40 rep)
Ho cercato sul web ma non sono mai riuscito a capire come funziona il cluster.
Grazie

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E' molto semplice. Si fa un activation set che può andare dalle 8 alle 20 ripetizioni. Con un bufer di 1 ripetizione massimo 2.
A questo punto devi fare dei cluster set. In ognuno di questi le ripetizioni devono essere circa un quarto di quelle dell'activation set.
Tra i cluster set il recupero varia dai 10 ai 15 secondi
Finisci quando non riusci più a completare un set.
L'ideale sarebbe riuscire a fare almeno 4 - 5 set

Sotto le 8 rep nell'activation set diventa un cluster normale (tipo 6+1+1+1+1)
In generale lo preferisco fare negli esercizi dove c'è poco spazio per il cheating

Esempio pratico (visto che è più facile a farsi che a dirsi)

Prendo come esempio quello che ho fatto io ieri

Activation set: 16 rep con 2 rep di bufer
Recupero : 10"
Primo cluster set: 4 rep
Recupero : 10"
Secondo cluster set: 4 rep
Recupero : 10"
Terzo cluster set: 4 rep
Recupero : 10"
Quarto cluster set: 4 rep
Recupero : 10"
Quinto cluster set: 4 rep
Recupero : 10"
Sesto cluster set: 4 rep


Spero di essere stato abbastanza chiaro