Il diario di simon96 (palestra e atletica)

[simon96]

Allenamento di questa sera

Panca piana (negativa 4" - fermo 4")

3 x 60 kg
3 x 65 kg
3 x 70 kg
3 x 75 kg
3 x 80 kg

Panca piana (prima ripetizione con fermo 1" poi touch & go)

3 x 5 x 80 kg

Stacco da terra presa snatch (senza cintura, fermo al ginocchio e con scarpe con tacco)

4 x 6 x 100 kg

Pensavo che lo stacco da deficit fosse la peggior variante dello stacco.
Bene...mi sbagliavo di grosso

Pull through (stance larga e rialzo sotto le punte)

3 x 8 x 20 kg + elastico (circa 40 kg)

La combo stacco + pull through è stata devastante.
Quadricipiti, glutei e erettori spinali erano veramente cotti

Shoulder I's

3 x 20 x 2 kg

Bicipiti: 3 esercizi, 9 set totali

[simon96]

BW: 97.5 kg

Panca piana

5 x 4 x 100 kg (77,5%)

Recupero 3'30"

Trazioni presa supina

5 x 5 x BW + 2,5 kg

Recupero 2'

Stacco sumo da deficit (3 centimetri), lento fino al ginocchio

10 x 1 x 140 kg + 30 kg elastici

EMOM

Video: https://youtu.be/t5IfTmGR_6U

Farmer walk

6 x 40 metri x 35 kg ogni manubrio

20" per fare i 40 metri poi 1' di recupero

Standing face pull + press

3 x 15 x elastico piccolo arancione

Addominali:

Quadruped plank => 4 x 30" plank + 30" riposo

Superset:
Obliqui alla hyperextension (partendo ogni volta da fermo) => 10 kg x 10 per lato
Pallof press => 10 + 10

Reverse crunch => 2 x 15

[simon96]

Peso: 96.7 kg questa mattina
Non troppo contento di questo.
Speravo di perdere meno. Vediamo come evolve in settimana

Allenamento di oggi

Stacco sumo (senza cintura; hook grip)

5 x 2 x 190 kg

video della quinta serie: https://youtu.be/8VG5xxzkR9s


Dips

6 x 4 x BW + 15kg

Panca piana

12 x 3 x 60 kg + elastici (30 kg in lockout)

Pull apart

3 x 10 x elastico viola

Grip work

Tenuta alla sbarra BW + 42.5kg : 30"

Questa settimana sono passato alla presa prona

Tenute dischi 40 kg - 30 kg - 20kg


Addome

Plank ladder 30" + 30"
Obliqui al multipower
Crunch elastico