Il diario di simon96 (palestra e atletica)

[MrDoc]

Tra le varie idee che mi vengono in mente durante la giornata stavo pensando di inserire il sabato un giorno di "bodybuilding", se così lo si può chiamare, nel quale fare qualche tirata orizzontale e qualche esercizio per le spalle e i bicipiti

Se hai il tempo e la voglia di farlo ne giovano anche le alzate da Powerlifting, perchè un po di "muscolazione" aiuta sempre

[simon96]

Allenamento di questa sera

Panca piana (negativa 4" - fermo 4")

3 x 60 kg
3 x 65 kg
3 x 70 kg
3 x 75 kg
3 x 80 kg

Panca piana (prima ripetizione con fermo 1" poi touch & go)

3 x 5 x 80 kg

Stacco da terra presa snatch (senza cintura, fermo al ginocchio e con scarpe con tacco)

4 x 6 x 100 kg

Pensavo che lo stacco da deficit fosse la peggior variante dello stacco.
Bene...mi sbagliavo di grosso

Pull through (stance larga e rialzo sotto le punte)

3 x 8 x 20 kg + elastico (circa 40 kg)

La combo stacco + pull through è stata devastante.
Quadricipiti, glutei e erettori spinali erano veramente cotti

Shoulder I's

3 x 20 x 2 kg

Bicipiti: 3 esercizi, 9 set totali

[simon96]

BW: 97.5 kg

Panca piana

5 x 4 x 100 kg (77,5%)

Recupero 3'30"

Trazioni presa supina

5 x 5 x BW + 2,5 kg

Recupero 2'

Stacco sumo da deficit (3 centimetri), lento fino al ginocchio

10 x 1 x 140 kg + 30 kg elastici

EMOM

Video: https://youtu.be/t5IfTmGR_6U

Farmer walk

6 x 40 metri x 35 kg ogni manubrio

20" per fare i 40 metri poi 1' di recupero

Standing face pull + press

3 x 15 x elastico piccolo arancione

Addominali:

Quadruped plank => 4 x 30" plank + 30" riposo

Superset:
Obliqui alla hyperextension (partendo ogni volta da fermo) => 10 kg x 10 per lato
Pallof press => 10 + 10

Reverse crunch => 2 x 15

[simon96]

Peso: 96.7 kg questa mattina
Non troppo contento di questo.
Speravo di perdere meno. Vediamo come evolve in settimana

Allenamento di oggi

Stacco sumo (senza cintura; hook grip)

5 x 2 x 190 kg

video della quinta serie: https://youtu.be/8VG5xxzkR9s


Dips

6 x 4 x BW + 15kg

Panca piana

12 x 3 x 60 kg + elastici (30 kg in lockout)

Pull apart

3 x 10 x elastico viola

Grip work

Tenuta alla sbarra BW + 42.5kg : 30"

Questa settimana sono passato alla presa prona

Tenute dischi 40 kg - 30 kg - 20kg


Addome

Plank ladder 30" + 30"
Obliqui al multipower
Crunch elastico