Diario un secco debole

[Saitama]

Scrivo veramente per aiutare. Non voglio fare il tuttologo. In più questo non é un discorso da PL o roba simile. Io mi alleno per l'estetica quindi di determinate "regole" me ne sbatto.

Non va bene. Se fai un 5x5 che diventa un 5x 5 5 5 4 3 anche se ti spremi seriamente in realtà non ti stai allenando.
Esempio:
A. Inclinata manubri 4x8 20kg+20kg
Schema completato con SOLO ultima serie a cedimento.

B. Inclinata manubri 4x8 26kg+26kg
4x 8 6 5 3 tutte le serie a cedimento.

Anche se nell'esempio B. ti sei fatto il Q, il lavoro meccanico dell'es. A. É superiore!
2 o 3 reps di panca ormai completamente congestionato + altre forzate non paga!!
Se c'è scritto 5x5 o 4x8 o 3x10 c'è un motivo ed il carico va scielto per chiudere lo schema allenante. Se no, veniva scritto 5x5 carico fisso rpe9/10 o mantieni il carico ecc o facevi un piramidale ecc ecc
Se vuoi andare oltre puoi usare stripping, drop o altre tecniche di intensità.
Ma se non chiudi il 5x5 semplicemente il carico usato non é corretto.
Buon Natale ovviamente!!!



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In teoria, e volendo, si potrebbe fare un 3x5 piuttosto che un 5x5 con la scheda. Insomma, la variante del 5x5 a carico costante: 3x5. Ovviamente, la scheda l'ha pensata MrDoc e quindi avrà una sua logica e ciò che mi hai detto mi fa piacere. Per quanto riguarda il fatto di: se mi allena o meno, non saprei (a parte che oggi, spremendomi, mi sono implosi tricipiti e pettorali) ma non carico in modo da non chiudere il 5x5 di proposito. Il punto è che provengo da settimane di duro lavoro e ora ho iniziato le ferie oltre al fatto che ho cambiato un po' l'alimentazione. Quindi, ho voluto ritestare il carico che la settimana scorsa, dopo 6 settimane con la scheda di Doc, non mi ha permesso di chiudere il 5x5 a carico costante (quello in progressione l'ho chiuso). La mia idea è quella di fare uno scarico o di ripartire con -10% di carico e riprovare. In caso di stallo vero e proprio: cambierò scheda ma dopo 6 settimane non so se sia fattibile che una scheda blocchi un totale principiante... potrei capire dopo 3+ mesi ma dopo un mese e mezzo quasi.... mi sembra difficile.

Comunque, buon natale anche a te!

[Saitama]

Probabilmente, ho l'snc cotto. Stacco 5x5 con 114kg portato a termine con fatica e, dopo di esso, sono andato in crisi fin da subito persino con i complementari con gli stessi carichi della settimana scorsa dove non ho avuto alcun tipo di problemi. Durante l'allenamento continuavo a sbadigliare durante le pause, ero, come già detto, cotto fin da subito a livello energetico, avevo delle sensazioni di, scusate, vomito mentre mi sforzavo e non riuscivo a concentrarmi come si deve.

Probabilmente: settimana prossima -10% di carico sui fondamentali e abbasso un po' il volume sui complementari cosi da vedere se recupero.

[Saitama]

Si riparte con lo scarico attivo. -10% sui carichi e serie dimezzate. Nel frattempo: cfr del petto cresciuta di 2cm dalla settimana scorsa.

[Saitama]

Ultimo giorno di allenamento per questa settimana nonché ultimo giorno di scarico. Mi sento meglio e mi è tornata persino la fame. La settimana si riporta il volume al 100% ma terrò l'intensità a -10% (oppure sbaglio?) per ripartire con una alcune aggiustatine alla tecnica e per vedere di togliermi dallo stallo della panca. Non vorrei riprovare gli stessi carichi e vedermi stallato ancora su panca piana. Nel frattempo ho notato che a metà alzata sulla panca piana ho dei problemi di forza il che si potrebbe tradurre in: tricipiti un po' deboli e, magari, errata tecnica che mi porta a seguire un'errata traiettoria.

[Saitama]

Nuova scheda: russian bear di pavel... la trovo diversa e magari anche divertente. È strutturata cosi:

WO A: Military press - trazioni - stacco da terra
WO B: Panca piana - rematore con bilanciere - squat

Siccome ho deciso di farla su 4 giorni sarà un: AB-AB. È un tipo di scheda che ha un alto volume e allo stesso tempo dovrebbe incrementare per bene la forza.

-Il primo set lo si fa con un carico da 6/7RM per 5 reps;
-si riposa 5 minuti e si riparte con un secondo set con il 90% del carico del primo set per 5 reps;
-da qui in poi i tempi di recupero si accorciano a massimo 60 secondi (già tra il 2 e il 3 set il recupero è di 60 secondi massimo) ma con un carico dell'80% del primo set e sempre per 5 reps.
-dopo quest'ultimo passaggio, si continuano a fare set per 5 reps fin quando ci si riesce a fare 5 reps con una buona tecnica (non bisogna sottomettersi al carico) e con, come già detto, recuperi di massimo 60 secondi.

I complementari non sono citati ma, volendo gli addominali a fine allenamento li potrei aggiungere... non credo di poter aggiungere altro anche perché con un volume cosi poco ci credo di riuscire a far altro.

[kel]

Interessante la tua nuova scheda. Un po meno PLcentrica di quelle che sono abituato a vedere (strano vedere una sola panca) ma comunque ha tutti i multiarticolari fondamentali. Direi che non gli manca niente da questo punto di vista. Ma Pavel chi è? Quello dei KB? E, se sì, come mai non ci sono esercizi coi KB?

[Saitama]

Interessante la tua nuova scheda. Un po meno PLcentrica di quelle che sono abituato a vedere (strano vedere una sola panca) ma comunque ha tutti i multiarticolari fondamentali. Direi che non gli manca niente da questo punto di vista. Ma Pavel chi è? Quello dei KB? E, se sì, come mai non ci sono esercizi coi KB?

È Pavel Tsatsouline un personal trainer russo. Comunque si, fa un alto uso di KB ma non è questo il caso anche perché è una scheda o comunque un metodo destinato ai powerlifting che però con un volume che, a logica, può essere alto strizzata piuttosto bene anche l'occhio alla massa muscolare. Cioè, alla fine puoi fare (semplificando) un 5x5 come un 20x5... dipende molto da come si settano i pesi (se si carica più del dovuto non va bene... non vuole farti ricercare il cedimento), riposo, ecc. In ogni caso, per qualche informazione in più c'è anche questo articolo: t-nation.com/training/customized-volume-training Personalmente, sono venuto a conoscenza di questo metodo tramite: Project Strenght. Mi ha ispirato subito. Si concentra sui fondamentali, ha un bel volume e, da quello che ho letto nei vari forum, è altamente allenante anche per chi è ben avviato. Ci sono diverse persone che hanno testato con successo questo metodo però dicono che bisogna davvero abituarsi al volume... non è leggero.