Il diario di simon96 (palestra e atletica)

[simon96]

Peso: 97.9 kg questa mattina

Allenamento di oggi

Stacco sumo (senza cintura; hook grip)

6 x 3 x 177.5 kg

video della quinta serie: https://youtu.be/TzBBRl0rIb4


Dips

5 x 5 x BW + 5kg

Panca piana

12 x 3 x 65 kg + elastici (30 kg in lockout)

Addome

Plank + Russian twist + Crunch elastico

Grip work

Tenuta alla sbarra BW + 40kg : 40"

[MrDoc]

Molto bello il modo in cui ti allunghi verso l' alto prima di staccare il bilanciere.

(PS: come fai a concentrarti con tutta quella gente in giro, io li avrei già uccisi tutti )

[simon96]

Molto bello il modo in cui ti allunghi verso l' alto prima di staccare il bilanciere.

Da quando stacco hook grip mi viene abbastanza spontaneo...può essere che sono più rilassato nella parte alta della schiena

(PS: come fai a concentrarti con tutta quella gente in giro, io li avrei già uccisi tutti )

Eh purtroppo il lunedì è così. Il mercoledì e il venerdì sera sono più tranquilli. Considera che io vado dalle 20 alle 22
Andando dalle 18 alle 20 sarebbe peggio


Tra le varie idee che mi vengono in mente durante la giornata stavo pensando di inserire il sabato un giorno di "bodybuilding", se così lo si può chiamare, nel quale fare qualche tirata orizzontale e qualche esercizio per le spalle e i bicipiti

[MrDoc]

Tra le varie idee che mi vengono in mente durante la giornata stavo pensando di inserire il sabato un giorno di "bodybuilding", se così lo si può chiamare, nel quale fare qualche tirata orizzontale e qualche esercizio per le spalle e i bicipiti

Se hai il tempo e la voglia di farlo ne giovano anche le alzate da Powerlifting, perchè un po di "muscolazione" aiuta sempre

[simon96]

Allenamento di questa sera

Panca piana (negativa 4" - fermo 4")

3 x 60 kg
3 x 65 kg
3 x 70 kg
3 x 75 kg
3 x 80 kg

Panca piana (prima ripetizione con fermo 1" poi touch & go)

3 x 5 x 80 kg

Stacco da terra presa snatch (senza cintura, fermo al ginocchio e con scarpe con tacco)

4 x 6 x 100 kg

Pensavo che lo stacco da deficit fosse la peggior variante dello stacco.
Bene...mi sbagliavo di grosso

Pull through (stance larga e rialzo sotto le punte)

3 x 8 x 20 kg + elastico (circa 40 kg)

La combo stacco + pull through è stata devastante.
Quadricipiti, glutei e erettori spinali erano veramente cotti

Shoulder I's

3 x 20 x 2 kg

Bicipiti: 3 esercizi, 9 set totali

[simon96]

BW: 97.5 kg

Panca piana

5 x 4 x 100 kg (77,5%)

Recupero 3'30"

Trazioni presa supina

5 x 5 x BW + 2,5 kg

Recupero 2'

Stacco sumo da deficit (3 centimetri), lento fino al ginocchio

10 x 1 x 140 kg + 30 kg elastici

EMOM

Video: https://youtu.be/t5IfTmGR_6U

Farmer walk

6 x 40 metri x 35 kg ogni manubrio

20" per fare i 40 metri poi 1' di recupero

Standing face pull + press

3 x 15 x elastico piccolo arancione

Addominali:

Quadruped plank => 4 x 30" plank + 30" riposo

Superset:
Obliqui alla hyperextension (partendo ogni volta da fermo) => 10 kg x 10 per lato
Pallof press => 10 + 10

Reverse crunch => 2 x 15

[simon96]

Peso: 96.7 kg questa mattina
Non troppo contento di questo.
Speravo di perdere meno. Vediamo come evolve in settimana

Allenamento di oggi

Stacco sumo (senza cintura; hook grip)

5 x 2 x 190 kg

video della quinta serie: https://youtu.be/8VG5xxzkR9s


Dips

6 x 4 x BW + 15kg

Panca piana

12 x 3 x 60 kg + elastici (30 kg in lockout)

Pull apart

3 x 10 x elastico viola

Grip work

Tenuta alla sbarra BW + 42.5kg : 30"

Questa settimana sono passato alla presa prona

Tenute dischi 40 kg - 30 kg - 20kg


Addome

Plank ladder 30" + 30"
Obliqui al multipower
Crunch elastico

[the77joker]

Hei Simone non so se la cosa si adatta ai tuoi programmi ma stiamo facendo partire una garetta e sei invitato
Trovi tutte le info sul post in rest pause



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[MrDoc]

Nel video di stacco con 190 nella prima ripetizione ti parte su il sedere mentre nella seconda ti allunghi meglio verso l' alto, comunque quella partenza improvvisa, quasi uno "strappo" che fai quando cominci a tirare è deleterio. Devi partire piano e dare gas progressivamente.

(Circa il video con gli elastici, io trovo che tu abbia bisogno di lavorare sulla partenza e gli elastici invece ti fanno lavorare prevalentemente sulla chiusura)

[simon96]

Nel video di stacco con 190 nella prima ripetizione ti parte su il sedere mentre nella seconda ti allunghi meglio verso l' alto, comunque quella partenza improvvisa, quasi uno "strappo" che fai quando cominci a tirare è deleterio. Devi partire piano e dare gas progressivamente.

Vero, sulla prima rep parte il sedere leggermente prima...non avevo notato

Per lo "strappo" non so...a me sembra di spingere regolarmente. Io dopo essermi posizionato inizio a spingere piano, poi quando mi sento "agganciato" al bilanciere nel modo giusto do gas.
Forse è un effetto che da il bilanciere che essendo di quelli da crossfit potrebbe essere più flessibile

(Circa il video con gli elastici, io trovo che tu abbia bisogno di lavorare sulla partenza e gli elastici invece ti fanno lavorare prevalentemente sulla chiusura)

A dire la verità l'esercitazione con gli elastici era per migliorare la partenza

Parto da un deficit di 3 cm e devo salire lento fino al ginocchio

E poi 170 kg per 10 singole non mi aiuterebbero di certo a migliorare la chiusura


EDIT:

allego altre due serie dell'allenamento del 29/10

Serie 1/5

https://youtu.be/GqoGIG1zOD4

Serie 4/5

https://youtu.be/BUSIm4jJVgA

[MrDoc]

Un po di considerazioni sparse:

1)

A dire la verità l'esercitazione con gli elastici era per migliorare la partenza

Gli elastici rendono un esercizio con i pesi tanto più impegnativo quanto più sono tesi, quindi nel caso del tuo esercizio la tensione massima era in chiusura e la minima era in partenza...

2) Nel video di stacco 2x190 1/5 la prima ripetizione è al limite dello strappo ma può essere considerato un pertensionamento ma la seconda ripetizione è strappata in partenza, guarda che spinta repentina che dai con le gambe prima di cominciare ad alzare il bilanciere, invece dovrebbe essere un "mettere in tensione" in modo fluido.

3) Ho notato che qualche "chiusura" è al limite del nullo, occhio che i giudici sono fiscali, guarda questo fermo immagine della chiusura della seconda ripetizione del video 4/5, le spalle devono essere più indietro (magari lo sai e non forzi volutamente la chiusura per non affaticare la regione lombare e allora ignora il mio commento)

[simon96]

Ok doc.
Nel weekend ci ho ragionato sopra
Penso che quelli di ieri siano meglio

Peso: 97.0 nel fine settimana è stato traballante.
Cerco di tenerlo sotto controllo più spesso

Stacco sumo (senza cintura, hookgrip)

2 x 2 x 200 kg
3 x 200 kg

Video della terza serie https://youtu.be/isxDX4TYNdA

Avrebbe dovuto essere 3 x 2 però dopo essermi scivolato di mano il bilanciere nella seconda ripetizione della seconda serie ho deciso di aggiungere una ripetizione extra come punizione

Purtroppo da qualche settimana sono dovuto tornare a staccare senza magnesite. Spero di non soffrire troppo con l'aumentare dei pesi

Panca paralimica (fermo sulla prima rep)

6 x 6 x 80 kg

Pesante... Ho sbagliato a calibrare il carico
Settimana prossima abbasserò di 5 kg
L'ho inserito al posto del 12 x 3

Deltoidi posteriori ai cavi

4 x 15

Esercizi per la presa:

Tenuta dischi 40 kg - 20 kg
Farmer walk Fat Grip 22 kg

Addominali

[MrDoc]

Duri ma tutta un' altra esecuzione, belle ripetizioni, anche perchè sei senza cintura. ...un 3x200 senza cintura è pazzesco!

[simon96]

Allenamento di oggi

Dips

7 x 3 x BW + 22,5 kg (totale 120 kg)

Lockout panca inclinata alta stretta EMOM

12 x 1 x 85 kg (elastici blu in deloading)

Stacco dal blocco fermo al ginocchio (senza cintura)

4 x 6 x 140 kg

Altro esercizio da aggiungere alla lista di quelli infami

Pendly row prono

4 x 6 x 75 kg

Non è stata proprio una furbata farlo dopo lo stacco. Solo 5 kg sotto l'ultima volta, ma è accettabile essendo una settimana dove sto provando cose nuove

Bicipiti: 3 esercizi, 13 set

[simon96]

Peso: 96,5 kg sta tornando nella giusta direzione dopo le fluttuazione nello scorso fine settimana

Allenamento di oggi

Panca piana fermo

2 x 2 x 107.5 kg
1 x 1 x 107.5 kg
1 x 2 x 107.5 kg

Ho scritto il valore nominale dei pesi. Sono arrivati dei pesi nuovi in palestra e ho voluto provarli. Peccato che ogni disco da 10 kg in realtà pesi dai 10.3 ai 10.5 kg quindi mi sono trovato con 2,5 kg in più sul bilanciere
(110 kg in totale che sarebbero il 92% del massimale con il fermo)
Dopo le prime due serie ero tirato.
La terza ho fatto una singola che ho grindato veramente tanto.
Poi non so come ne è uscita una doppia.
La panca faccio veramente fatica a capirla.

Stacco sumo da deficit (3 centimetri) senza cintura

10 x 1 x 150 kg + 60 kg di elastici in lockout

Partenza ogni minuto.

Sentiti veramente facili ed esplosivi come non sentivo da tempo. E questo mi fa ben sperare

Stacco classico con fat grip

1 x 100 kg
1 x 110 kg
1 x 120 kg fallito
3 x 100 kg
5 x 90 kg

Standing shoulder Y's

Addome